QUANDO PRENDERE UN INTEGRATORE PROTEICO

Come abbiamo visto qualche articolo fa, gli integratori sono uno dei pilastri della salute.
Nel caso in cui si faccia un allenamento intenso e soprattutto man mano che si avanza nell’età è necessario un integratore proteico per aiutare i muscoli a recuperare la loro forza.
Esistono due possibilità: un integratore di proteine oppure uno di amminoacidi.
Poiché le proteine sono fatte di amminoacidi, questo può causare confusione.
Il Dott. Filippo Ongaro ci aiuta a fare un po’ di chiarezza:

Tra gli aspetti più importanti da tenere in considerazione quando ci si allena è il recupero muscolare. Con l’avanzare dell’età il recupero muscolare diventa più lento, cioè il muscolo fatica a reagire e a crescere.
É ormai scientificamente dimostrato che gli integratori di proteine o amminoacidi aiutano i muscoli a superare la resistenza anabolica e rende proficuo l’allenamento. Se investi del tempo ad allenarti seriamente ma il muscolo non risponde, l’investimento è poco proficuo.

Ma quali vanno meglio, amminoacidi o proteine? Se alla fine quello che viene assorbito dai muscoli sono gli amminoacidi, che differenza fa?
Quello che fa la differenza è la completezza dell’azione biologica e la velocità con cui i nutrienti arrivano al muscolo.

Per essere assorbite, le proteine vengono scisse in amminoacidi, perciò gli integratori di amminoacidi non hanno bisogno di essere digeriti e quindi hanno un assorbimento più rapido. Tuttavia non sono un vero e proprio  nutriente, quindi sono meno completi come azione biologica. Noi non mangiamo amminoacidi, mangiamo proteine che diventano amminoacidi. Gli integratori di amminoacidi non apportano calorie, quindi possono essere assunti anche da chi è a dieta ipocalorica.
Esistono delle miscele di amminoacidi “ramificati” (leucina, isoleucina e valina), che vengono assorbiti ancora più velocemente (vanno direttamente nei muscoli), ma la completezza è ancora più bassa (solo 3 amminoacidi).

Le proteine hanno un’azione biologica più complessa: hanno 4 kcal per grammo e la loro azione non è data solo dalla somma degli amminoacidi, ma contengono anche degli oligopeptidi, che sono molto importanti per stimolare il Sistema Immunitario.
D’altra parte, le proteine, proprio perché sono più complesse, tendono ad avere un assorbimento più lento. Anche gli integratori di proteine hanno un assorbimento più lento rispetto a quelli di amminoacidi.
La velocità con cui vengono assorbite ha importanza, ed ecco perché: secondo le ricerche scientifiche, dopo un allenamento c’è un lasso di tempo di 30-45  minuti in cui il muscolo è particolarmente predisposto ad assorbire nutrienti e si deve sfruttare questa tempistica per un buon recupero muscolare. Con le proteine che assumiamo con l’alimentazione questo non sarebbe possibile, dato che queste richiedono molto tempo per essere assorbite.
Le proteine in polvere offrono diversi tempi di assorbimento:

• Le proteine idrolizzate sono trattate enzimaticamente e sono molto rapide, quindi sono simili agli amminoacidi, ma perdono qualcosa della completezza.
• Le proteine isolate mantengono una buona completezza, ma sono un po’  più lente da assorbire (20-30 minuti).
• Le proteine del siero di latte concentrate sono quelle che hanno l’azione più completa, si avvicinano all’alimento vero e quindi vengono assorbite più lentamente.
• Le proteine del bianco d’uovo e la caseina sono ancora più lente e vengono utilizzate proprio perchè l’assorbimento è graduale nell’arco delle 7-8 ore.

Conoscendo questa caratteristica degli integratori proteici, possiamo utilizzarle a seconda delle nostre necessità.

Il Dott. Ongaro suggerisce di utilizzare le proteine isolate del siero di latte nel post allenamento, perchè sono complete e vengono assorbite nel periodo in cui i muscoli sono ricettivi. É importante la completezza nutrizionale perchè stimola il Sistema Immunitario, che viene un po’ compromesso soprattutto per chi si allena intensamente.

Nel pre-allenamento, si dovrebbero usare gli amminoacidi ramificati, come protezione dei muscoli.

Questi accorgimenti si intendono specialmente per chi pratica sport o si allena in  modo più intenso, non per le semplici passeggiate.