COME PERDERE PESO DOPO LA QUARANTENA

Con la quarantena per il Corona Virus siamo stati costretti a rimanere fermi o fare meno movimento di quello che avremmo voluto, e questo ci ha per forza di cose impigriti.
Grazie ai video postati dai personal trainer, alcuni di noi hanno mantenuto per quanto possibile l’abitudine all’allenamento con esercizi da fare in casa, altri si sono rilassati sempre più, perdendo a poco a poco le buone abitudini.
Si sa che più mangi e più hai voglia di mangiare, così come meno ti alleni e meno hai voglia di riprendere. 

Eppure, per la salute il movimento è importante quanto la buona alimentazione, l’acqua e il sonno.
Siamo fatti per muoverci. I nostri antenati non avevano i supermercati, e per trovare il cibo dovevano camminare, correre, saltare, o quanto meno alzarsi presto la mattina per andare a zappare.
In più non erano sicuri di trovare cibo tutti i giorni, e il digiuno forzato era una situazione abituale, mentre ora ci muoviamo di meno e abbiamo cibo sempre a portata di mano. 

Il cibo, inoltre, è diventato sempre più elaborato, arricchito di sostanze per renderlo più buono, ma che fanno male, come additivi chimici, sale, edulcoranti, conservanti e coloranti.

Ecco una buona notizia per chi si è impigrito ed è ingrassato durante la quarantena: è arrivata la bella stagione, il nostro corpo si sveglia prima grazie al sole, abbiamo meno fame, siamo più inclini a mangiare più leggero, abbiamo la possibilità di andare a nuotare all’aperto e abbiamo più energia per fare esercizio.
Visto che non facciamo ginnastica come si deve da un po’, possiamo raggiungere ottimi risultati in brevissimo tempo, perché mentre gli altri anni si arrivava gradualmente a questo momento, ora che ci risvegliamo il nostro corpo è molto più reattivo. 

Quando vogliamo perdere peso, non tutti gli esercizi hanno lo stesso effetto.

Come dobbiamo regolare il cibo e i macronutrienti per perdere peso, così dobbiamo programmare una routine di esercizi per raggiungere i nostri obiettivi.
Tutte le forme di esercizio fanno aumentare il battito cardiaco, e questo fa consumare più calorie, ma alcuni esercizi funzionano meglio di altri.

GLI ESERCIZI CHE FANNO AUMENTARE IL BATTITO CARDIACO

Cardio

Il primo tipo di esercizio che molte persone fanno quando vogliono perdere peso è cardio (corsa, nuopto, bici, zumba etc.).
Questo allenamento è fantastico per aumentare i battiti e bruciare calorie, ma non è il più efficiente tipo di esercizio per perdere peso.

Il cardio è importante per perdere peso, ma per migliorare davvero i risultati bisogna aggiungere alcuni esercizi che costruiscano anche i muscoli, cioè esercizi di forza. 

I principali tipi di cardio sono cardio allo stato stazionario e cardio a intervalli.

Il cardio allo stato stazionario è un tipo di attività costante, a bassa intensità, praticata per un lungo periodo di tempo (20-45 minuti).
Può essere qualsiasi tipo di attività che vi piace: nuoto, jogging, bicicletta statica, ballo etc. Sebbene l’intensità sia inferiore all’HIIT (High Intensity Interval Training, Alta Intensità), i benefici non sono inferiori perché gli sport a bassa intensità aumentano la frequenza cardiaca e svolgono un ruolo importante nella riduzione di grasso corporeo.
E’ raccomandato per i principianti, per diabetici, in caso di sovrappeso e obesità e per chi vuole iniziare con esercizi più leggeri.

Non è raccomandato fare attività fisica a bassa intensità per più di 45 minuti perché può provocare la perdita di massa muscolare in quanto il grasso non viene più convertito in fonte di energia e costringe il corpo a usare il tessuto muscolare a questo scopo. 

 Allenamento a intervalli

Nuove ricerche hanno indicato un particolare tipo di esercizio che mette il corpo sotto il giusto tipo di stress e attiva i geni della longevità.
Questo fattore chiave riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete e incrementa la longevità.

