Il grasso addominale è un problema molto comune. Sono in molti a fare diete drastiche e a perdere peso, ma un po’ di pancetta sembra non volersene andare.
Vengono proposte creme, massaggi, si eliminano i grassi dalla dieta, ma niente sembra funzionare.
Non è solo una questione estetica, le ricerche hanno stabilito già da tempo che esiste una stretta correlazione tra il grasso addominale e molte problematiche di salute, come la pressione alta, il diabete, il sovrappeso e l’obesità, oppure la sindrome metabolica, perciò anche le persone magre che hanno la pancia devono prestare attenzione.
Sappiamo che per dimagrire dobbiamo agire su più fronti, specialmente su:
- Dieta alimentare.
- Esercizio fisico.
Dieta alimentare
Ogni anno arrivano nuove diete alla moda, che promettono risultati miracolosi, ma se la storia si ripete con regolarità significa che le diete “alla moda” non funzionano tanto.
Se si deve pesare ogni cosa che mangiamo, se si devono calcolare le calorie, se si devono eliminare intere categorie di alimenti etc. le diete diventano insostenibili a lungo termine. Se sono troppo restrittive non resistiamo a lungo, anche perchè il cibo continua a essere un modo per riunirsi e coltivare amicizie e socializzare.
E’ vero che si può fare qualcos’altro per stare insieme, che soddisfa e non ci appesantisce, ma i gusti sono diversi, mentre mangiare insieme mette d’accordo tutti.
Ora sappiamo che non è necessario torturarci con il conteggio delle calorie, ma avere bene in mente alcune caratteristiche degli alimenti.
Si è visto che c’è una correlazione importante tra il grasso addominale e il livello di zucchero nel sangue.
Per molto tempo quando si trattava di perdere peso si cercava di eliminare i grassi. L’industria alimentare ha cominciato a distribuire molti prodotti a basso contenuto di grassi, ma i casi di sovrappeso e obesità sembravano aumentare anziché diminuire.
Eliminando i grassi i cibi restano meno gustosi, perciò è stato necessario aumentare gli zuccheri e altre sostanze che dessero sapore.
Il cibo industriale è studiato in laboratorio per essere irresistibile (vedi il post ALLENTI ALLA TEMPESTA PERFETTA).
Gli scienziati hanno fatto nuove ricerche e hanno scoperto che il vero nemico non è il grasso, ma lo zucchero.
Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, il fegato invia segnali di pericolo al cervello e interviene l’insulina, un ormone che abbassa il livello di zucchero, convertendolo in grasso che viene depositato principalmente nella zona addominale.
Questo è il meccanismo per cui si ingrassa o non si riesce a dimagrire.
I cibi light non aiutano a dimagrire, ma al contrario mettono in circolo gli ormoni che catturano gli zuccheri e li depositano nelle cellule grasse.
Sappiamo quindi che non sono i grassi a farci ingrassare, ma gli zuccheri semplici, ragion per cui il segreto per liberarci del grasso corporeo, specialmente quello addominale, è eliminare gli zuccheri semplici.
Gli zuccheri semplici sono quelli che aggiungiamo al caffè o alle bevande e quelli contenuti nei cibi a base di farine raffinate (per esempio pane, pasta, pizza etc.).
Eliminare o ridurre il più possibile questi zuccheri ci consentirà di avere un livello basso di zucchero nel sangue e di non sollecitare l’intervento dell’insulina (l’ormone il cui compito è di togliere l’eccesso di zucchero dal sangue e di depositarlo nelle cellule di grasso).
Quando assumiamo cibi zuccherati sperimentiamo un senso di appagamento e il nostro umore migliora, ma quando l’insulina abbassa il livello di zucchero ritorna un desiderio di cibo, specialmente di dolci, e ci sentiamo più tristi e scontrosi.
L’industria alimentare ha messo a nostra disposizione molti prodotti dietetici, che dietetici non sono.
Le gallette di riso ricoperte di cioccolato hanno poche calorie perchè pesano pochissimo, ma hanno zuccheri che fanno innalzare le glicemia.
Una marmellata light ha il 50% di zucchero, quindi è tutt’altro che dietetica e salutare.
Dobbiamo prendere la sana abitudine di controllare sempre le etichette.
Se lo zucchero è tra i primi ingredienti significa che quel prodotto ne contiene tanto.
Ho misurato lo zucchero di una lattina di Coca Cola.
Tra gli ingredienti vengono segnati 10,6 g di zucchero per 100 g, questo significa che l’intera lattina (che si beve normalmente) contiene 6 cucchiaini di zucchero!
