Ormai è chiaro che uno stile di vita sano non può prescindere da un programma costante di attività fisica. Se cerchiamo di dimagrire, dobbiamo fare ancora più attenzione al tipo di esercizi da eseguire con regolarità.
Chris Powell spiega nel suo libro Choose to lose che il nostro corpo è stato progettato per muoversi: le gambe per correre, camminare, danzare, saltare; le nostre braccia per spingere, tirare, sostenere, abbracciare; la nostra spina dorsale per flettersi, estendersi, chinarsi…
“Quando fa quello per cui è stato progettato – muoversi – il tuo corpo è più sano e più felice. I tuoi muscoli hanno bisogno di essere usati. Fai un favore al tuo corpo e fallo muovere tutti i giorni!” – scrive Chris Powell nel suo libro.
Per me è un’abitudine di cui non posso fare a meno ormai: prendo il mio contapassi e non torno a casa finchè non ho raggiunto il mio obiettivo (post precedente Esco a fare 10.000 passi).
Perchè l’attività fisica dia i risultati desiderati bisogna alzare il battito cardiaco (da calcolare in base all’età e al sesso) e mantenerlo per il periodo degli esercizi.
Oggi vorrei parlare proprio della zona aerobica, cioè della frequenza cardiaca da tenere presente durante l’allenamento.
Sembra che 30 minuti di esercizio nella propria zona aerobica siano un valido aiuto per bruciare i grassi.
Per trovare la propria zona aerobica si deve fare questo calcolo:
220- l’età= frequenza cardiaca massima espressa in battiti per minuto.
Per esempio una persona di 30 anni avrà:
220-30=190 battiti per minuto (b.p.m.), che è la frequenza cardiaca massima (f.c.m.).
Per un lavoro ottimale dell’apparato cardiovascolare e un maggiore consumo di grassi bisogna esercitarsi fra il 65 e l’80 per cento della frequenza cardiaca massima.
Abbiamo visto che la f.c.m. del trentenne é di 190 b.p.m., quindi il 65% di 190 é di 114 b.p.m. (soglia d’inizio) e l’80% è di 152 b.p.m.(soglia limite).
Quindi la zona aerobica del trentenne é compesa tra 114 e 152 battiti per minuto.
Al 50% è la zona del riscaldamento, al 60-70% è la zona che fa bruciare i grassi e a 70-80% è la zona che rinforza il cuore.
Camminare è considerato un esercizio aerobico indicato per migliorare la salute in generale e aiuta anche a perdere peso.
Anche fare jogging è un’attività aerobica, al 60-70% della f.c.m. Con questa zona aerobica migliorano le funzionalità del cuore e le capacità delle cellule muscolari di sfruttare l’ossigeno. Questa è chiamata zona “dimagrante” perchè la principale fonte energetica per l’organismo è costituita dal grasso. Per avere dei buoni risultati, l’esercizio deve durare almeno 30 minuti consecutivi.
La corsa, al 70-80% della f.c.m. è principalmente aerobica, chiamata zona “cardio” perchè porta miglioramenti all’apparato cardiovascolare e cardiorespiratorio e migliora la forza muscolare.
In questa zona il corpo brucia meno glucosio e una parte viene immagazzinata sotto forma di grasso per preservare l’energia e la resistenza nella corsa.
Oltre queste zone si parla di sport vero e proprio e il discorso diventa complicato.
Per conoscere la propria zona di fequenza cardiaca più facilmente ed eliminando le incertezze può essere utile un cardiofrequenzimetro. Calcola anche il consumo di calorie e potrebbe essere stimolante vedere quante calorie si consumano facendo alcuni lavori domestici (si dà un senso 🙂 ).
patrizio
– 10.000 passi al giorno –
– Inesattezze e veritá –
Avendo constatato che la maggioranza delle pagine web dicono poco e spesso sono superficiali sul tema, per non dire inesatte per faciloneria al affrontare l´argomento, vi offro le esperienze maturate in merito ed i risultati ottenuti.
Origine
10.000 passi al giorno è ritenuto da molti come un ideale di attività fisica, sebbene non vi sia un pronunciamento ufficiale di nessun organismo sanitario, eccezion fatta per il Giappone. L’origine di questo indicatore, si deve far risalire al nome dato dai Giapponesi ad un pedometro elettronico lanciato in occasione delle olimpiadi di Tokio del 1964: Manpo-key, letteralmente “il misuratore dei 10.000 passi”. Al época il Dr. Yoshiro Hatano aveva messo in relazione lo stile di vita dei giapponesi dei primi anni 60 con il cambio nella locomozione, da pedestre/bicicletta a motorino/utilitaria ed il relativo numero di passi che la popolazione effettuava nel periodo prebellico, giungendo alla conclusione che 10.000 passi era una forma di vita da restaurare e che era un retaggio salutare che non doveva perdersi con il progresso. In veritá al quel época i giapponesi camminavano circa 7500 passi con un passo medio di 50 cm e quindi camminare 5 km con 10.000 passi era un obiettivo fattibile se non fosse che il boom económico giapponese e la consequente mobilitá aqquisita (da bicicletta/tram/bus al motorino/utilitaria/metropolitana) in poco tempo si abbassó molto la media dei passi giornalieri camminati e fu imperativo pubblicizzare i benefici per la salute del camminare, tanto che oggi, mezzo secolo dopo, ogni famiglia giapponese possiede un paio di podometri e quasi tutti si sforzano di camminare piú di 10.000 passi al giorno.