Gli allenamenti cardio a intervalli si possono fare con qualsiasi tipo di esercizio che ci piace (correre, camminare, andare in bicicletta) e consiste nell’alternare periodi intensi con periodi di intensità inferiore per recuperare, come alternare il jogging con uno sprint.
I periodi intensi sono più brevi (da uno a due minuti e di solito si recupera per circa il doppio (da due a quattro minuti) a seconda dell’allenamento.
Quando si vuole dimagrire, la ricerca dimostra che l’allenamento a intervalli, come l’HIIT, è più efficace rispetto a cardio allo stato stazionario. 
L’obiettivo di perdere peso non deve significare fare un’attività di grande impatto, che può essere pesante per la salute delle articolazioni, specialmente si non siete abituati.

Cardio ad Alto Impatto vs Cardio a Basso Impatto

Entrambe le forme di cardio sono efficaci, ma se siamo preoccupati per le articolazioni o abbiamo delle lesioni precedenti che limitano i movimenti ad alto impatto, il cardio a basso impatto è un’ottima opzione.
È possibile combinare esercizi di peso corporeo a basso impatto cardio che coinvolgono più gruppi muscolari principali (con conseguente consumo di calorie), senza sollecitare le articolazioni, per esempio squat e burpees.
Sono esercizi a basso impatto, ma ad alta intensità, che garantiscono un aumento della frequenza cardiaca e permettono di allenarsi più frequentemente.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza è importante per la perdita di peso poiché aiuta ad aumentare la massa muscolare.
L’allenamento di forza, fatto con il peso del proprio corpo o sollevamento pesi, è uno dei modi più efficaci per perdere peso.
Perché?
In primo luogo, sollevare pesi può aiutare a perdere grasso mentre costruiamo ancora i muscoli, il che è fantastico per il nostro metabolismo.
La massa muscolare brucia più calorie rispetto alla massa grassa, anche mentre dormiamo.

La massa muscolare non sostituisce una corretta alimentazione, ma può aiutare a perdere peso. La scelta dei pesi (più leggeri o più pesanti) è soggettiva, ma le categorie di peso richiedono un approccio diverso per costruire i muscoli in modo efficace.
In generale, pesi più leggeri richiedono un numero più elevato di ripetizioni e serie e pesi più pesanti richiedono meno ripetizioni e serie.

L’allenamento di forza spesso comporta l’uso di manubri o macchine per pesi, ma in realtà non c’è bisogno di attrezzature extra per aumentare la forza.
Usare il proprio peso corporeo come resistenza è un modo molto efficace e conveniente per allenarsi.

Preparazione fisica e mentale

Questa è un’attività fisica che possiamo fare, gradatamente.

L’allenamento vero e proprio significa costruire un’attività fisica in maniera molto dettagliata, che calcola un preciso dosaggio di stress da mandare al nostro organismo per ottenere un risultato specifico.
Per questo è meglio rivolgersi a un personal trainer, o sarà difficile ottenere i risultati desiderati.

Che si tratti di attività fisica o di allenamento specifico, è importante rispettare alcuni accorgimenti:

• Non iniziare l’attività fisica se si è già stanchi, per esempio tardi la sera, dopo una giornata di lavoro e un accumulo elevato di stress. Se siamo stanchi rendiamo poco. Meglio fare una piccola pausa, fare uno spuntino per esempio di frutta o frutta secca, eventualmente dedicare qualche minuto alla meditazione per ritrovare il focus mentale.
• Per evitare di farsi male è bene non partire in maniera troppo brusca e fare un riscaldamento adeguato.
• Molti usano un carico eccessivo di pesi, a discapito dell’esecuzione del movimento.
• Un’altra cosa importante è misurare il carico di lavoro e fare attenzione al recupero. Bisogna che ci sia un equilibrio tra carico di lavoro e recupero. Durante il lavoro i muscoli vengono sottoposti a uno stress che causa delle microlesioni, mentre durante il recupero il corpo reagisce e ripara le microlesioni, rafforzando il muscolo.

Nell’articolo CHRIS POWELL – ATTIVITA’ FISICA trovate molti esercizi a corpo libero che possiamo fare comodamente a casa, oppure fuori, approfittando del bel tempo.

Siamo nella bella stagione, non abbiamo più impedimenti all’esercizio fisico, è arrivato il momento di riprendere il controllo del nostro benessere!
Oggi è un buon giorno per cominciare!