LA DIETA DELL’INDICE GLICEMICO

Ormai sappiamo che più di ogni altra cosa sono gli zuccheri a farci ingrassare. Gli zuccheri fanno innalzare la glicemia e, poiché il nostro organismo non tollera troppi zuccheri nel sangue, il pancreas comincia a produrre insulina per abbassarli. Un basso livello di zuccheri nel sangue è altrettanto dannoso, quindi il nostro organismo invia stimoli della fame per reintegrarli e il ciclo si ripete. Se invece consumiamo alimenti a basso indice glicemico, cioè che non fanno innalzare la glicemia, questo non accade e riusciamo a tenere a bada il peso corporeo e persino a dimagrire.

Il Dr. Mehmet Oz ha elaborato una dieta che si basa proprio su questo principio: la dieta 20-80.

E’ una dieta molto semplice: sul totale delle calorie ingerite, il 20% devono essere sotto forma di proteine magre e grassi e l’80% sotto forma di vegetali a basso indice glicemico.

Le proteine si possono scegliere tra pollo o tacchino magro e senza pelle, pesce, carne rossa magra oppure due uova sode.

I grassi consigliati sono l’olio d’oliva extravergine, avocado, frutta secca o burro di arachidi/mandorla e semi.

I vegetali a basso indice glicemico si possono scegliere tra carciofi, asparagi, germogli, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, sedano, cetriolo, daikon, melanzane, lenticchie, porri, ravanelli, zucca, piselli, bietola, pomodori, fagioli, cavoli, verza, funghi, cipolla, baccelli di piselli, peperoni, zucchini, spinaci, radicchio e tutti i tipi di insalata e di erbette.

Ogni giorno cercate di fare 2-3 snacks ricchi di fibra (frutta a basso indice glicemico o crackers arricchiti di fibra) e proteine (yogurt greco, formaggio Cottage, hummus, frutta secca o burro d’arachidi/mandorla).

La cena deve essere liquida (minestre, zuppe). Ecco due esempi:

• Zuppa di lenticchie fatta con 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 litro e mezzo di brodo vegetale o acqua, 350 g di lenticchie rosse, 1-2 gambi di sedano, mezza verza, qualche manciata di spinaci baby, aglio, zenzero, 2 cucchiaini di cumino, sale, pepe
  Un consiglio: mettete a bagno le lenticchie ben sciacquate la sera e il giorno dopo risciacquatele prima di metterle a cuocere. Si inizierà un processo di germinazione, che le renderà più nutrienti e digeribili e cuoceranno velocemente. Tagliate finemente le altre verdure e cuocetele non più di 20-30 minuti, per non far perdere le loro vitamine.
• Brodo di tacchino e verza: 1 cucchiaio di olio di semi d’uva, 1-2 gambi di sedano, 1 cipolla, 350 g tacchino magro, aglio, 2 cucchiaini di semi di cumino, 1 verza media, 1 litro di acqua e 2-3 pomodori (anche in scatola o un po’ di passata di pomodoro). Mettete a cuocere il tacchino tagliato a pezzi piccoli e un po’ di sale. Togliete la schiuma e fate cuocere fino a quando è quasi pronta, poi aggiungete le verdure tagliate finemente e cuocete per altri 20-30 minuti.

Queste zuppe si conserveranno nel frigo per qualche giorno, così non dovete cucinarle spesso.

Credo che sia una dieta salutare e sicuramente darà buoni risultati. Il brodo dà un senso di sazietà e di appagamento. Il Dr. Oz dà come ingrediente delle zuppe l’olio di cocco o di semi d’uva, ma in mancanza possiamo usare olio d’oliva.

Non dimenticate un buon programma di esercizio fisico!