Certamente camminare tutti i giorni questo numero di passi aiuta a mantenere un buono stato di salute generale e prevenire malattie cardiovascolari, ridurre il rischio di soffrire di diabete tipo B, migliorare la salute dei polmoni e rafforzare la muscolatura, attivare il metabolismo, migliorare la concentrazione intellettuale ed abbassare lo stato di stress. Il perdere peso sarebbe un altro beneficio se non fosse che i 10.000 passi erano camminati ad una velocitá inferiore ai 1.25 km ora e concentrabili in 4 ore di movimento podometrico (in casa, sul lavoro, per andare al lavoro/casa o per il centro/etc.) con un consumo stimato di 150kcal. (Equivalente calórico di una banana piccola da 100 gr.)
Che camminare sia salutare lo sapevano bene giá gli antichi greci, nel V secolo a.C. il medico Erodico prescriveva sempre ai suoi pazienti lunghe camminate e pochi anni dopo anche Ippocrate le raccomandava come il toccasana per eccellenza. Certo che praticare i 10.000 passi al giorno fará felice il SSN ed il medico di base vi vedrá meno, ma se siete molto sovrappeso ed anche sedentari, oggidí si sta imponendo in America una variante dei 10.000 passi con benefici salutistici molto maggiori ed un consumo calórico degno di considerazione al fine di perdere peso.
Evoluzione
Il camminare 10.000 passi non é sufficente, giá che é necesario non solo il raggiungimento di un certo numero di passi ma sopratutto la cadenza necessaria per indurre i molti effetti benefici. Analizzando atentamente la letteratura degli ultimi 12 anni si puó affermare che fare 10.000 passi al giorno fa miracoli solo se si cammina con una cadenza specifica. Le allarmanti cifre di alto sovrappeso, Obesitá, malattie croniche non trasmittibili, il sedentarismo ed il sovrappeso che si osserva dilagare nella popolazione mondiale come conseguenza dei cambiamenti avvenuti dal inizio del secolo XXI nel campo económico, urbanístico, sociale e tecnológico furono evidenziate giá nello studio effettuato da Le Masurier nel 2003 che dava le prime approssimazioni sulla importanza della cadenza e durata della caminata per raggiungere una soglia cardiovascolare raccomandabile.
Secondo Haskell nel 2007 “é necesario raggiungere un 40%-50% della frequenza cardiaca di riserva o una intensitá > 3 METs (> 2.5mph/4km-ora) ed un tempo minimo di 30 minuti per appena raggiungere i benefici previsti”. Nel 2009 Marshall sugguerisce alla popolazione adulta di realizzare”3000 passi in 30 minuti”, minimo 5 giorni alla settimana. Questo suggerimento appare evidente nel suo studio dove determina esattamente che “la cadenza associata a camminare con una intensitá moderata (3 METs) corrisponde a camminare 100 passi al minuto (sia per gli uomini che per le donne)”. Questi 100 passi al minuto possono sembrare una fatto quasi normale ma uno studio in merito del NHANES (U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2006) riveló che tra gli adulti USA “si cammina con una cadenza molto sotto a quanto raccomandabile e che 100 passi al minuto sono un fenómeno del tutto alieno in una giornata regolare dei soggetti oggetti dello studio”
Per Tudor-Locke nel 2009, questi 3000 passi in 30 minuti sarebbero da sommarsi ai 7000 passi che dovrebbero “teóricamente” corrispondere alle attivitá della vita lavorativa giornaliera media (nel caso che non fosse, Tudor-Locke consiglia di aumentare in blocchi di 1000 passi in 10 minuti in sintonía con i parametri ACSM del 2009). Dico “teóricamente” perché nel 2010 fu pubblicato uno studio del American College of Sports Medicine dove risaltava che negli USA la media dei passi era di soli 5117 passi al giorno. McArdle, Katch, & Katch pubblicarono nel European Journal of Preventive Medicine, maggio 2009 che i 3000 passi in mezzora erano da considerarsi come la base minima per abbassare il rischio di diabete tipo B e la ipertensione, come diminuire il livello del colesterolo, migliorare la circolazione, ossigenare il corpo, rafforzare il sistema immunologico, liberare i liquidi ritenuti, fortificare la muscolatura dalla vita in giú, incominciare a liberare endorfine per ridurre lo stress ed anche per incominciare a perdere peso. Si considera questo esercizio, un esempio di attivitá fisica moderata da praticare 5 volte a settimana e si definisce nel testo come “brisk walking” cioé “camminare a ritmo sostenuto” consigliando di contare i passi che si devono realizzare energicamente con un ritmo assolutamente continuato, giá che questo é quello che permette bruciare i grassi e le calorie.
Negli anni inmediatamente successivi la tendenza fu di considerare come minimo 5000 passi in 50 minuti quanto necesario per compensare la bassa media di 5117 passi giornaleri stimati nel 2010. Tudor-Locke, C. & Rowe, D.A. Using cadence to study free-living ambulatory behavior. Sports Medicine, 2012 e Tudor-Locke, C., Craig, C.L., Thyfault, J.P., & Spence, J.C. A step-defined sedentary lifestyle index: 5,000 steps/day. Applied Physiology Nutrition, and Metabolism, 2013.
