COME CONTROLLARE LA FAME

Hai una fame costante, che non riesce mai a essere saziata?
E’ un problema abbastanza comune, che può interessare sia gli adulti, sia i bambini.
Le vecchie credenze associavano l’appetito a un segno di salute, ma se stai cercando di perdere peso un continuo appetito può essere un ostacolo e uno dei fattori principali che causa cattive abitudini alimentari e di conseguenza un pericolo per la salute.

In questo articolo vedremo alcuni semplici rimedi per contrastare il costante senso di fame.

Normalmente la causa principale della fame continua è la dipendenza da zucchero.

Ormai si sa che lo zucchero crea dipendenza, esattamente come le droghe.
Alcuni ricercatori hanno messo a confronto due risonanze magnetiche, una di un cervello stimolato da droghe e l’altro stimolato da zucchero ed è emerso non solo che le aree del cervello che si accendevano erano le stesse, ma addirittura che con lo zucchero c’è un’attivazione  maggiore.
Il fruttosio, che si trova nei dolci e le farine raffinate, che vengono trasformate in glucosio all’interno dell’organismo, crea dipendenza e una conseguente fame cronica.

Il sovrappeso e l’obesità non sono sempre la conseguenza del fatto che la persona non si ama abbastanza o che cerca il comfort food per colmare delle carenze affettive, ma semplicemente che soffre di una dipendenza.
Ognuno di noi quando mangia torte o gelati sa che non gli farà bene, eppure si trova a mangiare in abbondanza proprio per soddisfare questa necessità.

Un altro motivo per cui una persona con questa dipendenza continua ad avere fame è perché questo tipo di cibo non ha nessun valore nutritivo.
La lavorazione industriale spoglia gli alimenti da qualsiasi valore nutritivo. Le sostanze che danno energia e saziano (fibre, minerali, grassi sani, oli buoni etc.) sono nella parte esterna del chicco e nel germe, ma questi vengono tolti, un po’ perché si pensava che le farine raffinate fossero di qualità superiore, un po’ perché queste si conservano più a lungo sugli scaffali se deprivate delle sostanze deperibili.
Mangiarli non soddisferà nessuna richiesta fisica e il corpo, non avendo ricevuto quello di cui ha bisogno, chiederà continuamente un altro alimento.
Se mangi pizza, pane, pasta, biscotti etc. avrai sempre appetito.

Come si crea la dipendenza da cibo

Quando mangiamo cibi che contengono zuccheri (e abbiamo detto che anche le farine bianche contengono amido che nell’organismo si trasforma in glucosio), si liberano nel cervello delle endorfine – ormoni del benessere.

Questo senso di soddisfazione fa sì che il cervello ne voglia ancora e ti porta a cercare nuovamente zucchero e piano piano ne vorrai sempre di più. Il corpo si abitua alla quantità e ne vorrà sempre di più, per avere questa sensazione di appagamento e di benessere.
E’ facile cedere alla tentazione e si crea un circolo vizioso che porta a problemi nel dimagrimento e problemi di salute.

Gli zuccheri creano picchi di insulina

Gli zuccheri semplici (quello che mettiamo nel caffè e quello derivato dai carboidrati in generale) non hanno bisogno di elaborazione particolare per essere assorbiti e passare subito nel flusso sanguigno.

Troppo zucchero nel sangue è nocivo, perciò l’organismo deve mettere in moto dei sistemi per ridurre la glicemia: il pancreas comincia a produrre insulina per portare lo zucchero dal sangue alle cellule.
Si creano quindi picchi glicemici e picchi di insulina. 
L’insulina ha “pulito” il sangue dallo zucchero, ma con un livello basso di zucchero il cervello comincia a temere la carestia e invia messaggi per richiedere nuovo cibo e tu avrai nuovi desideri, possibilmente di carboidrati. 

Questi alti e bassi che si ripetono, senza avere un equilibrio, hanno delle conseguenze negative anche sul carattere e sullo stato umorale.
Se pensi che ti è impossibile fare a meno dei cibi zuccherini (compreso pane, pasta, pizza etc.) significa che hai già una dipendenza e sia la tua aspettativa di vita, sia la qualità della tua vita si stanno riducendo enormemente. 

In natura non esistono animali che mangiano senza mai fermarsi: se pensiamo agli orsi o agli scoiattoli ci viene in mente che mangiano un po’ e poi vanno a nascondere il resto del cibo, per farsi le provviste per i “tempi duri”.  
Se mangi insalata o frutta, mangi solo quanto basta per saziarti. Questo non succede con torte, patatine ecc. perchè questo tipo di cibo non fa parte della nostra evoluzione.

