CAMMINARE BRUCIA IL GRASSO ADDOMINALE?

Ormai sappiamo che camminare fa bene. Aiuta la circolazione del sangue, la capacità polmonare, abbassa i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue, rilassa, fa sviluppare endorfine (gli ormoni del benessere) etc.

Ma aiuta a dimagrire?

Anche se camminare non è la forma più faticosa di esercizio fisico, fa consumare calorie ed è un modo efficace per rimettersi in forma e bruciare i grassi.
Sebbene non sia possibile ridurre il grasso localmente, camminare può aiutare a ridurre il grasso complessivo (incluso il grasso della pancia) che, nonostante sia uno dei tipi più pericolosi di grasso, è anche uno dei più facili da perdere.
La chiave, è rimanere costanti e camminare nella giusta zona di frequenza cardiaca, per massimizzare il consumo di calorie e grassi.

Ci sono molti metodi per dimagrire, ma alla fine credo sia sempre valida la vecchia formula: perdere peso significa bruciare più calorie di quante se ne assumono. La camminata, oltre a offrire i benefici di cui abbiamo parlato, può contribuire a bruciare più calorie.
Una volta che fai una dieta sana ed equilibrata e aumenti costantemente e gradualmente il conteggio dei passi, inizierai a notare una perdita  complessiva di peso. 

Come deve essere una camminata efficace

Esistono alcuni accorgimenti che possono accelerare i tempi e farti raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi:

1. Camminare nella corretta zona di frequenza cardiaca. Per bruciare quante più calorie possibile e massimizzare la perdita di peso, dovrai camminare nella corretta zona di frequenza cardiaca. La zona brucia grassi è circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima e brucia circa 7-12 calorie al minuto, a seconda della persona.
   Puoi calcolare la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Quindi, moltiplica il numero ottenuto per 0,6.
   Ad esempio, un trentenne avrà una frequenza cardiaca massima di 190 battiti al minuto (bpm): 220-30=190. Un’intensità del 60% corrisponde a 114 bpm (190×60:100=114 oppure 190×0,6=114).

1. La durata dell’allenamento. Quando ti alleni in questa zona brucia grassi, tieni presente che la durata è la chiave. Poiché l’intensità è da bassa a moderata, assicurati che i tuoi allenamenti siano abbastanza lunghi (da 45 minuti a un’ora) in modo che il corpo bruci i grassi invece dei carboidrati immagazzinati. All’inizio dei tuoi allenamenti, gli zuccheri e i carboidrati immagazzinati vengono bruciati per primi. Quando questi sono esauriti (dopo 20-30 minuti), il corpo diventa più efficiente nel bruciare i grassi man mano che aumenta la durata dell’allenamento.
2. Allenarsi a digiuno. Allenarsi al mattino in uno stato di digiuno  (prima di mangiare o bere qualsiasi cosa) può insegnare al tuo corpo a usare il grasso come fonte di energia per i tuoi allenamenti, invece di fare affidamento sui carboidrati che hai appena consumato a colazione.

Cerca di camminare nella zona brucia grassi per almeno 45 minuti. Una volta che puoi farlo comodamente, aumenta la durata finché riesci a tollerare la massima combustione dei grassi. Man mano che diventi più in forma, inizierai a vedere i risultati che stai cercando.

Esempio di allenamento: 

Inizia con una semplice camminata per qualche minuto per riscaldare i muscoli. Cammina per 45 minuti nella tua zona di frequenza cardiaca oppure fai due set di 22 minuti, facendo una pausa, se necessario, a metà percorso.
Puoi anche fare alcuni esercizi come squat, affondi o flessioni per integrare, prima di iniziare la seconda metà dell’allenamento. Dopo aver completato 45 minuti, termina la camminata con alcuni minuti di camminata facile, per raffreddare i muscoli.

Se fai sempre lo stesso allenamento, il corpo alla fine si adatta e il consumo di calorie sarà meno significativo. Per evitare questo  aumentare l’intensità 1–2 volte alla settimana può darti una spinta in più.

Studi dimostrano che aumentare l’intensità con l’allenamento ad intervalli può essere ancora più efficace nel ridurre il grasso corporeo sottocutaneo e addominale rispetto all’esercizio fisico di intensità inferiore.
Tieni presente, però, che l’esercizio fisico ad alta intensità stressa di più le articolazioni e richiede un tempo maggiore di recupero tra le sessioni per evitare lesioni, motivo per cui si consigliano non più di due sessioni a settimana.
Includere un paio di allenamenti ad alta intensità durante la settimana può essere utile anche per i giorni in cui non hai tanto tempo per allenarti. Per queste sessioni, avrai bisogno di circa 30 minuti.

Un esempio di allenamento a intervalli

Inizia con un riscaldamento di 10 minuti, aumentando gradualmente il ritmo. Alterna 2 minuti di camminata a un ritmo moderato con 1 minuto al ritmo più veloce che puoi tollerare per altri 10 minuti.
Rallenta per raffreddare i muscoli e cammina per gli ultimi 10 minuti. Per rendere l’allenamento più efficace puoi provare anche a fare jogging o corsa leggera per un minuto, prima di rallentare.

Per ulteriori informazioni sulla camminata, leggi anche questo post.