5 ERRORI CHE CI IMPEDISCONO DI DIMAGRIRE

Da sempre si dice “Vuoi perdere peso? Mangia meno e muoviti di più!”.
In effetti alla base del dimagrimento c’è la differenza tra l’energia che introduciamo e quella che spendiamo, ma questa equazione non è semplice come sembra.
Bisogna considerare anche altri aspetti.

Da cosa dipende la spesa energetica?

Ci sono 3 consumatori di calorie fondamentali:

1. – Il 55-60 per cento della spesa energetica viene dal metabolismo basale.
   Si tratta delle calorie che il nostro corpo consuma nelle 24 ore a riposo (anche quando dormiamo). Questo perché anche se dormiamo o stiamo a guardare la tv i nostri organi continuano a lavorare (il cuore spinge il sangue in tutto il corpo, i polmoni continuano a ossigenarci, il fegato e i reni continuano a depurarci etc.)
   Il metabolismo basale dipende quasi esclusivamente dalla massa muscolare che abbiamo (i muscoli hanno bisogno di più energia). Meno muscoli abbiamo, più sarà lento il nostro metabolismo, quindi per perdere peso dobbiamo ridurre ancora di più l’apporto calorico (perché il metabolismo basale consuma poco).
2. Il 20-30 per cento della spesa energetica dipende dall’attività fisica che facciamo.
3. Il 10-15 per cento della spesa energetica dipende dall’effetto termogenico degli alimenti, cioè dalle calorie necessarie per metabolizzare il cibo che ingeriamo. Non tutti gli alimenti sono uguali, per esempio i carboidrati e i grassi vengono assimilati più facilmente, mentre le proteine hanno un effetto termogenico molto più alto (per esempio per metabolizzare 100 g di proteine il nostro corpo ne consuma 25).

5 errori che ci impediscono di dimagrire

1). Sottovalutare la massa muscolare.
Non dare la giusta importanza alla massa muscolare, dalla quale dipende il 55-60 per cento del consumo energetico, è un grosso errore.
Più muscoli abbiamo, più calorie consumiamo, anche stando fermi.

2). Confondere la perdita di peso con la perdita di grasso.
Molte diete, specialmente quelle rigide e sbilanciate, fanno perdere peso, ma oltre la perdita iniziale di liquidi si perde spesso massa muscolare.
Perdiamo peso, ma se si effettua un’analisi approfondita della composizione corporea si scopre che il peso  perso è costituito soprattutto di acqua e muscoli e in minima parte di grasso.
Siamo contenti di aver perso molto peso velocemente, ma sul piano metabolico abbiamo peggiorato le cose, perché se abbiamo perso muscoli il metabolismo basale rallenta e ci sarà sempre più difficile dimagrire.
Per capire se siamo in sovrappeso, per molto tempo ci siamo basati sull’indice di massa corporea (IMC), che mette in rapporto il peso con l’altezza.
Nel tempo l’IMC si è rivelato non proprio attendibile perché non prende in considerazione la massa muscolare. Due persone con lo stesso IMC e la stessa altezza possono essere molto diverse: una con grasso in eccesso e l’altra in forma, con muscoli ben definiti. Il grasso pesa meno dei muscoli, ma è più voluminoso.
Per lo stesso motivo neanche la bilancia è uno strumento molto attendibile.
Ci sono altri metodi più precisi per valutare la perdita di peso, per esempio la bioimpedenziometria oppure la plicometria, che possono valutare se si sta perdendo grasso o muscolo. Un metodo più facile e a portata di mano è misurare la circonferenza addominale. Se perdi peso ma non centimetri in vita c’è qualcosa che non va.

3). Fare troppa attività fisica di tipo aerobico.
Troppo esercizio aerobico ha un’azione negativa sui muscoli e quindi sul Metabolismo Basale. Per dimagrire si insiste di solito su un’attività aerobica (di lunga durata, a intensità medio-bassa) e questo tipo di attività in realtà comporta un catabolismo muscolare e incide negativamente sul metabolismo basale.
Nessuna perdita di peso è valida se comporta un abbassamento del metabolismo basale. Si entra in una spirale per cui si fa attività fisica, ma non si dimagrisce.
Il problema si risolve inserendo delle attività di tipo muscolare, cioè quelle che permettono di aumentare la massa muscolare e quindi il metabolismo basale (per esempio pesi).

4). Avere un apporto insufficiente di proteine.
In genere le diete ipocaloriche abbassano le calorie, ma mantengono gli equilibri classici tra i macronutrienti, dando più spazio ai carboidrati che alle proteine.
Questo implica 2 cose:
– Non permette di mantenere la massa muscolare intatta (e i muscoli sono fondamentali per il metabolismo basale).
– Non permette di sfruttare l’effetto termogenico di questo macronutriente, quindi avere una ulteriore spesa energetica.

5). Non variare il programma alimentare e l’esercizio fisico.
Mantenendo lo stesso numero di calorie e lo stesso equilibrio tra i macronutrienti potrebbe non produrre l’effetto desiderato. Il nostro organismo ha una grande capacità di adattamento, quindi bisogna coglierlo di sorpresa e variare il numero di calorie e il tipo di macronutrienti.
A questo proposito nell’articolo La Dieta dei 21 Giorni trovi una spiegazione approfondita sull’alternanza dei carboidrati (carb cycling), che Chris Powell ha ideato nel libro Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days.
Lo stesso vale anche per l’attività fisica. Variando spesso il metabolismo si troverà in difficoltà e sarà spinto a bruciare i depositi di grasso che vogliamo eliminare e che costituiscono un rischio di ammalarsi di tante patologie tipiche della nostra società: obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori etc.

Per approfondire l’argomento leggi anche il programma di Chris Powell per un’attività fisica efficace, che trovi in questo post.