Come tenere sotto controllo la fame continua

1. Eliminare le tentazioni. Lo so che è banale e scontato, ma una semplice operazione come questa fa la differenza: svuotare la dispensa da ogni cibo zuccherino. Perché mettere a dura prova la nostra capacità di autocontrollo, la nostra volontà etc., quando basta eliminare le tentazioni?!? Prima o poi ci cascherai!
   Naturalmente questo vale anche per quando si fa la spesa: niente manicaretti e dolcetti. So per esperienza che se vieni da un passato con l’abitudine di finire il pranzo con un pezzo di cioccolato, a fine pasto ti verrà voglia, ma non sai quanto in fretta possono cambiare le nostre abitudini! Se non ce l’hai, non lo mangi e col tempo non percepirai più la voglia. Inoltre mangiare sano ti mantiene una glicemia costante e certe voglie non ti verranno più.
2. Consapevolezza. Un’altra cosa importante per tenere a bada la fame è sviluppare la consapevolezza che lo zucchero e le farine bianche non sono necessarie al nostro organismo e non ci fanno bene. Ci hanno fatto il lavaggio del cervello fin dall’infanzia con pubblicità a merendine e altri cibi pronti presentati come salutari. Anche la piramide alimentare metteva alla base i carboidrati. In natura nessun altro animale li mangia. 
   La dieta mediterranea, diventata patrimonio dell’umanità, non significa una dieta a base di pizza e pasta, ma una dieta ricca di acidi grassi insaturi dell’olio d’oliva, pesce, proteine dei legumi, verdure in abbondanza e frutta.
   Con questa consapevolezza, bisogna cambiare approccio alimentare. Tristezza, noia, solitudine e stress inducono a desiderare sostanze che creano dipendenza, ma queste stesse sostanze (zuccheri, ma anche grassi saturi e sale) portano a pesantezza, difficoltà di digestione, intolleranze. Mangiando zuccheri il problema non si risolverà, sarà solo rimandato.
3. Aumentare il potassio. Il potassio, che si trova in frutta e verdura, stimola il sistema nervoso autonomo, che promuove le sensazioni di calma e tranquillità, migliora il sistema immunitario, il sonno e dà un senso di sazietà. Per essere sicuri di assumerlo, un integratore va benissimo.
4. Curare la flora intestinale. I cibi ricchi di acidi grassi insaturi e carboidrati complessi provenienti dalle verdure nutrono il microbiota che ha la virtù di produrre sostanze che sono alla base della produzione degli ormoni del benessere. Gli zuccheri non arrivano al microbiota, vanno subito nel sangue. Le proteine e le verdure invece danno sazietà.
   Abbiamo più microbi che cellule, e sono buoni e cattivi. Dobbiamo ribilanciare la flora (i microorganismi). Gli zuccheri fanno aumentare dei microorganismi (cattivi) che richiedono altri zuccheri. I semi di finocchio aiutano a eliminare i microorganismi cattivi. Dobbiamo cercare di aumentare il microbiota con probiotici (10-20 ceppi differenti di microorganismi) e prebiotici che li nutrono (l’inulina, per esempio, non viene assimilata dallo stomaco e arriva direttamente all’intestino).
   
   Per ulteriori informazioni sulla flora batterica, leggi anche gli articoli Non dimagrisci? Colpa dei batteri! e Batteri e dimagrimento.
   
5. Bere molta acqua. Dobbiamo bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, questo si sa. L’acqua, però, aiuta anche a calmare la fame. Mi è capitato a volte di sentire il desiderio di mangiare qualcosa e con un bicchiere d’acqua questo desiderio è svanito. Io mi trovo bene con acqua naturale, a temperatura ambiente. Nella brocca aggiungo fette di limone o lime e la bevo più volentieri.
6. Rimandare. Quando ti viene la voglia di mangiare qualcosa, devi imparare a rimandare l’assunzione di cibo. Se sei nel pomeriggio, a 3-4 ore dal pasto, puoi fare uno spuntino con una manciatina di frutta secca e un frutto, che ti basteranno fino a cena. Se la voglia ti prende al di fuori degli orari prestabiliti per assumere cibo, impara a rimandare. Devi dirti “Non posso mangiare adesso, mangerò all’ora del pasto”. Poi bevi un bicchiere d’acqua e comincia a fare qualcosa che ti assorbe i pensieri.

Abbiamo bisogno di queste sostanze per vivere bene. Se non correggiamo le nostre credenze, non otterremo risultati. Le diete non funzionano. Si ottiene molto di più con una sana alimentazione, ma bisogna prima di tutto riflettere sul rapporto che abbiamo con il cibo.

Lettura consigliata in tema di dipendenze: Liberati dalle dipendenze: Scopri cosa causa una dipendenza e come poter vivere una vita davvero libera (disponibile su Amazon).