LA DIETA DELLA LONGEVITA’

In un post precedente ho parlato della Dieta Mima Digiuno, che è una versione breve de La Dieta della Longevità, del Dott. Valter Longo, spiegata nel libro con lo stesso titolo.

Come vi dicevo, ho preferito dare la versione semplificata della dieta, in modo che chi vuole la può provare subito, ma nel libro del Dott. Longo intitolato La Dieta Della Longevità ci sono dettagli che fanno capire meglio il meccanismo e l’utilità di questa dieta, che mi piacerebbe condividere con voi.

Il Dott. Longo ha studiato a lungo i lieviti per identificare i geni che rivestivano un ruolo di primo piano nell’invecchiamento.

Ha scoperto che:

1. Lo zucchero era il nutriente che li faceva invecchiare più velocemente e morire, attivando i geni Ras e PKA e inattivando fattori ed enzimi che proteggevano i lieviti dall’ossidazione.
2. Se li affamava, spostandoli da un liquido ricco di zuccheri e di altre sostanze nutritive alla sola acqua, i lieviti vivevano il doppio.L’invecchiamento è un fattore di rischio per la maggior parte delle malattie. “Fattore di rischio” è qualcosa che può influenzare la probabilità di contrarre una certa malattia o di morire. Per esempio l’obesità è un fattore di rischio per il diabete (alza di 5 volte la possibilità di svilupparlo). Anche se pensiamo che la cattiva alimentazione, la vita sedentaria e il corredo genetico ereditato sono importanti fattori di rischio, è dimostrato che il maggior fattore di rischio nel contrarre malattie come Cancro, disturbi cardiaci, Alzheimer e molte altre è l’invecchiamento.
   Secondo un dato recente, la probabilità che una donna di 20 anni si ammali di Cancro al seno nei 10 anni successivi è di 1 su 2000: questo numero sale con l’età.
   La Dieta della longevità è conosciuta anche come Dieta mima digiuno, ed è stata messa a punto dal Dott. Valter Longo.

Il suo scopo era prevenire e curare i mali del secolo, solamente con un regime alimentare. Ha viaggiato per il mondo alla ricerca dei segreti della longevità: Los Angeles, Ande, Sud dell’Ecuador, Okinawa (Giappone), Russia, Olanda, Sud Germania, Calabria.
Sta studiando la dieta dei centenari italiani, in collaborazione con l’Università della Calabria, gli aspetti molecolari di nutrizione e cancro all’Istituto FIRC di Oncologia Molecolare di Milano e gli effetti chimici della nutrizione sulle malattie dell’invecchiamento all’Università di Genova.

Dirige il Longevity Institute della University of Southern California (LA), dove si svolge ricerca di base e clinica su nutrizione, genetica e invecchiamento.

Quindi è una autorità in questo settore e ci possiamo fidare!

Ha effettuato ricerche sulla connessione tra nutrienti e geni che controllano la protezione cellulare, regolano le cellule staminali e il ringiovanimento degli organi e ha scoperto che diete periodiche che mimano il digiuno (testate nel suo laboratorio) possono riprogrammare, proteggere e rigenerare le cellule, con effetti sorprendenti: perdita di grasso addominale, mantenimento della massa muscolare e ossea, attivazione delle cellule staminali e la rigenerazione dei vari sistemi. Inoltre la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari, autoimmuni, neurodegenerative, diabete e persino il cancro. Ha scoperto che con questo metodo il corpo umano ha la straordinaria capacità di riparare e rigenerare se stesso.

Le strategie, perlopiù alimentari, possono promuovere questi effetti protettivi, rigeneranti e ringiovanenti sull’organismo, affinché si mantenga sano e per molto tempo e quindi ci permetta di vivere in salute e più a lungo.

Il Dott. Longo studia (alla UCLA) l’effetto che una riduzione giornaliera del 30% delle calorie ha sull’invecchiamento del Sistema Immunitario e di altri sistemi (sia nei topi, sia nell’uomo).

