LA DIETA PEGAN

La dieta PEGAN sta ancora riscuotendo grande successo in America. É stata ideata dal Dott. Mark Hyman, fondatore e direttore di UltraWellness Centre e collaboratore di Dr. Oz.
Sappiamo che il cibo è forse la più potente medicina, che ha il potere di curare malattie (ma anche di causarle). Il cibo dà informazioni che controllano ogni aspetto della nostra salute biologica, quindi serve a prevenire, curare e persino a far regredire delle malattie croniche.

Che cosa dovremmo mangiare per restare in salute e in ottima forma?

Mark Hyman ha messo a confronto due diete molto seguite negli ultimi anni: la dieta Paleo e la dieta Vegan.
Guardando gli studi, la dieta Vegan sembra faccia perdere peso, abbassare il colesterolo e far regredire il diabete. La dieta Paleo sembra fare la stessa cosa. É facile rimanere confuso. É meglio evitare la carne e mangiare fagioli e cereali, o mangiare carne e grassi senza sensi di colpa ed evitare i fagioli e i cereali?
Gli adepti di ciascuna delle due diete seguono la loro dieta con un fervore religioso e ognuno può puntare su studi che convalidano il loro punto di vista.
Mark Hyman le ha analizzate entrambe e ha notato che gli studi forse sono un po’ di parte o non sono del tutto corretti. Se metti a confronto un gruppo di persone che segue la dieta Paleo e un gruppo che segue una dieta Vegan scorretta, ricca di patatine fritte e bevande gassate, è logico che vince la dieta Paleo. Viceversa, se metti a confronto un gruppo di persone che segue una dieta Vegan ben fatta (a basso indice glicemico) e un gruppo che segue una dieta Paleo ricca di carne di allevamento, grassi malsani e priva di verdura, sicuramente vince la dieta Vegan.

Ognuno di noi ha bisogno di personalizzare la propria dieta in base alle sue condizioni di salute, preferenze e necessità.
Il Dott. Hyman ha studiato entrambe queste diete più seguite e ha cercato di prendere il meglio da tutte e due.
Prese separatamente, entrambe le diete (Paleo e Vegan) possono essere restrittive e difficili da seguire, specialmente per chi deve mangiare fuori casa.

La dieta Vegan elimina tutti gli alimenti di origine animale e si concentra solo su cibi vegetali. Significa niente carne, ma anche niente formaggio e uova. Poiché questa dieta è a basso contenuto di calorie e di grassi saturi, diventare vegan tende ad aiutare a dimagrire e a normalizzare il colesterolo e la pressione sanguigna. Non tutti i ristoranti però offrono opzioni vegan (sono da evitare anche le salse oppure i condimenti, per via della panna o altri ingredienti di origine animale).

Nella dieta Paleo l’idea è di mangiare cibo simile a quello che consumavano gli uomini all’Età della Pietra ed evitare il cibo moderno. Significa mangiare carne e vegetali e moderare frutta, noci, cereali, fagioli, zuccheri aggiunti, latticini e molti tipi di olio.

La dieta PEGAN (Paleo più Vegan) combina le due diete e suggerisce cibi integrali, freschi, non industriali. Lo scopo è di avere i benefici di tutte e due le diete, ma in modo più flessibile e più facile da seguire.
Sono quindi banditi gli zuccheri aggiunti, i cibi processati, il glutine, grandi quantità di proteine di origine animale e gli oli vegetali come quelli di girasole, mais e soia.

Ecco 4 regole della dieta Pegan:
1. La carne, se proviene da animali allevati a erba, fornisce grassi buoni Omega 3, vitamine e minerali. Per avere i benefici senza assumere troppi grassi saturi, Hyman suggerisce di mangiare la carne come condimento, cioè nel piatto deve essere una grande quantità di verdura e solo qualche striscia di carne (oppure pesce selvatico, pollo allevato all’aperto etc.)

2. I fagioli forniscono proteine, fibre, vitamine e minerali, ma possono causare anche qualche problema di digestione. Inoltre contengono anche molti amidi. Bisogna mangiare abbastanza per avere i benefici, ma evitare i problemi. Mark Hyman suggerisce di non mangiare più di 100 grammi di fagioli al giorno e di evitare quelli grandi e ricchi d’amido, come i Lima.

3. Anche per quanto riguarda i cereali la quantità da non superare è di non più di 100 grammi al giorno. Nella dieta Paleo sono banditi, ma i cereali integrali possono dare qualche beneficio. La chiave è consumare quelli senza glutine e a più basso indice glicemico (quinoa, avena, riso nero o selvatico sono buone opzioni).

4. Comincia la giornata con 2 uova: ti saziano e ti danno i nutrienti per la giornata. Le uova sono state a lungo criticate per il loro contenuto di colesterolo, ma recenti studi le hanno riabilitate tra i cibi sani. Contengono grassi buoni, vitamine e minerali e sono una buona fonte di proteine.  

Esempio di un giorno con la dieta Pegan:

Colazione: frittata di uova e vegetali e un frullato di frutta.

Pranzo: insalata di cavolo e avocado, un po’ di fagioli e cereali (se vuoi) e qualche striscia di pollo.

Cena: salmone e insalata.

Altre regole:

• Consuma 3 porzioni di proteine al giorno (una di origine animale e due di origine vegetale (fagioli, tofu, tempeh, semi). Le proteine saziano e aiutano a preservare o aumentare la massa muscolare (specialmente nella vecchiaia, quando diminuisce progressivamente).
• Aggiungi due porzioni di grassi buoni al giorno (avocado, olio d’oliva, noci).
• Non è permesso il latte vaccino, ma quello vegetale una volta al giorno, per esempio come snack.
• Limita l’alcol (calorie liquide) a due volte alla settimana (una birra piccola/un bicchiere di vino/50 ml liquore). Evita l’aggiunta di succo di frutta o altri zuccheri.
• Limita i dessert a due alla settimana (cioccolato fondente o gelato vegetale).
• Prenditi un giorno “libero” alla settimana, in cui soddisfare qualche tuo desiderio, ma senza esagerare.
• Evita gli zuccheri e i carboidrati raffinati.
• Consuma cibi privi di pesticidi, conservanti, ormoni, OGM, additivi, dolcificanti artificiali etc.
• Varia sempre i vegetali (devono essere molto colorati), ricchi di fitonutrienti, che ti proteggono dalle malattie. Consuma quelli locali e di stagione, freschi e biologici.
• Scegli la carne di animali nutriti a erba.
• Scegli il pesce piccolo, per diminuire l’assunzione di mercurio (sardine, aringhe, acciughe, salmone selvatico etc.). Evita tonno e pesce spada cileno.
• Controlla le porzioni di carboidrati (frutta e cereali). Sono concesse 4 porzioni al giorno. Una porzione di frutta è di un frutto medio o ½ tazza di frutta tagliata e per i cereali una porzione è di ½ tazza (quinoa, riso, farro).
• Pratica esercizio fisico, importante quanto la dieta per dimagrire e restare in salute. Cammina, fai esercizi intensi con i pesi etc. (almeno 30 minuti per 3 volte alla settimana).

In questa dieta non bisogna stare attenti alle quantità, ma a che cosa si mangia. Se mangi il cibo giusto, il corpo sa regolare l’appetito.