Definizioni conclusive
Negli ultimi anni (2012-2014) per gli esperimenti fatti e gli studi pubblicati dal Walking Behavior Laboratory, Pennington Biomedical Research Center si é concluso che per combattere veramente il sovrappeso, padre del obesitá dilagante negli USA in questi ultimi anni, il numero magico ritorna essere 10.000 passi al giorno ma da fare tutti con cadenza di di 100 passi al minuto, minimo 5 giorni alla settimana e meglio ancora tutti i giorni se si vuole effettivamente restaurare il fisico ed anche perdere peso. Articoli in merito sono stati pubblicati recentemente su Lancet in UK e nella rivista della Clínica Mayo negli USA mentre nel Journal of Preventive Medicine si riafferma che 100 passi al minuto è la velocità perfetta per il corretto esercizio cardiovascolare. Uno studio internazionale pubblicato sulla rivista Journal of Physical Activity & Health effettuato da un team di 14 ricercatori provenienti da Australia, Canada, Francia, Svezia e Stati Uniti mentre nello studio della San Diego State University pubblicato nel American Journal of Preventive Medicine si evidenza che l’esercizio fisico moderato é pari a 92-102 passi di un minuto per gli uomini e 91-115 passi al minuto per le donne, e che 100 passi al minuto é una cadenza che corrisponde a “una camminata veloce come quando sei in ritardo per un autobús e si è di fretta”. Il ricercatore della San Diego State University, Simon Marshall ha messo a punto una regola pratica empirica per capire che significa “di intensità moderata”, in quanto si applica al camminare: 100 passi al minuto da minimo mezzora a massimo 2 ore continue di camminata. Per arrivare a questa definizione, Marshall ed i suoi colleghi avevano reclutato 97 donne e uomini. “Ogniuno munito di contapassi aveva calpestato un tapis roulant tre volte e con tre diverse velocità: 4.0/4.8/5.6km-ora,(2.5/3.0/3.5mph) mentre una strumentazione misurava la quantità di energia che si spendeva”. La velocitá piú bassa bruciava piú grassi che la piú alta e le calorie consumate in 10 minuti a 4km/ora (2.5mph) erano 5.0 kcal./min. mentre camminando ad alta velocitá 5.6km/ora (3.5 mph) le calorie consumate erano 5.7 kcal./min. (solo il 14% in piú!)
Un recente studio tutto italiano dell’Università di Verona e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ha identificato nella camminata costante a 4 Km/h, la perfetta andatura “sciogli grasso”, cioè quella che consuma la maggiore percentuale di calorie (il 40%) derivante dai grassi. In sostanza, è stato dimostrato che, a parità di tempo, se è vero che più si va veloce e più si consumano calorie, è altrettanto vero che la fonte di energia utilizzata cambia significativamente perché maggiore è lo sforzo e maggiore è l’utilizzo di carboidrati. Diminuendo l’intensità dell’attività motoria, invece, l’organismo attinge sempre meno dai carboidrati per preferire la fonte energetica dei depositi adiposi. In pratica, è stato evidenziato che: “una persona sovrappeso di 70 kg che cammina per 40 minuti a 4 km/h (2.5mph), brucia 150 calorie e 6 g di grasso. Se la stessa persona, però, cammina molto velocemente a 5.6 km/h (3.5mph), brucia le stesse calorie in un tempo inferiore, 27 minuti, ma i grassi consumati si riducono a soli 3 grammi. In sintesi si puó affermare che quasi passeggiare consuma più grassi che quasi correre e che a questa andatura solo si consumano piú rápidamente le stesse calorie”.
Quanto e come sono 100 passi al minuto?
Le tipologie umane considerate furono 5 (caucasici USA equivalenti EU):
altezza M 163cm /F 153cm. Passo M/F: 60cm. -/- altezza M 173cm /F 163cm. Passo M/F: 65cm. -/- (Media) altezza M 178cm /F 168cm. passo M/F: 70cm. -/- altezza M 183cm /F 173cm. passo M/F: 75cm. -/- altezza M 188cm /F 178cm. Passo M/F: 80cm.
Solo la media é considerata in tutti gli studi citati e no, ed il soggetto medio é un maschio con un peso di 70 kg con un passo di 70 cm. Importante é che i soggetti di studio sono in media giovani ventenni universitari normopeso con un IMC 22 (Magri). Quindi i “100 passi in un minuto” sono per la tipología media oggetto di studio: 70 metri camminati in un minuto con una velocita media di 4.2 km/ora.
Secondo il passo che si ha si ottiene una scala delle velocitá per 100 passi al min. : 3.6 km/ora (1 metro al secondo) con un passo di 60 cm. = 60 metri percorsi in 1 min. -/- 4 km/ora con un passo di 65 cm. = 65 metri percorsi in 1 min. -/- (Media) 4.2 km/ora con un passo di 70 cm. = 70 metri percorsi in 1 min. -/- 4.5 km/ora (1.25 metro al secondo) con un passo di 75 cm. = 75 metri percorsi in 1 min. -/- 4.8 km/ora con un passo di 80 cm. = 80 metri percorsi in 1 min.
