Lisa Lillien, spesso ospite nel programma televisivo del Dr. Oz, aveva problemi di peso ed era sempre a dieta e sempre affamata. Infatti si è autodefinita Hungry Girl (Ragazza Affamata). Nel tentativo di aggirare questo problema, ha capito che le porzioni piccole comunicano un messaggio al nostro cervello che farà boicottare la dieta. Le porzioni piccole non daranno mai soddisfazione perché psicologicamente il nostro cervello sa che lì non ci sarà abbastanza nutrimento e resterà deluso, spingendoci a mangiare sempre di più.
Ecco perché Lisa ha inventato gli espansioni alimentari, cioè integrare il piatto con altri ingredienti, ricchi di acqua e fibra e poco calorici. In questo modo realizza piatti abbondanti, che appagano, con un contenuto basso di calorie. Con questa sua idea è diventata famosa, ha un programma televisivo di successo e ha aiutato tantissime persone a perdere peso senza lottare con la fame.
Ecco alcuni esempi di espansori alimentari:
– Il cavolfiore è un ottimo espansore della pasta, perché ha una consistenza che appaga e prende il sapore degli ingredienti che gli stanno attorno. Per esempio si può aggiungere in una pasta ai formaggi e si avrà un piatto abbondante, senza quasi aggiungere calorie.
– Le melanzane al forno possono integrare gli strati di lasagne e si potrà consumare una bella fetta senza aumentare molto le calorie. Le melanzane assorbono il sapore del sugo e del formaggio e il piatto sarà delizioso.
– I funghi Portobello sono gustosi e hanno una consistenza carnosa e aggiunti alla carne permetteranno di ridurre la quantità di quest’ultima, con meno grassi saturi e meno calorie.
– Il sugo ragù di carne può essere “allungato” con un trito di funghi, senza perdere sapore.
– I funghi sono ottimi anche per diluire l’impasto per un buonissimo polpettone, insieme a carne, pangrattato e profumi.
– Gli zucchini sono un altro espansore molto versatile: si possono aggiungere all’impasto per i muffin riducendo la quantità di farina (molto più ricca di zuccheri e di calorie – vedi post), oppure si possono aggiungere a una pasta al curry, o con gamberetti (tagliate a julienne, eventualmente anche con carote).
– Nelle torte in polvere già pronte si devono aggiungere grassi e altri ingredienti calorici: Lisa suggerisce di sostituire questi ingredienti con acqua gassata e il risultato sarà più o meno uguale.
– Lo yogurt greco sostituisce benissimo la panna per dare cremosità a una zuppa. Inoltre con un po’ di frutta matura e un trito di noci o nocciole può costituire un ottimo dessert salutare.
– La zucca sostituisce la patata in zuppe con cavolo e carote, e ha un indice glicemico più basso e quindi è più adatta per le diete.
– La quinoa contiene molte proteine e fibra e ha meno zuccheri della pasta.
Saper scegliere il piatto giusto aiuta a dimagrire senza avere l’impressione di essere sempre a dieta.
Per esempio un porzione piccola di patatine fritte con salsa ha 400 calorie e non lascia appagati. Per la stessa quantità di calorie si possono avere due grosse patate al forno, con salsa allo yogurt ed erba cipollina, che soddisferanno molto di più.
Altre ricette con sostituti degli ingredienti più salutari: Torta al cioccolato con melanzane, Lo zucchino alla riscossa, Torta con barbabietole.
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