LA RESPIRAZIONE CONSAPEVOLE: UNA TERAPIA NATURALE

Respirare bene è fondamentale. Infatti se per qualche motivo ci manca l’aria avvertiamo subito una sgradevolissima sensazione.
Respirare è alla base di tutte le funzioni dell’organismo. Nessuna cellula potrebbe sopravvivere senza la giusta ventilazione. In mancanza di ossigeno non potrebbero bruciare i nutrienti che ingeriamo per avere energia.

Un altro compito essenziale della respirazione è l’eliminazione dell’anidride carbonica prodotta dai processi di combustione cellulare, senza la quale il nostro organismo si intossicherebbe. 

Respiriamo in modo automatico, senza renderci conto. Forse per questo non diamo abbastanza importanza a tutto l’apparato respiratorio. Se si altera una minima parte del sistema, per esempio i centri della respirazione del cervello, i polmoni, la laringe o qualche altro elemento coinvolto, abbiamo subito una sensazione di malessere. Avvertiamo sibili se i bronchi non si dilatano (asma), abbiamo un senso di oppressione se la gabbia toracica non di espande come dovrebbe etc.

La respirazione ha un profondo legame anche con disturbi psicologici, come ansia e stress.
I sintomi più comuni sono sensazione di mancanza d’aria, respiro superficiale, oppressione allo sterno, tachicardia etc. Molte tecniche di gestione dello stress passano proprio da una corretta respirazione.

Come respirare bene

Si è scoperto che la respirazione addominale, con il diaframma, è quella più efficace per ossigenare l’organismo.
Per iniziare si consiglia di stare seduti su una sedia, con la schiena dritta, gambe aperte all’altezza delle anche, braccia rilassate e piedi ben appoggiati a terra. Se necessario, slacciate i pantaloni o la cintura. Mettete una mano sul petto e l’altra sulla pancia.
Per una corretta respirazione addominale immaginate l’addome come un palloncino che si espande a ogni inspirazione. La mano che abbiamo sullo sterno deve rimanere ferma, mentre la mano che abbiamo sulla pancia deve alzarsi e abbassarsi quando la pancia si dilata e si contrae. Inspirate lentamente dal naso, cercando di indirizzare l’aria verso l’addome. La schiena e le spalle devono essere rilassate, senza tensione.
Trattenete brevemente l’aria ed espirate con la bocca a forma di “o”. La pancia fa un leggero sforzo per svuotare i polmoni.

L’espirazione deve durare qualche secondo in più rispetto all’inspirazione, per esempio inspirate per 2-3 secondi ed espirate per 4-5 secondi. Piano-piano l’aria entra con più facilità e arriva un senso di calma.
Questo esercizio si dovrebbe ripetere per almeno 10 volte, senza che diventi stancante o che produca dolore.
Quando l’esercizio diventa più facile, si può fare anche da sdraiati in posizione supina con un cuscino sotto le ginocchia per essere più comodi oppure di fianco.  

Col tempo, quando saremo più pratici, possiamo fare la respirazione consapevole anche mentre camminiamo o siamo in metropolitana, se ci sentiamo tesi o stressati. Ovviamente ideale sarebbe fare gli esercizi in un parco o dove l’aria è più pulita.

La respirazione tattica

Il Dott. Ongaro parla nei suoi libri della respirazione tattica adoperata dai militari d’elite. Viene chiamata anche respirazione tattica al quadrato, perché ha quattro tempi di uguale durata (per esempio 4 secondi): inspirazione, pausa, espirazione e pausa. Nelle due pause si possono dire (pensare) piccole frasi motivanti.
E’ una tecnica di respirazione per contrastare una situazione di ansia, agitazione, panico, tensione, ma anche mancanza di concentrazione, per ridurre lo stress e per gestire meglio la propria situazione emotiva. I militari la adoperano per ottimizzare la prestazione mentale e l’armonia psico-fisica, quindi per un livello di salute elevato.

La respirazione  fa parte di tutte quelle tecniche di meditazione, yoga e altre pratiche di rilassamento, per la riduzione dello stress e perché esercita un’azione di equilibrio e di armonia a livello del sistema nervoso autonomo, tra il sistema nervoso simpatico (che è quello tipico della risposta di combattimento e fuga, una risposta che crea tensione) e il sistema nervoso parasimpatico (calmante, che riduce la frequenza cardiaca).

Non dobbiamo amplificare il segnale del sistema nervoso parasimpatico, ma cercare un equilibrio tra i due, perché l’obiettivo non  è un rilassamento, ma una migliore prestazione, e solo un rapporto ottimale tra calma e stress può generare la massima prestazione.

La respirazione tattica è fatta per calmare ma non inibire, per rilassare ma rimanere concentrati sugli obiettivi.

Questa respirazione deve diventare automatica, di conseguenza è necessario un continuo esercizio.

E’ consigliato fare 4-5 cicli ogni volta che c’è bisogno di calma, senza perdere la concentrazione per una prestazione ottimale. Ogni volta che si percepisce uno stato di ipervigilanza, prendersi una pausa e fare la respirazione addominale per interrompere questo meccanismo e consentire all’organismo di recuperare.

L’inspirazione attiva il sistema nervoso simpatico (eccitatorio), mentre l’espirazione agisce sul più grande e importante nervo del sistema nervoso parasimpatico, il nervo vago, che dà un effetto calmante. Passare da una respirazione toracica a una addominale rilassa completamente.

Effetti della respirazione addominale

La respirazione addominale è più profonda e aiuta a ossigenare il sangue, di conseguenza tutti i nostri tessuti e organi lavoreranno meglio, con più energia (compreso il cervello).

• Ha un effetto calmante e abbassa il ritmo cardiaco.
• Controlla le emozioni, specialmente quelle negative.
• Ha effetti positivi anche sulla qualità del sonno.
• Migliora automaticamente la postura e allevia contratture e dolori muscolari, specialmente di spalle, collo e schiena.
• Una respirazione addominale di 5-10 minuti ogni giorno abbassa il livello di stress.
  Lo stress è fisiologico quando è acuto (momentaneo  e di breve durata). Quando diventa cronico è dannoso per l’aumento del cortisolo, catecolamine, aumento della pressione sanguigna etc.
  Lo stress è un fattore di rischio per tante malattie cardiovascolari, fa ingrassare e ha effetti negativi sulla memoria.

Molto spesso siamo presi da tanti impegni e non ci accorgiamo che viviamo in situazione di ansia, stress, addirittura panico e che respiriamo a un livello superficiale.

Prendere l’abitudine di respirare consapevolmente, profondamente, eventualmente seguendo le indicazioni di cui ho parlato prima, ci può far stare meglio senza spese ed effetti collaterali 🙂