Che cos’è il CATABOLISMO MUSCOLARE

Sappiamo già ormai quanto sia importante l’attività fisica per la salute e il benessere. Infatti, insieme all’alimentazione, all’integrazione e alla gestione dello stress è uno dei 4 fondamenti della salute (vedi post Programma la tua longevità).
Accade spesso che a un certo punto della nostra vita non siamo molto contenti di noi e decidiamo di dare una svolta. Vogliamo essere più energici e – diciamocelo – più carini. Si comincia sempre dalla dieta alimentare e dall’attività fisica.

I benefici dell’attività fisica

Ho parlato spesso dell’importanza del movimento. Siamo fatti per muoverci.
I nostri antenati dovevano camminare molto per procurarsi il cibo e spesso dovevano lottare con animali feroci per difendersi, quindi avevano un alto dispendio energetico.
Oggi esistono supermercati aperti 24 ore su 24, con ogni tipo di cibo e non abbiamo a che fare con animali minacciosi o con intemperie da affrontare, quindi siamo diventati abbastanza sedentari.
Per questo dobbiamo introdurre nelle nostre abitudini un programma di attività fisica.
L’attività fisica aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, fortifica l’apparato respiratorio, il cuore, i muscoli, abbassa la pressione sanguigna, il colesterolo, etc.

Di solito, specialmente a inizio anno con i buoni propositi, siamo molto motivati e cominciamo con grande entusiasmo. In queste condizioni è facile esagerare e commettere errori che possono impedirci di raggiungere i risultati desiderati o addirittura di causare qualche danno, per esempio un catabolismo muscolare.

Che cos’è il catabolismo muscolare

Con Catabolismo si intende un processo metabolico di demolizione delle proteine muscolari a scopo energetico.
L’organismo, con l’aiuto dell’ossigeno presente nel sangue, ossida le sostanze nutritive che abbiamo ingerito (carboidrati, proteine e grassi), per produrre energia necessaria per il funzionamento degli organi e per le attività che svolgiamo.
Questo processo di ossidazione è molto lento e graduale. 

Quando facciamo una camminata svelta, per i primi 20-30 minuti consumiamo le riserve di energia immagazzinate nei muscoli e nel fegato, sotto forma di glicogeno. Quando queste riserve finiscono, il nostro organismo comincia a ricavare energia dalle riserve di grasso che abbiamo nei nostri adipociti, generalmente più presenti nella zona addominale, sui fianchi e sulle cosce (per le donne). Questo significa che cominciamo a perdere grasso, ed è quello che desideriamo.

Tuttavia, se l’attività fisica si prolunga troppo, il processo di trasformazione del grasso in energia non avviene abbastanza velocemente da soddisfare il fabbisogno energetico, per cui il corpo trova un metodo più rapido per ricavare energia, demolendo le proteine del tessuto muscolare. I muscoli più colpiti sono quelli più usati nella pratica sportiva (ad esempio per un ciclista sono più colpiti quelli delle gambe).

Questo accade specialmente con un tipo di attività fisica più intenso, come la corsa e soprattutto in alcune performance sportive protratte e/o intense, come la maratona, la marcia, il tour di ciclismo etc.

Le fasi di anabolismo (crescita) e catabolismo (demolizione) del tessuto muscolare si alternano continuamente, ma di solito questo viene opportunamente compensato dall’adeguato recupero e dalla giusta nutrizione.

Il catabolismo muscolare è quindi un effetto indesiderato del ricambio tissutale, caratterizzato da un evidente scompenso tra demolizione della struttura plastica del muscolo e conseguente ripristino. Un’attività fisica prolungata e/o intensa non dà il tempo necessario per recuperare.

Una dieta povera di glucidi, come la Dukan, Atkins o altre diete low carb, non aiutano il recupero.
I glucidi sono considerati non essenziali perché il fegato li può sintetizzare, ma di fatto sono necessari alla prestazione sportiva, sia aerobica, sia anaerobica.
La mancanza di glucidi aumenta l’ossidazione degli amminoacidi delle proteine se usati per la produzione di energia.

Un’eccessiva attività fisica e una dieta low-carb, o chetogenica, provoca l’esaurimento delle riserve di glicogeno e la conseguente ipoglicemia. In condizioni così stressanti l’organismo reagisce liberando degli ormoni catabolici specifici (glucagone, catecolamine e spesso anche cortisolo) che facilita sia la lipolisi che il catabolismo proteico  muscolare.

Quando avviene il catabolismo muscolare

Ci sono diversi fattori che possono causare un catabolismo muscolare:

• Malnutrizione.
• Alcolismo.
• Malattie croniche.
• Pratiche sportive non supportate da un’alimentazione bilanciata.
• Allenamento molto intenso e prolungato nel tempo.

Sintomi di catabolismo muscolare

Non ci sono sintomi ben definiti del processo catabolico, nel senso che non causa un dolore preciso, ma si possono osservare alcuni fenomeni:

• Un sistema muscolare debole.
• Una mancanza di energia.
• Una diminuzione della resa atletica.
• La perdita di massa muscolare.
• Nessun aumento della massa muscolare nonostante gli allenamenti intensivi.

Rimedi contro il catabolismo muscolare (prevenzione)

I rimedi sono collegati alle cause che hanno portato al catabolismo muscolare, quindi possono costituire anche la sua prevenzione:

• Evitare sedute di allenamento prolungate e/o troppo intense.
• Stare attenti al periodo di riposo (recupero), in cui i muscoli si riparano (e aumentano di volume).
• Assicurarsi il giusto apporto di proteine.
• Tenere sotto controllo lo stress.
• Dormire a sufficienza. Durante il sonno avvengono le riparazioni del nostro organismo.
• Evitare picchi insulinici (troppi carboidrati).
• Curare l’infiammazione (gli acidi grassi Omega 3, lo zenzero e la curcuma sono antinfiammatori accertati).
• Avere una dieta varia e bilanciata.
• Evitare periodi di digiuno. Per chi pratica attività fisica è opportuno fare 3-4 pasti e due spuntini, in modo da non avere cali di zucchero nel sangue.
• Non allenarsi se si è stanchi.

In seguito all’allenamento l’organismo è più sensibile agli ormoni che agevolano l’anabolismo muscolare, quindi è bene assumere nutrienti specifici per ripristinare in modo più efficace le riserve perse, per esempio proteine a rilascio veloce e carboidrati che assicurano energie e accorciano i tempi di recupero.

L’attività fisica di per sè è causa di catabolismo: procura microlesioni, che riparandosi fanno aumentare la massa muscolare: distruggiamo per costruire meglio!
Con un po’ di attenzione non ci sono problemi.

E’ bene, in ogni caso, chiedere il parere del vostro medico e del vostro allenatore.