Importante: il numero di passi per percorrere i 70 metri (media) é sempre 100, solo si deve camminare con una cadenza tale per farlo in 1 minuto. Voglio dire che si puó percorrere i 70 metri camminando molto lentamente e facendo gli stessi 100 passi ma aumentando molto la cadenza del passo (ma non dando falcate!) in qualche mese si riesce a camminare alla velocitá richiesta e per il tempo necessario. Il vostro passo lo calcolate voi facendo 10 passi varie volte marcando gli inizio/fine e misurandoli, poi dividete per 10 ed avrete il vostro passo medio (poi controllate facendo 100 passi un paio di volte per essere sicuri che siano sempre 100 volte un vostro passo)
Il tempo necesario
La letteratura afferma che si puó ottenere dei risultati camminando in sessioni di 30 minuti, ma la veritá per altri ricercatori e con studi piú recenti é che camminare i 10.000 passi spezzandoli in blocchi di 3000 passi si perde minimo il 10% delle calorie consumabili in una sola sessione di 10.000, senza considerare la fase di riscaldamento che si deve aggiungere ad ogni sessione (10%”vasche” o 10 minuti camminati) come anche é da considerare che la liberazione di endorfine appena si dá ai 30 minuti e quindi molto si perderebbe camminando per solo mezza ora. Capisco che per la maggioranza delle persone questo é un problema che si somma al dove praticare i 10.000 passi in 100 minuti (piú 10 min. x riscaldamento) ma se possibile meglio é dedicare quasi 2 ore in una sola volta o fare una e/o se possibile 2 sessioni al giorno da 5000 passi da 60 min. (5 volte alla settimana minimo per ogni tipo di sessione).
Dove e come praticare i 10.000 passi
Personalmente come a molti mi é stato impossibile trovare un posto comodo per praticare una sola sessione di quasi 2 ore (anche per fare delle sessioni di 60 minuti non é facile da trovare). Nei mesi che pratico camminare come suggerisco, ho applicato una forma di farlo che a quanto sembra, pratico solo io e mia moglie ed un paio di amici poco piú giovani ed altrettanti poco piú anziani. La idea mi é venuta ricordando la mia época di giovane nuotatore agonista quando andavo ovviamente in piscina a fare “vasche” e ne facevo (grazie CONI!) ogni giorno 100 da 50 metri ciascuna. (Una pizza terribile..) Quindi ho deciso di applicare lo stesso sistema cominciando tutti i giorni con un paio di decine di “vasche” da 75 metri considerando il mio passo di 75 cm. (alto 1.83) e nei mesi successivi aumentare progresivamente per arrivare dopo 6 mesi a fare 100 vasche in 110 minuti. (il tempo di riscaldamento non é contabilizzato da noi come consumo Kcal.)
In sintesi una “vasca” é come una mini pista retta che posso cambiare di posto a piacere. Questo posto ideale puó essere vicino a dove vivo o dove lavoro anche se personalmente cerco e trovo posti speciali con un “plus”. Questi posti possono essere una retta di una strada senza sbocco o di una strada poco o nulla transitata oppure una passeggiata a mare/fiume od anche un parcheggio condominiale o di un hipermecato. Per motivi che spiegheró piú avanti preferisco posti con un “plus” (di consumo calórico) come in spiazzi di terra consolidata o campi giochi/piazzette degradate sempre con fondo in terra o consolidata con aridi, oppure bordi stada in terra consolidata (con sabbia/pietrisco) o in terreni erbosi abbandonati per non dire accessi/stradine di campagna (prato consumato da ruote che creano sentieri di terra con la parte centrale in erba calpestabile) o strade sterrate consolidate (tipo strade bianche). Ovviamente é possibile considerare parchi/ giardinetti con viali/vialetti consolidati con pietrisco fine, anche se onestamente mi da un poco di vergogna fare “vasche” avanti ed indietro con piú spettatori!
Come calcolare il consumo energético (kcal.) con i METs
MET (Metabolic Equivalent Task o azione metabolica equivalente) é una soluzione semplice per calcolare il dispendio energético per azioni comuni o per discipline aerobiche, che convenzionalmente sono ritenute a “intensità moderata” quando richiedono un impegno da 3 a 6 MET e vengono affrontante con un una frequenza cardiaca compresa fra il 40% e il 60% della FCM (frequenza cardiaca massima) calcolabile sottraendo a 220 la propria età). Impegni maggiori a 6 METs si considerano di “intensitá alta” se portano le pulsazioni cardiache al di sopra del 60% della FCM.
Alcuni esempi METs: 1-2 MET camminata lenta (1,5-2.5- km/h) / 2.9-3 MET passeggiata/ camminata (3.6-4.0 km/h), Bicicletta stática (50w), Ciclismo (7,5 km/h), Equitazióne (al passo), Golf (con carro) / 3.5-4 MET camminata svelta (4,5-4.8 km/h), Ciclismo (7,5-10 km/h), Gimnastica leggera, Tiro con arco / 4-5 MET camminata veloce (5.4-6 km/h), Ciclismo (10-12 km/h), Nuoto (normale), Tennis (doppio), Vela, / 5-6 MET, Bicicletta stática (100w), Ciclismo (12-13 km/h), Equitazióne (trotto) / 6-7 MET correre jogging (6-7 km/h), Bicicletta stática (150w), Ciclismo (18 km/h), Ginnastica (intensa), Tennis (individuale) / 7-8 MET Correre (7,5 km/h), Ciclismo (20 km/h), Equitazióne (galoppo).
