COSA E QUANDO MANGIARE PER DIMAGRIRE

COSA mangiare per dimagrire è alla base di ogni dieta, ma anche il QUANDO gioca un ruolo fondamentale, ed è un aspetto sempre più studiato dai nutrizionisti.

Io amo mangiare e adoro la pizza, quindi periodicamente devo perdere qualche chilo, perciò mi tengo aggiornata sulle ultime novità in fatto di dieta e nutrizione.

Tutti sono d’accordo che per dimagrire c’è bisogno di un deficit calorico, cioè si devono bruciare più calorie di quelle che si ingeriscono.

Per questo motivo, in linea di massima tutte le diete funzionano, perché provocano una restrizione calorica.
Il problema è che non riusciamo a essere costanti nel seguire la dieta, specialmente se è troppo monotona o troppo restrittiva.
Per bruciare di più ci buttiamo sull’attività fisica, ma non sempre tornano i conti.
Diciamo “Ma sì, ho fatto due ore di allenamento, potrò permettermi qualcosa in più per cena?!?” e poi vediamo che non solo non siamo dimagriti, ma addirittura l’ago della bilancia si muove nella direzione sbagliata. 

Questo avviene per un semplice motivo: il cibo contiene molte calorie, mentre l’attività fisica fa bruciare molto meno di quello che pensiamo.
Per esempio, per bruciare 100 g di pizza (una fetta davvero piccola!) bisogna camminare 83 minuti.
Per smaltire una mela ci vogliono 16 minuti, e per smaltire 100 g di pane devi camminare a passo veloce per 60 minuti.
Ma quanto altro mangiamo in una giornata?
E’ vero che il nostro organismo ha bisogno di una buona quantità di calorie solo per mantenerci in vita (metabolismo basale), ma è molto facile superare la quantità di calorie che ci possiamo permettere.

Tuttavia gli esperti in nutrizione e specialmente in fitness hanno trovato un modo che va al di là di questa vecchia formula.
Per aiutarci nella dieta è molto importante cosa si mangia e quando lo si mangia, cioè la tempistica, a seconda degli obiettivi che ci diamo (per esempio bruciare meglio il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare oppure migliorare la prestazione fisica e mentale). 

I macronutrienti che ci servono per vivere e per svolgere al meglio le nostre attività sono i carboidrati, i grassi e le proteine.
Per garantire un bilanciamento dei nutrienti, ogni pasto dovrebbe contenere tutti questi macronutrienti.

I grassi sono stati demonizzati, ma già da tempo ormai si è arrivati alla conclusione che non sono loro a farci ingrassare. Quindi possiamo consumare i grassi più serenamente, e soprattutto quelli monoinsaturi, polinsaturi (che ci danno gli Omega 3) e un po’ di grassi saturi.

Calcolando che per almeno 8 ore della giornata non mangiamo, restano circa 12 ore per mangiare, divise normalmente in colazione, pranzo, cena e 2 snack.
All’interno di queste ore possiamo capire meglio quali sono i momenti in cui sfruttare una particolare situazione metabolica per assumere determinati alimenti.

Quando assumere i nutrienti

Secondo il Dott. Filippo Ongaro, la tempistica della nutrizione è importantissima, specialmente per una persona che si allena.

I grassi vanno assunti lontano dall’allenamento.

I grassi svolgono un ruolo antinfiammatorio, cioè contribuiscono ad abbassare l’infiammazione. L’infiammazione sta alla base dell’insorgenza di tante patologie croniche e contribuisce all’invecchiamento precoce.

Tuttavia l’infiammazione non è del tutto negativa, come non lo sono neanche i tanto temuti radicali liberi.
I radicali liberi hanno anche un ruolo positivo nell’organismo, ad esempio bloccare l’azione patogena di agenti esterni, aiutare l’apoptosi (morte per suicidio) delle cellule difettose e contribuire alla comunicazione cellulare. Solo che, come in tante altre cose, quando sono troppi diventano dannosi.