Ecco alcune conclusioni delle sue ricerche:

• L’alimentazione quotidiana deve essere vegana, a basso contenuto di proteine, con aggiunta di pesce.
• La frequenza dei pasti deve essere di due volte al giorno se ci sono problemi di peso e se avete meno di 65 anni.
• Limitare l’assunzione dei pasti nell’arco di 12 ore, o meglio cercare di non mangiare per 12 ore.
• Sottoporsi periodicamente a una dieta che imita il digiuno (DMD – Dieta Mima Digiuno), che trae origini da pratiche religiose antichissime, ma anche dal digiuno imposto da condizioni prolungate di carenza di cibo, nelle quali si è evoluta la specie umana.

Secondo il dott. Longo, l’assunzione elevata di proteine e di grassi saturi è associata a mutazioni delle cellule e dell’intero organismo che accelerano l’invecchiamento e l’insorgere di malattie (questo costituisce un ulteriore e fondamentale giudizio negativo nei confronti di una dieta a base di carne e grassi animali).

Molti componenti della nostra alimentazione non sono solo cibi ma anche potenti molecole in grado di determinare importanti cambiamenti nel nostro corpo.

L’alimentazione è senza dubbio il primo e più importante fattore sul quale possiamo intervenire per influenzare non solo la durata della nostra vita, ma anche l’apparizione di patologie importanti, oppure prevedere se, da anziani, saremo attivi e forti oppure sedentari e fragili.

Quindi l’obiettivo de La Dieta della Longevità è farci rimanere giovani il più a lungo possibile, ottimizzando la protezione, la rigenerazione e il ringiovanimento dell’organismo e minimizzando le malattie (risvegliando la capacità sopita del corpo di rigenerare e curare se stesso).

L’alta assunzione di proteine – spiega il Dott. Longo – provoca l’attivazione del recettore dell’ormone della crescita, che a sua volta accresce i livelli di insulina e di IGF-1, la cui maggiore concentrazione è associata rispettivamente al diabete e al cancro. Le proteine e alcuni amminoacidi derivati (per es. leucina), possono attivare dei geni che accelerano l’invecchiamento (Tor – S6K, PKA).

La restrizione calorica, specialmente proteine e zuccheri, può far diminuire le attività del recettore dell’ormone della crescita (specialmente sui topi).

QUALI DIETE FANNO VIVERE PIU’ A LUNGO I TOPI E LE SCIMMIE?

Dopo quasi 100 anni sappiamo che i topi nutriti con 30-40% di calorie in meno vivono più a lungo e si ammalano della metà di tumore e di altre malattie. Il consumo di ogni cibo (grassi, proteine, carboidrati) viene ridotto del 30%. Uno studio della durata di 25 anni su scimmie ha dimostrato che la probabilità di morire di malattie correlate all’invecchiamento è 3 volte inferiore e diminuisce della metà per altre cause.

Un altro studio condotto presso US National Institute of Aging, diretto da Rafael de Cabo, dimostra minore incidenza di diabete e cancro in seguito alla restrizione calorica.

Altri studi dimostrano che la riduzione calorica abbassa il colesterolo, il glucosio ematico, i trigliceridi, la pressione del sangue, le infiammazioni.

La dieta a restrizione calorica, però, non deve essere estrema e cronica, altrimenti potrebbe causare problemi per la guarigione delle ferite, risposte immunitarie, resistenza a basse temperature.

Uno studio dei centenari delle “zone blu” (Okinawa, Loma Linda in California, Calabria, Sardegna, Costa Rica, Grecia) afferma che sono prevalentemente vegetariani, consumano molta frutta a guscio, un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi, molti carboidrati complessi derivati da legumi e altri vegetali. Molti mangiano 2-3 volte al giorno, poco la sera e consumano ultimo pasto della giornata prima che faccia buio. Inoltre mangiano prodotti della loro terra.
Anche rispetto all’invecchiamento cerebrale e ai disturbi neurologici, Wilcox e colleghi riportano una riduzione del 30-50% nell’insorgenza della demenza senile negli abitanti di Okinawa in diverse fasce di età rispetto agli Stati Uniti.

