I BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE

Negli ultimi anni si parla molto del digiuno. In realtà è una pratica antica.
In tutte le culture c’è qualche tipo di approccio che contempli il digiuno, per esempio il Ramadan. Forse queste pratiche si fanno non solo per un benessere del corpo e dello spirito, ma anche come esercizio per l’autocontrollo: tenere a bada la fame, uno degli istinti primordiali, è un’impresa difficile.

Oggi mangiamo troppo e consumiamo poca energia.
Questo ha spinto gli scienziati, già molte decine di anni fa, a delineare un modello di restrizione calorica, ma senza ridurre i nutrienti (mangiare meno ma meglio). 

E’ stato fatto uno studio sulle scimmie. Come al solito, le scimmie sono state divise in due gruppi, uno con una restrizione calorica e l’altro con un’alimentazione libera. A distanza di 20 anni, nel gruppo della restrizione calorica la sopravvivenza era nettamente superiore rispetto al gruppo che si alimentava normalmente ed erano scomparse malattie croniche degenerative come diabete, infarto, tumori etc

Con il digiuno si crea un silenzio metabolico prolungato, caratterizzato da un basso livello di insulina (ormone che ha il compito di abbassare i livelli di zucchero nel sangue).

Ci sono molti tipi di digiuno, anche per periodi prolungati, ma quello più frequente è il digiuno intermittente e, oltre a essere più fattibile, si è visto che è il modo più efficace per perdere peso e bruciare i grassi (Gianluca Italiano, AlmaPhysio). I suoi benefici sono progressivi: più ore di digiuno si fanno, più benefici si avranno, a seconda degli obiettivi che ci prefiggiamo (bruciare grasso, perdere peso, depurare ed eliminare le scorie dell’organismo, stimolare le cellule staminali etc.)

Il digiuno intermittente non è una dieta restrittiva, non significa mangiare meno e ridurre le calorie. E’ un modo di ridistribuire le calorie all’interno della giornata. Se prima la colazione, il pranzo e la cena erano distribuite su tutta la giornata, con il digiuno questi pasti si devono concentrare in un limite di tempo di massimo 8 ore.
Si possono mangiare i cibi preferiti e comunque avere benefici. Anche perché, restringendo le ore in cui si può mangiare, si assumono meno calorie e in più chi fa il digiuno è abbastanza consapevole della corretta alimentazione e non si metterà a esagerare con cibi spazzatura, pieni di calorie e privi di nutrienti.

Possiamo dividere i benefici del digiuno in 3 categorie:
Lipolisi: con un digiuno di 12-16 ore l’organismo comincia a bruciare i grassi accumulati.
Autofagia: con un digiuno tra 16 e 21 ore l’organismo, non avendo più nutrienti, comincia a utilizzare le sostanze di scarto esistenti nell’organismo per produrre energia.
Cellule staminali: un digiuno di oltre 21 ore stimola la produzione di cellule staminali.

Come funziona il digiuno

I carboidrati semplici (zucchero da tavola, ma anche le farine raffinate) si trasformano all’interno del nostro organismo in glucosio, che entra nel flusso sanguigno. Quando il livello del glucosio nel sangue comincia a salire, l’organismo produce un ormone chiamato insulina, che ha il compito di abbassarlo. Come? Lo preleva dal sangue e lo deposita nelle cellule adipose sotto forma di grasso. 

Dopo un digiuno di 6-8 ore la glicemia si abbassa. Anche poco zucchero nel sangue è un segnale d’allarme per il nostro organismo, e comincia a produrre ormoni iperglicemizzanti. Lo zucchero nel sangue non è più derivato dal cibo, ma viene prelevato dai depositi di zuccheri che ci sono nel fegato e nei muscoli , sotto forma di glicogeno.
Questi depositi sono limitati. Dopo 12-16 ore di digiuno le riserve finiscono e di lì in poi si iniziano a bruciare i grassi corporei (lipolisi) per produrre energia.
Inoltre si producono gli ormoni della crescita, che permettono di aumentare il metabolismo e facilitano il rinnovamento cellulare.  Gli ormoni della crescita sono quelli che avevamo da piccoli e che ci aiutavano a crescere, ma col passare degli anni la loro produzione diminuisce, il metabolismo rallenta, facciamo fatica a dimagrire e la replicazione delle cellule diminuisce.

Importante: anche l’attività fisica di forza con i pesi stimola il rilascio di ormoni della crescita.

Dopo 16 ore di digiuno comincia il processo di auto fagia, cioè la capacità che ha l’organismo di mangiare tutte le sostanze di scarto, nocive. Non avendo più nutrienti, l’organismo va a cercare tutte le sostanze di scarto e le cellule morte o danneggiate per produrre energia.
Se vi interessa disintossicarvi, eliminare le scorie e rimanere giovani, il primo passo è il digiuno intermittente che possa arrivare fino a 16 ore. Vi aiuta a star bene, senza malattie.