I 10.000 passi dei giapponesi di mezzo secolo fá, citati al inizio (calcolati per una velocitá 1,25km/ora) cambiarono nel secolo XXI (per aumento altezza/peso e passo) e si puó applicare per i calcoli 1MET (camminata lenta 1,5km/ora) ma i risultati kcal. sono poco piú di quelli di di mezzo secolo fá: un consumo di 225kcal. (Equivalente di una banana media da 150 gr.)
I METs propri si calcolano con la formula: MET x 0.0175 x kg (peso propio nudo). Un esempio personale, io peso attualmente 83 kg ed applicando la formula per un MET sono: 1 x 0.0175 x 83 = 1.45 kcal al minuto che x 60 sono 87 kcal/ora e x 24 ore sono 2088 kcal./giorno. Un dato quasi idéntico risulta dal equazione di Harris-Benedict corretta per termogenesi, ed il dato rappresenta il consumo gionaliero di un sedentario/inattivo. Su questa base si aggiungono se si vuole i consumi energetici totali con i Mets dedicati alle attivitá di lavoro di cada uno che si incontrano nel “Compendium METs”.
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/compendia
Un altro esempio: applicare il valore Met corrispondente alla velocitá che corrisponde alla mia caminata: io ho un passo di 75 cm x 100 passi = devo camminare 75 metri in 1 minuto (1.25 metri al sec. e 4.5 km ora) Quindi calcolo applicando i Mets che mi corrispondono camminando a 4.5 km ora: 3.5 MET x 0.0175 x 83 kg = 5.08 kcal/min x 60 min. sono 305 kcal ora.
I Mets che si applicano per camminare 100 passi al minuto sono stati tutti calcolati al origine per 30 minuti di caminata continua: 2.9 Mets a 3.6 km/ora – 3.0 Mets a 4 km/ora – 3.2 Mets a 4.2 km/ora – 3.5 Mets a 4,5 km/ora – 4.0 Mets a 4.8 km/ora. Tutti i Mets sono stati calcolati con camminate in piano su suolo duro tipo pista atletica o camminatora di banda. (su asfalto sono compatibili anche se é piú duro il fondo)
Personalmente come anticipato preferisco avere un “plus”calorico applicando Mets piú alti per le difficoltá intrinseche che conlevano: 4.0 Met – camminare su spiazzi/campetti consolidati con inerti e con poche irregolaritá (fondo piano ma duro e pelato) – 4.2 Met – camminare su vialetti/stradine in terra consolidata con sabbie e granigliati fini (come in molti vialetti di parchi/giardini pubblici) – 4.3 Met camminare su viali/strade consolidate con sabbie e granigliati medio-piccoli (suolo con cappa spessa come nella circolazione interna di parchi/giardini pubblici oppure privati) – 4.5 Met – camminare su sabbia (tipo bagnasciuga secco) o terra sminuzzata (campi preparati per la semina) – 4.7 Met camminare su strada campagna consolidata con inerti e con pietrisco medio/piccolo sciolto con irregolaritá del fondo (strada bianca rasata di recente o laterali consolidati con aridi di una strada asfaltatata in buone condizioni)¬ – 4.8 Met – camminare su erba rasata (come nei parchi o giardini pubblici) – 4.9 Met – camminare su sentiero in pura terra di stradine vicinali (come camminare sulle irregolari tracce di pneumatici su prati di campagna o in sentieri di argini di canali/fiumi) – 5.1 Met – camminare in un sentiero di terra nel bosco (con fondo spesso di foglie secche/aghi pino e con irregolaritá del fondo) – 5.3 Met – camminare sul erba di prati naturali in campagna (fondo irregolare causa cespi erbosi o come il camminare sulla fascia erbosa tra le tracce di pneumatici su pura terra di una stradina vicinale) – 5.78 Met – camminare su strada sterrata nel bosco con irregolaritá del fondo (foglie secche/aghi pino, pigne/ricci/rametti ).
Si evince che piú soffice e/o inclinato é l´appoggio plantare, piú aumentano i valori METs (si rafforzano le caviglie e migliora il senso del equilibrio – ottimo per chi usa tacchi alti!) Tutti i valori METs citati sono tratti dal “compendium METs (walking)” e letteratura in merito. (tutti I Mets sono stati calcolati al origine per sessioni di camminate continue di 30 minuti)
https://632e345c-a-62cb3a1a-s-sites.googlegroups.com/site/compendiumofphysicalactivities/references/17-Walking-2011CompendiumPA.pdf?attachauth=ANoY7cpCi1odSpB5EnuNPpwTIMiIZS6ZniZ4MrVq1D3Pb6y0m9DtZ38UEdQq0e-JIlvzm6jxzCXPUVhVnJxaJkQpMyCQ54tL_BBCsqA1gSm9gVYRh0Ic0esXsixE72hWjXyVtu7PiTYAI9grWA1Y0GuPZDjEJSjbKs5_exD16a1VdITpx7NsRqgJHLiG0D0YOA4fIyx8OgRg4M4ecGQzG57qor06lSXxXNApxwQjbCXc_ufRs_dCq_DfkcV81CN55q5eNmoWh20Ds7jaO40csBMu_qS5nmbZ8Q%3D%3D&attredirects=1
Importante!
