Passati i 25-30 anni, credo che ognuno di noi vorrebbe bloccare l’invecchiamento.
I muscoli sono una nuova frontiera antietà. Una ricerca rivoluzionaria rivela che i muscoli non solo ci rendono più forti, ma ci mantengono giovani.
Una bella massa muscolare è sicuramente importante, ma non dipende solo dal suo volume. Dipende anche da quanto essa sia magra.
Il tessuto muscolare magro (quello circondato da poco grasso), può aiutare a gestire il proprio peso, dare energia e contribuire a prevenire le malattie.
In altre parole più tessuto muscolare magro abbiamo, più giovani ci manteniamo. Al contrario, più massa adiposa circonda i muscoli, più siamo esposti a un declino della forza e della mobilità, al diabete e ai disturbi cardiaci.
PIANO PER AUMENTARE IL TESSUTO MUSCOLARE E BLOCCARE DRASTICAMENTE L’INVECCHIAMENTO:
1) Curare il tessuto muscolare magro è la prima cosa da fare per rallentare l’invecchiamento.
Una persona sedentaria di 70 anni ha un tessuto muscolare raggrinzito e circondato dal grasso, un grasso capace di insinuarsi anche dentro il muscolo. Un 70enne che fa sport ha solo massa magra, senza rotoli di grasso intorno. Se il muscolo è magro, lo è anche la persona e questo muscolo brucia efficacemente il grasso, quindi la persona continua a smaltire calorie anche quando non è in attività.
Uno studio sui tempi delle maratone afferma che un 65enne e un 19enne hanno la stessa resistenza correndo su lunghe distanze.
Come realizzare questo obiettivo:
La Dott.ssa Robin Miller, specialista di Medicina Integrata, suggerisce di assumere proteine magre a ogni pasto.
Ogni 10 anni perdiamo il 5% della massa muscolare e le donne la perdono più rapidamente.
Perchè le proteine magre contrastano l’invecchiamento?
Le proteine si scindono in aminoacidi necessari per costruire i muscoli. L’apporto proteico giusto serve per accrescere la massa muscolare, per produrre gli ormoni, gli enzimi e tanti altri elementi fondamentali per l’organismo.
Come sappiamo se sono proteine magre?
Sappiamo che sono le proteine giuste se non contengono molti grassi. Un alimento consigliato in questo caso sono gli albumi perché hanno pochi grassi e circa 6 g di proteine per ogni uovo. Si possono prendere a colazione con spinaci e pomodori: eccellenti per iniziare la giornata con tante proteine. (Gli ultimi studi affermano che si possono mangiare tranquillamente 2 uova intere ogni mattina, ma ne parleremo prossimamente).
Oppure fare un frullato con proteine del siero di latte o di soia.
A pranzo fagioli, che contengono 22 g di proteine per piatto.
Snack: hamburger di tacchino magro senza pelle e con poco sodio (23 g di proteine).
Oppure mandorle, facili da portare con sè: si possono sgranocchiare ovunque e danno tanta energia. Ottima fonte proteica.
Cena: lenticchie con lombata di maiale.
É bene distribuire le proteine durante tutto il giorno.
Quante proteine assumere?
La Dottoressa Miller consiglia 20g a pasto (circa 60 g in totale).
2) Movimento. Il Dr. Michael Roizen, della Cleveland Clinic, ricorda che è fondamentale camminare dalle 3 alle 5 volte alla settimana per almeno 35 minuti, con intervalli di 1 minuto a intensità più elevata. É la soluzione migliore per incrementare la massa magra e mantenere giovani e forti i nostri muscoli.
Stare troppo tempo seduti atrofizza i muscoli. La sedentarietà attiva dei meccanismi a catena, perché fa dimenticare all’organismo di essere giovane (dice il Dr. Roizen).
Bisogna fare 35-45 minuti di attività fisica dinamica, qualunque tipo di movimento va bene per promuovere la massa magra.
Nell’organismo abbiamo glucosio e grassi, elementi essenziali. E sono gli zuccheri a sviluppare energia. Mentre camminiamo o facciamo altre attività, l’organismo preleva gli zuccheri e li trasforma in energia. Dopo circa 20-30 minuti consumiamo tutti gli zuccheri presenti nel sangue. A quel punto il corpo, in assenza di zuccheri, compensa con i grassi e così comincia a bruciare i grassi, che è l’obiettivo a cui puntiamo. Più ci muoviamo, più bruciamo, finchè eliminiamo il grasso in eccesso e i muscoli rimangono magri (e anche l’aspetto).
3) La vitamina D: se vogliamo dei veri effetti anti invecchiamento non può mancare la vitamina D. Secondo alcuni studi recenti la carenza della vitamina D è spesso associata alla debolezza muscolare legata all’età. Il latte fortificato, salmone, sardine, tonno, uova, funghi sono ottime fonti di vitamina D, oppure un integratore di 1000 unità.
4) FITNESS – Chris Powell consiglia di fare esercizi di resistenza due volte alla settimana. Questo tipo di allenamento è efficace perché stimola l’organismo a produrre massa magra, che è il motore metabolico dell’organismo. Più si fa, più evidenti saranno i risultati. Gli esercizi migliori a questo scopo sono squat, affondi, flessioni e addominali.
Meglio volare basso e partire da obiettivi realistici: magari 2 volte alla settimana. Gli squat agiscono su glutei e cosce. Bisogna scendere a 90 gradi e risalire sforzando i glutei. Si possono aggiungere pesi (anche barattoli di legumi) e col tempo arrivare a pesi da 5-7 kg.
Con questi 4 semplici passi possiamo mantenere un aspetto giovane e sentirci in salute.
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