Il digiuno può far perdere massa magra?

Il nostro corpo è molto intelligente e prima di toccare i muscoli brucia tutti quei tessuti degradati e le sostanze tossiche. Anzi, il digiuno migliora la massa magra. Più si va avanti col digiuno, meglio è – afferma il fisioterapista Gianluca Italiano.

La scienza supporta questo approccio. Valter Longo, uno scienziato italiano che lavora anche negli Stati Uniti, ha parlato di questo strumento nel libro La Dieta della Longevità, per avere una vita più lunga e con una riduzione delle malattie croniche degenerative.
Fino a qualche anno fa ci dicevano di mangiare ogni 2-3 ore per stimolare il metabolismo. Oggi si pensa che il digiuno sia la vera formula per stare bene.

Dopo le 22 ore di digiuno inizia la produzione di cellule staminali, cellule-madre, quel tipo di cellule ancora indifferenziate, che possono modificarsi a seconda della necessità, diventando cartilagini, muscoli, ossa, tessuto nervoso etc. Ecco perché il digiuno è il sistema più efficace per ridurre l’invecchiamento dei tessuti e per migliorare la qualità della vita.

Il digiuno intermittente si ispira alle abitudini dei nostri antenati. L’uomo del Paleolitico si alzava al mattino dopo il digiuno notturno e partiva per procacciarsi il cibo, e di certo ci metteva molto più di quanto serve a noi a fare la spesa. Poi mangiava per qualche ora e poi digiunava fino al giorno successivo.

Quando è bene digiunare?

Sicuramente è bene seguire il nostro ritmo circadiano, che ci dice quando muoverci di più, quando mangiare, quando dormire.
La mattina l’organismo produce naturalmente un sacco di ormoni che creano lipolisi e ci mettono in movimento: adrenalina, noradrenalina, glucagone, serotonina legati al fatto che biologicamente siamo fatti per svegliarci la mattina e procacciarci il cibo.
Il mattino è l’orario ideale per allungare il digiuno notturno. Sarebbe un peccato non approfittare di questa finestra ormonale e posticipare l’assunzione di cibo fino alle 11-12. Anche i nostri organi (stomaco, fegato e reni) hanno bisogno di riposo.

Bere è necessario e vitale

Ricordatevi che la necessità di bere si sente quando l’organismo inizia già a essere disidratato, perciò è bene avere l’acqua vicino e bere spesso. Bere aiuta anche a sopportare meglio le difficoltà in questa fase iniziale del digiuno. Se si hanno giramenti di testa, perdita di equilibrio o altri sintomi, è bene integrare con minerali tipo magnesio e potassio.

Serena Jura, che pratica da tempo il digiuno 16/8 e ne parla su YouTube, suggerisce una bevanda che reintegra i minerali e non compromette l’efficacia del digiuno: 

• 400 ml acqua.
• 2 cucchiai di aceto di mele (contiene acido acetico, antibatterico, antifungino, aiuta l’assorbimento dei minerali, stabilizza gli zuccheri nel sangue, aumenta la sensibilità all’insulina e calma la fame). 
• il succo di mezzo lime (in mancanza del lime si può usare il limone). Aiuta la motilità intestinale. 
• un pizzico di sale rosa dell’Himalaya (più ricco di minerali). 
• ¼ di cucchiaino di cremor tartaro, una polvere lievitante ricchissima di potassio.

Questa bevanda è perfetta per le ultime ore del digiuno e allevia anche il senso di fame, nel caso.

QUANDO FARE ATTIVITÀ FISICA

La mattina è più indicata anche per praticare attività fisica, che accelera l’auto fagia e brucia il grasso e va a stimolare la formazione di muscoli. Con una dieta ipocalorica c’è più pericolo per la perdita di massa magra, ma con il digiuno non c’è una restrizione calorica significativa.

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA SI DEVE DIGIUNARE

Il digiuno è uno strumento da usare con criterio, quando vuoi e come vuoi. Mangiare meno dà solo benefici: migliora l’umore, il sistema immunitario, il sistema cardio-vascolare, Alzheimer, Parkinson.

Attenzione, però, il digiuno è anche uno stimolo stressogeno, che fa aumentare il cortisolo. Meglio provare per un periodo e vedere come ci si sente. 

Il digiuno 16/8 si dovrebbe fare 2-3 volte alla settimana, per evitare l’aumento di cortisolo. In più durante il digiuno si dovrebbero evitare gli allenamenti pesanti, che sarebbero una doppia forma di stress.

Io avevo già la sana abitudine di mangiare presto la sera, intorno alle ore 19, quindi per fare il digiuno 16/8 ho solo anticipato la cena di 1-2 ore. Per esempio faccio l’ultimo pasto alle 17.30-18 e interrompo il digiuno alle 9.30-10 del mattino, dopo la mia camminata di almeno 10 mila passi. Non mi sembra per niente difficile, dato che buona parte del digiuno la passo dormendo 🙂

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