A inizio del 2015 é stato presentato uno studio basato sul “compendium METs 2011” dove si consiglia correggere i Met se si considera utilizzarli per calcoli al fine di perdere peso, essendo questi sviluppati statisticamente per altri fini e con un modelo medio: Maschio – alto 178 – peso 70 kg- 22 anni etá media – IMC 22 – valore Met 1.22 ed un consumo basico giornaliero di 1757 kcal. (come fosse un sedentario/inattivo non allettato)
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/corrected-mets
Si specifica espressamente che “Il Compendio di attività fisiche (Compendium) è stato sviluppato dalla fine del 1980 per essere utilizzato in studi epidemiologici e di sorveglianza e per standardizzare le intensità MET utilizzati in vari questionari di attività fisica USA. Il Compendio non è stato sviluppato per determinare il costo energetico preciso di attività in un individuo specifico. Tuttavia, il Compendio è spesso utilizzato al di fuori della sua portata originale. Pertanto è di interesse fornire un metodo che sia accettabile per correggere i valori Met ed essere adatti per l’uso da medici e professionisti del fitness che utilizzano il Compendio per sviluppare prescrizioni di esercizio individualizzate e per stimare l’attività fisica e la spesa individuale di energia in Kcal.” reiterando che “I livelli standard MET pubblicati nel Compendio devono essere utilizzati per classificare l’intensità delle attività fisiche in contesti di ricerca di indagine per garantire la coerenza tra gli studi e per evitare gli effetti di incorporare l’altezza, peso, età e sesso in misure di attività fisica in analisi statistiche” . (In pratica tutti i valori Mets citati vanno personalizzati se utilizzati per calcolare le kcal. consumate al fine di perdere peso)
Faró un paio di esempi personali: avevo spiegato che nel mio caso camminando a 4.5 km/ora su asfalto, mi corrispondevano 3.5 Met x 0.0175 x 83 kg = un consumo di 5.08 kcal/min , ma correggendo devo calcolare una percentuale di aumento, la differenza % tra il mio Met 1.45 ed il 1.22 del modelo Mets = una differenza del 19%, cioé devo aumentare del 19% i 3.5 Met e portarli a 4.16 Met e ricalcolando, il mio consumo calórico sale a 6.0 kcal/min. quindi per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 600 kcal (o 300 kcal. x 5000 passi in 50 minuti)
Ma se utilizzo dei met “plus” , per esempio, io quasi sempre cammino in un sentiero di terra da 4.9 Met e quindi lo devo aumentare del 19% e come spiegato cresce = 5.8 Met. Quindi il consumo calórico aumenta: 5.8 Met x 0.0175 x 83 kg = 8.42 kcal/min e per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 842 kcal (o 421 kcal. x 5000 passi in 50 minuti) Ricordarsi che il Met propio cambia con il peso del momento..(io ho cominciato con un Met 1.72 (98 kg!) ed adesso con 15 kg. meno ( 83!) ho un Met 1.45)
N.B. Il vero numero di calorie che sono da computare per perdere peso si calcolano in ragione di 7.7 kcal x grammo di grasso (cioé bisogna bruciare 7700 kcal. per perdere 1kg. di massa adiposa)
A titolo informativo tutti i Mets si considerano giá compensati per la corporatura (media tra snella e massiccia) mentre il Met femminile é una donna di 22 anni, alta 168 cm, peso 60 kg, IMC 21, passo di 70 cm. con un Met 1.05 ma non é un punto di riferimento se non per pareggiare con il Met del maschio se, caso raro, il Met propio é inferiore. Faccio un esempio personale in merito: mia moglie, alta 173 cm adesso pesa adesso solo 63 kg ed ha un Met 1.10 e lo deve compensare aumentando i Mets del 10% (differenza % tra 1.10 Met suo e 1.22 del modello Mets). Quindi camminando nel sentiero di terra come me, deve aumentare il 4.9 Met portándolo a 5.4 Met. Solo il Met 1.22 del maschio é riferimento per il “compendium” ed é oggetto di una aumento % tra il Met di riferimento ed il Met propio del momento (perdendo peso si deve ricalcolare) La etá si considera compensata con il % di aumento.
In pratica
Quanto relato adesso sono le esperienze mie propie e di chi mi ha accompagnato seguendo le mie deduzioni, che come anticipato é un campione minimo ma significativo e rappresentativo di quanto espresso dal inizio con delle etá medie e con sovrappeso e sedentarietá. Tre coppie: M43/F40 – M59/F54 – M67/F62 tutte le coppie erano sovrappeso con un IMC/BMI iniziale tra 29.5 e 26.5 (i maschi tutti sovrappeso e sedentari mentre le femmine meno sedentarie ma piú sovrappeso..) P.S. tutti abbiamo incominciato consumando giornalmente aspirinette da 75 mg.