Quando l’infiammazione è continua, come un fuocherello sempre acceso, logora i tessuti e causa danni, ma nella giusta quantità contribuisce alla guarigione dei tessuti.
Nel caso dell’allenamento è un segnale che il muscolo capta per passare da catabolismo (demolizione) ad anabolismo (crescita).
Significa che se l’allenamento è stato efficace e si è prodotta un’infiammazione, non la si deve sopprimere, perchè fa parte dei segnali che i muscoli usano per crescere.
Ecco perché i grassi, che sono antinfiammatori, potrebbero contrastare questo fenomeno utile alla crescita dei muscoli, ragione per cui li dobbiamo assumere lontano dall’allenamento.

I carboidrati

Nell’associazione con l’attività fisica le proprietà dei carboidrati si esaltano.
Possono essere metabolizzati (insieme alle proteine) per avere la risposta che cerchiamo: passare dal catabolismo dei muscoli alla riparazione e alla loro crescita.
Durante l’attività fisica si consumano le riserve di zuccheri che abbiamo nel fegato e nei muscoli (sotto forma di glicogeno). 

Siamo quindi a serbatoi vuoti. Questo cambia la sensibilità insulinica, cioè la capacità dei tessuti di ricevere il segnale dell’insulina e amplifica la capacità dei muscoli di recepire i segnali. Questo aumenta la risposta anabolica nel muscolo, ma non nel grasso. Significa che i nutrienti vanno ai muscoli, che sono rimasti a serbatoi vuoti e ne hanno bisogno per poter lavorare, ma non al grasso, che non ha bisogno di energia.

Lo stesso meccanismo “a serbatoi pieni” dà l’effetto opposto: nel muscolo l’effetto anabolico sarà quasi assente e, visto che i muscoli hanno già le riserve di energia, l’insulina provvederà ad accumulare il surplus calorico nelle cellule adipose, in particolare attorno all’addome (grasso viscerale), che è causa di malattie come ipertensione, malattie cardiovascolari, diabete e persino tumori. 

La situazione di partenza cambia, quindi non è solo un discorso di calorie, ma di come il nostro corpo le assimila.
L’ambiente metabolico in cui le calorie entrano è completamente differente, a parità di introiti calorici o di tipo di alimento. 

Il Dott. Ongaro spiega che dopo l’allenamento c’è una finestra anabolica di 45 minuti.
In questo intervallo il nostro organismo è aperto a zuccheri e proteine.
Il muscolo ha una capacità di captare queste sostanze enormemente più alta del solito (rispetto a quando non ci alleniamo).
I nutrienti vanno a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e non vanno a depositarsi sui fianchi e sulla pancia.
Passati i 45 minuti, però, la finestra si chiude e si ritorna alla situazione di prima.
E’ molto importante quindi sfruttare questa opportunità e generare una risposta positiva dell’allenamento. 

Ricapitolando, allenamento e nutrizione sono strettamente legati.
Questi 45 minuti sono essenziali.
Il corpo accetta gli alimenti e li porta dove c’è più bisogno, cioè nei muscoli, che sono rimasti vuoti.

Se fai lo stesso pasto in un momento lontano dall’allenamento, avrai un effetto completamente diverso: non hai bisogno di farti le scorte di energia nei muscoli e nel fegato e l’insulina li trasforma in tessuto adiposo.

Che cosa dobbiamo mangiare 

Avendo a disposizione solo 45 minuti (in cui il corpo deve già assimilare i nutrienti) bisogna stare attenti alla velocità di assorbimento degli alimenti.
Abbiamo bisogno di alimenti facilmente assorbibili, che arrivino il prima possibile ai muscoli.
Se il tempo di digestione è troppo lungo, usciamo dalla capacità di assorbimento che l’organismo ha intorno all’allenamento.

La lentezza di assorbimento è utile in altri tempi, lontano dall’allenamento, quando se la digestione è lunga ci fa comodo, perché non avremo presto il senso di fame.

Gli alimenti devono essere a digestione veloce intorno allo sforzo e lenta a riposo.

Gli alimenti ad alta velocità di digestione sono gli zuccheri. Non vanno bene le bibite zuccherate, biscotti, torte etc.
Quello che possiamo consumare è la frutta fresca, frutta essiccata o integratori zuccherini.

