LE 30 ABITUDINI DI CHRIS POWELL (2)

In un post precedente ( leggi qui) ti ho parlato del libro di Chris Powell intitolato 30 Semplici abitudini per perdere peso, apparire in forma e sentirsi in salute.

Per motivi di spazio ti ho parlato delle prime 15 abitudini salutari che Chris ci suggerisce di adottare per star bene.
In questo post ti parlo delle altre 15. (Sarebbe bene fare un ripasso delle altre 15 se non le hai molto chiare in mente).

Cominciamo:

1. Vitamina C. Aumenta la tua vitamina C. Vitamina C più calcio si aiutano reciprocamente nell’aumento del metabolismo. Il calcio accelera, mentre la vitamina C aiuta il tuo organismo ad assorbire il calcio. Peperoni gialli, verdure a foglia verde, kiwi, broccoli, fragole, arance, pomodori, taccole sono ottime fonti di vitamina C.
2. Caffè, con moderazione. Uno dei vantaggi è che aumenta il metabolismo a breve termine. La caffeina ti aiuta a sentirti meno affaticato e aumenta la resistenza quando fai esercizi. Aiuta con la perdita di peso, quando è combinato con dieta ed esercizio. Aiuta a dissolvere gli acidi grassi dei tessuti adiposi e facilita il loro passaggio nel sangue. Contiene antiossidanti che riducono l’infiammazione, riducono i rischi di malattie cardiache, proteggono il fegato e il colon dal cancro e dal diabete di tipo 2.
3. Evita diete drastiche (meno di 1200 calorie al giorno): è male per tutti quelli che vogliono perdere peso. Queste diete potrebbero aiutarti a perdere un po’ di peso, ma portano a malnutrizione. Inoltre fanno perdere muscoli, il che rallenta il metabolismo. Significa che il tuo corpo brucia meno e prende peso più in fretta di prima. Qualche dieta ti costringe a tagliare i carboidrati o grassi dalla tua alimentazione, ma questo è veramente dannoso per il corpo. Il tuo corpo ha bisogno di grassi e carboidrati per sopravvivere, i carboidrati sono la principale fonte di energie e i grassi sono essenziali per la nostra salute mentale, letteralmente compongono le cellule del nostro cervello. Se vuoi fare una di quelle diete, cerca di pensare che:
   – puoi mettere su più peso di quanto perdi.
   – il to corpo produce una caterva di nuove cellule adipose.
   – la tua relazione con il cibo sarà meno salutare.
   – sarai affamato, stanco, nervoso, depresso.
   La soluzione è perdere peso senza affamare il tuo organismo.
4. Più fibra. Una dieta ricca di fibra ha molti vantaggi per la salute. Aiutano a prevenire le malattie del cuore, sovrappeso, diabete, cancro e migliora la digestione. Le fibre si trovano solo in cibi vegetali. Carne, pesce e formaggio non ne contengono. I cibi ricchi di fibra ci mettono di più a essere digeriti, accelerando il metabolismo grazie al effetto termico del cibo. Inoltre fanno sentire sazi più a lungo. Orzo, segale, avena, frutta come banana, mela, pera, prugne, vegetali come carota, broccoli, patate, pane integrale, cereali, frutta secca e semi sono ottime fonti di fibra. Scegli sempre pane integrale al posto di quello bianco.
5. Bevi acqua. Il nostro corpo è fatto per il 70% di acqua circa. Il cervello e alcuni tessuti sono composti principalmente di acqua. L’Acqua rimuove le tossine e gli scarti del metabolismo, aiuta la pelle (pelle secca, eczema), regola la temperatura corporea, aiuta con il mal di testa, aiuta il Sistema Immunitario.
   Se fai esercizio devi aumentare la quantità di acqua:
   – bevi durante la giornata per rimanere idratato.
   – non contare tè, caffè o altre bevande nel consumo di acqua.
   – controlla l’urina per vedere se sei idratato (deve essere chiara e pulita).
   – portati una bottiglia dovunque vai.
   – bevi un bicchiere prima di ogni pasto.
   Consuma anche alimenti ricchi di acqua: cetriolo, melone, sedano etc.
6. Mangia colorato. Rosso, arancione, verde. Includi un cibo di ciascuno di questi colori nel tuo pasto. Se riempi il piatto di frutta e verdura non ci sarà più spazio per cibi calorici.
   Ogni pasto deve includere frutta colorata e vegetali, per le fibre e i nutrienti. I cibi rossi sono pieni di fitochimici come licopene e antocianine. I cibi arancioni sono ricchi di antiossidanti come vitamina C, carotene e flavonoidi. I cibi gialli contengono nutrienti che aiutano la digestione e le funzioni del cervello. I frutti e i vegetali verdi contengono una buona quantità di un potente fitochimico come luteina, che aiutano a rinforzare le ossa, i denti e la vista.
7. Sale: è un grande contribuente all’aumento di peso. Potrebbe essere la ragione per cui la bilancia non va giù. In media le persone consumano il doppio di quanto dovrebbero. Questo porta ad un aumento di peso, gonfiore e stallo. Il sale può farti sentire affamato e assetato, quindi controlla le etichette e scegli i cibi freschi. Usa erbe e spezie in alternativa.
8. Nutrienti. Scegli cibi densi di nutrienti. Prima di cominciare a contare le calorie, devi essere sicuro sempre che il tuo corpo ha la corretta quantità di grasso, proteine e carboidrati: ti daranno più energia e ti aiuteranno a perdere peso. Inoltre questi cibi contengono nutrienti a digestione lenta, che ti fanno stare sazio a lungo. L’obiettivo è cercare di avere molti nutrienti con poche calorie. Per esempio la verza è ricca di nutrienti e contiene poche calorie, mentre una bevanda gassata è molto calorica, ma è quasi priva di nutrienti.