Le esperienze maturate nel primo semestre di esperienze inizialmente contemplarono i famosi 10.000 passi normali con podómetro.. i risultati visibili quasi zero e poi si provó i 3000 passi in 30 minuti.. ..(magari dopo un paio di mesi passava piú fácilmente un dito nella cintura..) un agonía per un sedentario..incominciando con 1500 passi anche se facevano molto male i polpacci ed il passo sembrava quello di un azzoppato..ma erano gli adduttori del polpaccio e del tendine non abituati a quel ritmo, nel mio caso a 4.5 km ora. (Ma dopo una cinquantina di sessioni giornaliere consecutive passava..)
Molti pensano erróneamente che 4 km/ora siano quasi niente o un passo da passeggio piú che normale, ma se avessero fatto il vecchio CAR (centro addestramento reclute) capirebbero che camminare a quella velocitá iniziando con una mezzoretta per poi arrivare a 2 ore é cosa dura.. Poi in un reggimento (senza zaino ed armamento) le 2 ore di marcia a 4 km/ora erano la norma giornaliera e spesso come per gli alpini il minimo.. Chi straparla o peggio scrive di camminare a 6 o 7 km/ora é minimo in malafede e per non offendere dico solo che da giovane sottotente degli alpini molto sportivo mai mi fu possibile riuscire a marciare con un plotone di reclute per un paio di ore in pianura a velocitá superiori di quelle da manuale (4 km/ora) Una velocitá peraltro comune alle altre forze NATO. (E dire che per 1 anno ho comandato molti plotoni assortiti/raffazzonati di giovani reclute anche come altezza/peso/passo e nessuno faceva sport agonistico.. solo ricordo molto bene che fu molto dura per tutti loro!)
Bisogna chiarire anche che a 100 passi in 1 minuto non si hanno effetti di acido lattico e dolori simili a crampi, come non si sente mai affanno respiratorio ne traspirazione alcuna (non é necesario bere prima o camminando ma solo dopo!). In una cinquantina di sessioni i muscoli interessati cresceranno e non si sentirá piú dolore ma fino a quel punto le gambe sembreranno di legno (in realtá bisogna andare un poco piú veloce del dovuto per compensare la perdita di un paio di secondi nel dare la volta alla”vasca”e compensare abbassamenti nella cadenza. Poi, dopo 4 mesi, si passó ai 5000 passi in 50 minuti (5 volte la settimana) e qui ci siamo resi conto che era necessario aggiungere 10 minuti di riscaldamento per evitare problemi muscolari ai polpacci. (al inizio con i primi 1500/3000 passi era necesario varie volte stirare i polpacci alzandosi sulle punte o fare un punta tacco appoggiando la punta della scarpa ad un appoggio verticale e flessionare oppure stirare indietro le gambe per allungare gli adduttori).
Morale, solo con i 5000 passi si é potuto vedere un risultato “pesabile”e dopo quasi 6 mesi dal inizio del esperienza sopradetta, per i maschi si poteva verificare una perdita di peso di ± 1 kg. e mezzo mentre per le femmine ± 1 kg in un paio di mesi con i 5000 passi. Quindi abbiamo concluso che bisognava assolutamente provare i 10.000 passi in 100 minuti e praticamente tutti i giorni possibili, in qualunque orario ed in única sessione piú 10 minuti di riscaldamento (causa tempo avverso per troppo freddo/caldo o pioggia/neve ed impegni improrrogabili abbiamo verificato che quasi un 15% é da scontare ogni mese.. cioé da 4 o 5 giorni persi su 30/31) E finalmente con i 10.000 passi in 100 minuti abbiamo visto dei risultati da subito e per i 9 mesi seguenti. (occhio che eravano giá con le gambe allenate da 6 mesi di prove infruttuose per perdere peso ma non furono inutili per incominciare a ristrutturare il físico e sopra tutto per abituare le gambe a lunghe camminate..)
Risultato.. nei 9 mesi di questo 2015 per i maschi abbiamo avuto una perdita di peso media di 1 kilo e mezzo al mese e per le femmine di 1 kilo. Ma bisogna considerare anche che nessuno ha seguito una vera dieta.. appena abbiamo consumato/mangiato quanto ci corrispondeva per 24 Mets propri al giorno (nel caso mio al inizio erano poco meno di 2500 kcal a scendere dimagrendo a poco meno di 2100 kcal giornaliere) É certo che i maschi sono molto meno attenti che le femmine ai consumi calorici, come é certo che sacrificandosi con una dieta normalissima si potrebbe tranquilamente aumentare del 50% la perdita di peso.. ma questo non era il fine principale per noi.. in realtá, tutti noi volevamo ristrutturare il nostro corpo e questo fu. (a conti fatti si puó fare in meno di un anno..)