Le bibite zero o light non hanno zucchero, ma aspartame o altri prodotti chimici ancora più nocivi dello zucchero, che ingannano il cervello e possono persino far venire il diabete.
Per maggiori informazioni, leggi anche FALSI AMICI: GLI ZUCCHERI DIETETICI.
Che cosa possiamo mangiare per dimagrire?
Le proteine magre ci saziano a lungo e non alzano la glicemia.
Il pesce, per esempio il salmone o il pesce azzurro, contiene acidi grassi buoni, come gli Omega 3.
I grassi sani, come l’olio d’oliva extravergine fanno dimagrire e sentirsi bene.
Nei posti in cui c’è una concentrazione più alta di centenari, come in Giappone o anche in Italia, si consumano grassi buoni come l’olio d’oliva e il pesce.
Un altro alimento molto salutare è l’avocado (di qui il detto Un avocado al giorno toglie l’endocrinologo di torno).
Abbiamo demonizzato il colesterolo, ma è la componente essenziale degli ormoni che regolano i processi metabolici: il testosterone (maschile) e il progesterone (femminile).
La frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi etc.) è indicata per una dieta sana, perché contiene grassi buoni. Anche i semi, come i semi di lino, di zucca, girasole, chia contengono grassi buoni, specialmente gli Omega 3.
Esercizio fisico
La seconda cosa che puoi fare per ridurre il grasso addominale è l’esercizio fisico. Chi vuole dimagrire corre per ore.
Se non si esagera, la corsa è utile, ma non è ideale per perdere grasso addominale.
L’organismo risponde in maniera costante allo stress che gli stiamo dando. I primi 10-15 minuti si fa fatica e si crea un cambiamento ormonale utile, ma dopo il corpo si adatta, non brucia più e non si crea più un cambiamento metabolico, quindi non avremo i cambiamenti che cerchiamo.
L’allenamento migliore e più efficace per dimagrire è quello ad alta intensità, a intervalli.
Come funziona l’allenamento ad alta intensità:
Scegliamo un esercizio e lo facciamo per 1 minuto, così diviso: 45 secondi a ritmo serrato, e poi una pausa di 15 secondi per recuperare. Se siamo all’inizio possiamo dividere in 30 secondi di esercizio e 30 secondi pausa di recupero.
E’ importante allenare i muscoli più grandi del corpo, come le gambe (glutei e quadricipiti) e braccia.
Avere una massa muscolare più grande aiuta la produzione di ormoni buoni e l’innalzamento del metabolismo.
Questi sono i muscoli più importanti per mantenere una buona deambulazione fino in tarda età. Le gambe ci aiutano a camminare, a salire e scendere dai mezzi di trasporto, le braccia aiutano a prendere le cose facilmente.
Scegliamo il tipo di esercizio che preferiamo, per esempio squat, affondi, jumping jack, burpee, saltare la corda etc.
L’importante è farli ad alta intensità e rispettare i tempi.
Si può fare anche solo un tipo di esercizio per iniziare e aumentare l’intensità progressivamente.
Si devono ripetere le sessioni senza ulteriori pause oltre i 15 secondi (o 30 all’inizio) di pausa per recuperare.
E’ un allenamento che non richiede molto tempo, ma dà grandi risultati.
Se si guarda il consumo di calorie quando si fa tapis roulant o cyclette si nota che non c’è un grande consumo. L’efficacia dell’allenamento a intervalli non è legata a quante calorie si bruciano in quel momento.
Anche se non si brucia tanto, quello che aiuta è il cambiamento metabolico conseguente. L’esercizio ad alta intensità crea un cambiamento metabolico e delle risposte ormonali che faranno perdere grasso tutto il giorno, anche a riposo.
Bastano 5-10 minuti al giorno.
E’ specifico, molto ristretto nel tempo e dà risultati a lungo termine.
Noteremo un aumento della frequenza cardiaca, rimaniamo senza fiato, i muscoli si indolenziscono, ma si otterranno grandi risultati, non solo per il grasso addominale.
Un errore che si fa normalmente quando si vuole perdere la pancetta è massacrarsi di addominali. Questi sviluppano la parete addominale, che rimarrà comunque ricoperta di grasso e il risultato sarà un addome ancora più prominente.
Nell’articolo COME PERDERE PESO DOPO LA QUARANTENA trovi ulteriori informazioni sull’attività fisica a intervalli.
Importante: prima di iniziare un allenamento ad alta intensità a intervalli è bene chiedere il parere del vostro medico o di un professionista, per evitare una risposta eccessiva allo stress.
Lascia un commento