9. Brodo. Comincia il pasto con un brodo. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che mangiano una zuppa vegetale con poche calorie prima del pasto, consumano 20% di calorie in meno. Inoltre fa sentire sazi più a lungo. Brodo di pollo e verdure è la scelta migliore. La piccola quantità di proteine nel pollo ridurrà la fame per molto tempo, mentre i vegetali e il liquido ti sazieranno. Se non ami il brodo, comincia con una insalata: è un buon modo per avere questo extra di micronutrienti nella tua dieta.
10. Mangia piano: Ogni volta che mangi siediti, mastica lentamente e fai attenzione al sapore e alla consistenza di ciò che mangi. Ci vogliono 20 minuti perché il tuo stomaco invii il segnale di sazietà al cervello. Inoltre mangiare troppo in fretta può causare problemi alla digestione. Mastica ogni boccone almeno 15 volte, metti la forchetta giù tra i bocconi, bevi un sorso d’acqua ogni tanto.
11. Fai la lista della spesa. Il mangiare sano non comincia in cucina ma quando vai al supermercato. Una delle vie più facili che ti aiuta nella perdita di peso è fare una lista prima di uscire di casa. Questo ti permetterà di comprare solo il cibo che ti serve realmente e non fare compere d’impulso, ricche di calorie. Compra il cibo più salutare che puoi. Coinvolgi tutta la famiglia nel processo. La lista ti farà risparmiare anche tempo con cui potrai fare altre cose.
    Fai la spesa a stomaco pieno, uscirai dal negozio con metà del cibo che di solito acquisti 🙂
12. Trasgredisci. La parola sembra dire che fai qualcosa di male, mentre stai solo ricompensandoti per aver raggiunto e mantenuto il tuo impegno. Avere uno stile di vita salutare non vuol dire rinunciare a piccoli piaceri (pizza, gelato). Concederti una “ricompensa” significa poterteli permettere occasionalmente. Se programmi di perdere peso, la ricompensa ti aiuta con il plateau durante il dimagrimento: resetta il tuo corpo, per ricominciare a bruciare.
    Segui la tua dieta da lunedì a venerdì e nel weekend permettiti un pasto che desideri. Non esagerare, concediti solo una “golosità”. Le trasgressioni combattono le voglie e ti aiutano psicologicamente e fisicamente. Sarai più propenso a mantenere il tuo nuovo stile di vita con questa semplice tecnica.
13. Mangia i grassi giusti. Quando si cerca di perdere peso le persone tendono a lesinare nei grassi e a concentrarsi sui cibi magri. Prendere queste decisioni può essere controproducente e farti aumentare di peso invece di diminuire.
    Anziché tagliare i grassi dalla tua dieta, cerca di mangiare grassi più salutari che puoi. C’è una vera mania di cibi senza grassi o con pochi grassi, che ci dice che dobbiamo evitarli, ma la verità è che il nostro corpo ha bisogno di grassi. Quindi è il momento di buttare via questi prodotti a basso contenuto di grassi e rimettere i grassi nella tua dieta.
    I grassi sono essenziali per la nostra salute mentale, compongono letteralmente le cellule del nostro cervello, ci aiutano a sentirci sazi e soddisfano la nostra fame. I grassi mono e polinsaturi sono conosciuti come grassi buoni perchè abbassano il colesterolo proteggono il cuore e sono buoni per la salute in generale. Se li consumiamo, migliorano la nostra chiarezza mentale e combattono le voglie di cibi realmente grassi.
14. Succhi frullati/centrifugati. Se vuoi mangiare più frutta e verdura ma non hai tempo di cucinarli, c’è una soluzione facile: fai succhi. Devo dire che questo è uno dei migliori modi per avere la dose giornaliera di frutta e verdura. Puoi usare anche un frullatore. È più economico e non sprechi niente. Per esempio: 1 mela, 1 pera, 4 fragole, 1 manciata di mirtilli, 1 gambo di sedano, 1 carota, 1 manciata di cavolo e spinaci, succo d’arancia e acqua.
15. Take it easy. Se la tua vita girava intorno a cibi non salutari, devi cominciare a cambiare lentamente. Il tuo corpo e mente hanno bisogno di tempo per adattarsi. Quindi non cambiare le cose troppo in fretta, altrimenti potresti scoraggiarti e lasciare perdere. Perdere peso dovrebbe essere un momento eccitante nella tua vita. Pensa alle cose grandiose che si affacciano sulla tua strada: essere capace di fare sport, usare il vestito perfetto, sentirti più energico più sicuro, abbassare il rischio di diabete, pressione alta, dolori cronici o malattie cardiache.
    Divertiti programmando i tuoi pasti. Fai un menu settimanale e cerca di rispettarlo. Ci saranno giorni in cui alcuni cibi non ti piaceranno come altri, ma seguirà un altro giorno di cibi che gradisci di più. Usa spezie ed erbe per insaporire: zenzero, aglio, pepe di Cayenna, origano, rosmarino, salvia etc.
    La variazione e la moderazione sono la chiave per una dieta salutare.Sono convinta che dobbiamo puntare sempre su uno stile di vita salutare per ottenere risultati migliori e duraturi. Fai un passo alla volta e vedrai che si vedrà la differenza 🙂