Le proteine

Le proteine sono essenziali per lo sviluppo dei muscoli, ma hanno un periodo di digestione lungo. Vanno benissimo lontano dall’attività fisica, perché tengono a bada la fame, ma non riescono a stare nella finestra anabolica di 45 minuti. Finché vengono rilasciati gli amminoacidi da inviare ai muscoli, la finestra anabolica sarà già chiusa.

L’unico sistema per garantire delle proteine ai muscoli è prendere le proteine in polvere.
Ce ne sono di diversi tipi: del siero di latte, dell’albume, della canapa, del riso etc.
Molto usate nel fitness sono le proteine del siero di latte. Sono da preferire quelle isolate, che garantiscono una buona velocità di assorbimento. Quelle concentrate sono un po’ più lente da assorbire, mentre quelle idrolizzate sono più veloci, ma sono più lavorate e nella lavorazione perdono alcune sostanze molto utili.

Le proteine fanno bene non solo per costruire massa muscolare, ma proteggono il sistema immunitario, abbassano la pressione sanguigna e la glicemia etc.
La caseina è un buon prodotto, ma è più densa e ha un rilascio più lento. Ha circa 7 ore di assorbimento, quindi può coprire anche la notte e dà lo stimolo muscolare quindi va bene lontano dall’allenamento.
Le proteine dell’albume hanno una velocità media di assorbimento.
Le proteine di siero di latte isolate dopo l’allenamento vanno bene per tutti, specialmente dopo i 50 anni, per stimolare la sintesi di nuovo tessuto muscolare.

Come comportarsi nel pre-allenamento

Tutto dipende dagli obiettivi che ci prefiggiamo.

Se il nostro obiettivo è bruciare i grassi, l’attività consigliata è aerobica lenta: camminata, bicicletta, nuoto, tapis roulant etc.
Attività aerobica lenta può essere una camminata a passo sostenuto, per esempio, dove la frequenza cardiaca non superi i 100-110 battiti per minuto.

Oltre il riposo, l’attività aerobica lenta è l’unica situazione in cui l’organismo tende a bruciare i grassi.
Questo risale ai nostri antenati, che vivevano in un ambiente in cui i carboidrati erano scarsi ed erano costretti a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Anche con un’attività aerobica a bassa intensità (che poi tanto bassa non è, se devi arrivare a 100 battiti per minuto), l’organismo avrebbe la tendenza a utilizzare i carboidrati, per cui, se mangiamo prima dell’allenamento, userà quegli zuccheri e non i depositi di grasso corporeo.
Per questo è consigliato di allenarsi a digiuno.

Attenzione: se aumenti la velocità può iniziare il catabolismo muscolare.
Un allenamento più intenso richiede più energia da bruciare e il nostro organismo fa prima a demolire i tessuti muscolari per ricavare gli zuccheri di cui ha bisogno, piuttosto che trasformare il grasso in zuccheri.
Non sapendo bene qual è la soglia critica, è bene assumere una piccola quantità di proteine in polvere (un misurino piccolo) prima di cominciare l’allenamento, che deve durare da 45 minuti a un’ora (a bassa velocità).

La massa muscolare alza il metabolismo basale (ci fa consumare più calorie anche quando siamo a riposo), perciò è bene cercare di aumentarla.
Per aumentare la massa muscolare, migliorare la prestazione o fare degli sport specifici, è bene fare un pasto completo, con una buona quota di carboidrati integrali (a seconda della durata dell’allenamento), 2-3 ore prima dell’allenamento e poco prima dell’evento un’integrazione veloce con zuccheri e amminoacidi.

Il Dr. Ongaro suggerisce di mangiare qualcosa ogni 2-3 ore (sia per non far mancare nutrienti all’organismo, sia per non avere troppa fame e perdere il controllo al pasto successivo) e di bere in abbondanza.
Il metabolismo avviene in un ambiente acquatico, perciò l’acqua è vitale.

Esiste anche una formula per sapere quanto bere:

Peso in kg più altezza in cm, diviso 100. 
Per esempio se pesi 70 kg e sei alta 1,70 m, farai 70 più 170 diviso 100 e avrai 2,4 litri di acqua da bere come dose giornaliera. 

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