La crusca d’avena, conosciuta già ai tempi degli Etruschi ma usata soprattutto come mangime per i cavalli, è stata rivalutata negli ultimi anni, specialmente perchè molto consigliata dal nutrizionista francese Pierre Dukan.
E’ un alimento che ha ricevuto il marchio dell’American Heart Association, che permette ai produttori di consigliarla nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
La crusca d’avena ha un indice glicemico molto basso, e mantiene l’equilibrio degli zuccheri e dell’insulina nel sangue, quindi va bene anche in caso di diabete .
A differenza della crusca di grano, che contiene fibra per lo più insolubile, la crusca d’avena contiene fibra solubile e pectina e ha un incredibile potere assorbente, fino a 25 volte il suo peso in acqua. Significa che 15 g di crusca d’avena assorbe acqua fino a pesare 375g.
A contatto con il liquido, la crusca d’avena forma una massa gelatinosa che, mescolata ai cibi aumenta il volume e dà un senso di sazietà. Inoltre forma una patina che riveste la superficie degli intestini, impedendo l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi assunti con il pasto. Questo permette di tenere sotto controllo il peso corporeo, ma anche di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e protegge l’intestino dalle materie di scarto con cui viene in contatto, protteggendo da malattie come il cancro al colon.
Nonostante queste sue qualità, però, bisogna stare attenti a non abusarne, perchè si potrebbe impedire anche l’assorbimento dei minerali e delle vitamine dai cibi. La quantità consigliata è di 2-3 cucchiai distribuiti nella giornata.
Si può consumare aggiungendola alle minestre, allo yogurt magro, al latte magro e per fare pane, biscotti, fritelle ecc.
Pierre Dukan suggerisce di fare delle crêpes, da consumare una a metà mattina e una a metà pomeriggio.
Ecco la sua ricetta:
2 cucchiai di crusca d’avena (cruschello)
2 cucchiai di formaggio fresco magro frullato o yogurt magro
1 albume sbattuto a neve
dolcificante, per esempio stevia (oppure spezie se le volete salate)
Esecuzione:
Si mescola la crusca d’avena con il formaggio o lo yogurt.
Si aggiunge delicatamente l’albume sbattuto a neve ferma e il dolcificante o le spezie.
Si scalda una padella antiaderente unta d’olio.
Si versa la crêpe e si fa cuocere per ogni lato.
Io ho preparato una bella quantità in modo da averle pronte. In frigo si mantengono 2-3 giorni e le ho anche congelate. Ho aggiunto un po’ di cannella, ma se preferite potete grattugiare un po’ di scorza di limone. Non ho usato dolcificanti, ma ho provato a spalmarvi un po’ di sciroppo d’acero e le ho trovate molto gradevoli, specialmente quando si è in crisi d’astinenza da dolci!
Le fasi di lavorazione delle crêpes si possono vedere su Facebook a questo link .
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