UNO SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE?

Abbiamo visto che è bene prendere i cibi più calorici nella prima parte della giornata e la cena deve essere leggera. Capita però che dopo cena si facciano delle attività che richiedono energia oppure si va a letto più tardi del previsto, e la nostra cena ha avuto tutto il tempo per essere smaltita. Non dobbiamo andare a letto con un senso di fame o di vuoto allo stomaco, perché sicuramente faticheremo ad addormentarci. Può capitare anche di addormentarci presto, ma di svegliarci nel cuore della notte per un calo di zuccheri. Per evitare tutto questo è bene concederci uno spuntino, che darà un senso di appagamento al nostro stomaco e presto ci troveremo tra le braccia di Morfeo.
Ecco alcuni esempi di spuntino pre-sonno:

1) Una ciotolina di cereali. Naturalmente non qualsiasi tipo di cereali ma quelli integrali, senza zuccheri aggiunti. In commercio ci sono diversi tipi con cioccolato, frutta disidratata ecc. Non sono indicati come spuntino pre-sonno perché appesantiscono e si trasformano velocemente in grasso. I carboidrati complessi, quelli integrali, contengono molta fibra e saziano con poche calorie.

2) Un piccolo panino al tacchino: una fetta di pane integrale, una fettina di petto di tacchino, una piccola fetta di formaggio e un po’ di insalata/pomodoro. Il tacchino e il formaggio sono ricchi di triptofano, che si converte in melatonina e facilita il sonno.

3) Un bicchiere di latte. Se è parzialmente scremato contiene meno calorie. Il latte è ricco di proteine e aiuta a riparare i muscoli, specialmente se avete fatto un buon allenamento. Meglio accompagnarlo con un po’ di carboidrati complessi, perché così gli aminoacidi sono più disponibili ad essere assorbiti e utilizzati dal tuo cervello. Il latte è ricco di triptofano, che si converte in serotonina, che si converte in melatonina. Se assunto con altri cibi che contengono triptofano, per esempio cereali integrali o banana, gli effetti si potenziano. E’ bene prendere il latte caldo, per un effetto rilassante.

4) Tè. Non soddisfa come un panino o una banana, ma ha più benefici per la perdita di peso. Tè verde, oolong o altri tipi, contengono catechine che accelerano il metabolismo. Chi beve 4-5 tazze al giorno perde più peso di chi non ne beve. Uno studio pubblicato su Cinese Journal of Integrative Medicine sostiene che bere regolarmente tè oolong fa perdere 2,7 kg  in 6 mesi. Se hai voglie notturne, bevi tè alla menta, che sopprime l’appetito, mentre se sei sotto stress il tè Roibos ti può aiutare, perché abbassa il cortisolo (l’ormone dello stress), diminuiscono le voglie e il metabolismo si velocizza. Il tè bianco previene la formazione di nuove cellule adipose, per cui ci aiuta a mantenere il peso o a non prenderne dell’altro. In più è molto gradevole.

5) Yogurt greco. Lo yogurt greco è più ricco di proteine (viene filtrato il siero e rimane più denso), e di probiotici. Questi microorganismi curano la salute dell’intestino e accelerano il metabolismo. Ottimo per chi fa attività fisica, perché aiuta la riparazione dei muscoli durante la notte. Inoltre contiene iodine, che stimolano la ghiandola tiroidea, notoriamente implicata nel buon funzionamento del metabolismo. Contiene anche calcio, che abbassa il cortisolo e previene l’accumulo di grasso.

6) Avena. L’aveva è la migliore alternativa ad altri cereali perché contiene pochi grassi e molte proteine. Contiene molta fibra, quindi sazia più di altri cereali che normalmente si prendono a colazione. L’aveva è ricca di magnesio, calcio, fosforo, potassio, tutti minerali che facilitano il sonno. E’ bene servirla calda. I cibi caldi danno un senso di benessere allo stomaco e predispongono al sonno. E’ facile da preparare, se vuoi puoi aggiungere ciliegie, banana o semi di lino, che stimolano il rilascio di melatonina.

7) Banana. Se sei troppo pigra per cucinare, prendi una banana. Le banane contengono potassio e magnesio, che rilassano i muscoli, e triptofano, che si converte in melatonina. Inoltre contengono fibre e non contengono grassi. Se la prendi con un bicchiere di latte caldo è più efficace.

8) Formaggio. Il formaggio contiene triptofano, amico del sonno. Inoltre contiene calcio, che abbassa lo stress e calma. Ci sono formaggi ricchi di grassi, meno digeribili, quindi è bene scegliere un tipo con pochi grassi, tipo Cottage. Sembra che lo spuntino a base di formaggio magro faciliti i bei sogni.