In Sardegna si consuma il formaggio Pecorino, ricco di Omega 3.

L’eccesso di zucchero e carboidrati e il tipo sbagliato di grassi danneggia il corpo umano, che si è evoluto in un ambiente in cui accadeva molto raramente che zucchero, carboidrati e grassi fossero disponibili sempre e in abbondanza.

LA DIETA DELLA LONGEVITA’ IN SINTESI

1. Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce (attenti al mercurio!). Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.
2. Ridurre al minimo i grassi saturi animali e gli zuccheri.
3. Consumare fagioli, ceci, piselli… come principale fonte di energia.
4. Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8g per Kg. di peso corporeo). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente il consumo di proteine per non perdere massa muscolare.
5. Consumare molti carboidrati complessi (pomodori, broccoli, carote, legumi…)
6. Consumare molto olio d’oliva al giorno, più un pugno di frutta secca.
7. Mangiare pesce, crostacei e molluschi con Omega 3 e 6 e/o Vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orata, trota, vongole, gamberi) almeno due volte a settimana.
8. Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali, ma integrarla con un multivitamine e minerali 2-3 volte alla settimana.
9. Mangiare nell’arco di 12 ore al giorno (per esempio tra le 8 e le 20).
10. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
11. Periodicamente Dieta Mima-Digiuno (5 giorni) ogni 1-6 mesi secondo bisogno.
12. Per sovrappeso o tendenti: consumare 2 pasti al giorno: colazione, pranzo o cena e 2 spuntini da 100 calorie con bassi contenuti di zucchero (meno di 3-5 g), uno in sostituzione di un pasto (consultare il nutrizionista).
13. Tenere sotto controllo il peso e la circonferenza addominale e decidere il numero di pasti.
14. Per chi tende a dimagrire, consumare 3 pasti normali più uno spuntino da 100 calorie, a basso contenuto di zucchero (meno di 3-5g).
15. Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.

L’Attività fisica è un elemento fondamentale nella vita dei longevi per esempio giardinaggio, arti marziali, oppure attività ricreative come danza o suonare uno strumento. Inoltre coltivano molto la spiritualità, che dà senso di uno scopo nella vita e la voglia di vivere.

Il Dott. Longo suggerisce di fare quello che si vuole e che si riesce a far entrare facilmente nella vita quotidiana, e continuare a farelo fino a 100 anni. L’importante è muoversi per almeno 5-10 ore a settimana, purché non si ecceda (ginocchia, anche, dita possono subire danni gravi).

DIETA MIMA-DIGIUNO PERIODICA (RESTRIZIONE CALORICA)

Studi hanno dimostrato che i topi che passavano da una alimentazione ricca di calorie al digiuno risultavano protetti dallo stress ossidativo.

La dieta mima-digiuno abbassa il livello del fattore di crescita IGF-1, abbassa il livello di glucosio, alti livelli del sottoprodotto della scomposizione dei grassi (i corpi chetonici) e alti livelli dell’inibitore del fattore di crescita IGFBP-1. È una dieta povera di zuccheri e proteine e ricca di certi tipi di grassi salutari.

Il digiuno provoca la distruzione di una grande porzione di cellule immunitarie, ma anche l’attivazione delle staminali del sangue e della spina dorsale.

Quando i topi riprendono a mangiare, queste staminali innescano la rigenerazione del Sistema Immunitario e Nervoso, mentre le cellule immunitarie appena rigenerate hanno le caratteristiche di cellule più giovani e più funzionali, indicando che le cellule vecchie danneggiate e disfunzionali sono state rimpiazzate da cellule nuove, giovani e funzionali.