I dati cardiocircolatori come venosi ritornarono in media indietro come minimo 15 anni come anche lo furono le analisi sanguigne/urinarie. parlando di me (alto 183/83 kg ad oggi) posso dire che oltre a perdere 15 kg la pressione é scesa a 130/80 e tutti i valori sono nei parametri di un quarantenne e non di un quasi sessantenne. Certo che é stata dura ed un sacrificio per quasi un anno.. ma ne é valsa la pena! La idea é continuare (per me) passando al numero di passi consigliati per i sessantenni e mantenere il peso senza sacrifici alimentari (mangiare come prima!) In merito bisogna dire anche che noi non abbiamo considerato mai i 10 minuti di riscaldamento come consumo calórico ma calcoliamo che sia come una compensazione calorica per errori fatti nel conteggio delle “vasche” o per rallentamenti nella cadenza. (interruzioni non sono mai state contemplate..)
In realtá per raggiungere i risultati citati serve molta concentrazione.. per vari mesi bisogna contare i passi fatti in ogni “vasca” e controllare con un orologio da polso (da 2 soldi ma con lancetta dei secondi grande che renda ben visibile il minuto uguale ai 100 passi fatti, cioé una “vasca” e poi farlo sempre ogni 5 minuti..) Sia incominciare che continuare non é una cosa per niente semplice.. bisogna scordarsi che esista un cellulare o cuffie con música MP3 o chiaccherare con qualcuno..quindi camminate soli o separati. Se non siete capaci di eliminare/spegnere gli oggetti sopradetti consiglierei di non iniziare a camminare come spiegato. (non serve avere con se un contapassi o utizzare una App simile..solo un orologio per controllare la cadenza!)
Non datevi la scusa della reperibilitá per accendere il cellulare perché noi, siamo una coppia di avvocati penalisti, una di chirurghi ed un altra di farmacisti..meglio staccare la spina e lasciare riposare a fine giornata il cervello..(concentratevi solo su quello che state facendo in quelle 2 orette..)
Certo che al inizio é un agonía solitaria e solo tra le 100/150 sessioni si puó affermare che uno cammina con un ritmo acquisito di 100 passi al minuto. (cmq sempre con cadute di cadenza compensati dai 10 minuti di riscaldamento..) Il raffreddamento non esiste come nel running.. uno termina e torna al auto o quello che sia a passo lento e questo avanza e cresce! (certo che le gambe dure le avrete per mesi perché i muscoli continuano a crescere per un semestre..)
Tutto quanto relatato é sicuro e certo solamente se camminerete per lo meno 24 volte il mese approfittando di ogni momento che vi lasci circa 2 ore libere (io e gli altri abbiamo camminato tra un paio di acquazzoni o nevicate ed anche a quasi notte fatta od appena dopo pranzato in famiglia nei giorni festivi/feste comandate.. non possono esserci giorni proibiti se non dal mal tempo o dalla vostra salute (che sará la migliore che potrete ricordare da anni..)
Usate calze lunghe che tengano caldi i polpacci con il freddo (con cotone caldo abbiamo camminato per mesi con temperature tra 0 e 4 gradi) In realtá il freddo é molto meglio che il caldo, non bisogna coprirsi piú di tanto (berrretto con copri-orecchie, guanti e sciarpetta al collo) io al massimo uso un gilet sotto un giubbetto foderato in pile che avanza e cresce con temperature tra 0 e 6 gradi. (importante é non sentire molto freddo.. ma é meglio non sentire caldo giá che si produce endogeno al camminare e bruciando calorie..) Importante..respirate con la bocca come quasi iperventilando..un vero torrente di ossigeno sará il carburante che facilitará non solo il camminare ma risanará rápidamente anche tutti i nostri organi interni. (e con aria fredda meglio.. come per l´acqua fredda da bere si consumano calorie per riscaldarla!)
Usate scarpe da trekking (quasi tutte le snakers possono usarsi per running ma non per il walking..) importante che siano leggere ed impermeabili (meglio se gore-tex) ed abbiano un buon tallone elastico come una punta ben rotonda per avere le dita dei piedi libere di muoversi (anche mezzo numero in piú non guasta) visto che le dita dei piedi sono 2 pompe supplementari per la circolazione, aiutano molto un cuore stanco a rimettersi come nuovo.
Meglio aggiungere alla soletta di fabbrica una soletta speciale e costosa come NOENE URBAN LG-2 (ebay.it) specie se camminate sul duro come asfalto/marciapiedi piastellonati o spiazzi consolidati ma duri. (ed eviterete talloniti/tendiniti..) Non tutte le marche famose o conosciute di scarpette hanno solette decenti.. caso fosse, meglio cambiarle per plantari ortopedici siliconici con cuscinetti elastici antishock (il costo oltre il venale della soletta speciale é fare delle prove comprandone un un paio differenti e provare le piú comode..ricordate che la nuova soletta sia soffice e renda comoda la scarpetta come fosse usare un mocassino..cioé..il piede non deve sentirsi come in una scarpa stretta da lacci.. il meglio sono con elastici tipo Salomon..)
Ripeto che specialmente mi rivolgo alle persone interessate a restaurarsi come noi e con i nostri sovrappesi (tra 26.5 e 29.5 IMC e per tornare sotto il 25) e con sedentarietá consolidata.. (considerate che i 5000 passi di media oggidí in EU/USA sono la media tra 7000 ed i 3000 passi.. se si controllassero i propri con un podometro si resterebbe sorpresi dei pochi passi che si fanno ogni giorno.. e se poi consideriamo i pensionati di 65/70 anni si calcola una media di 3000 passi (tra 4000 massimo e 2000 minimo!)
Controllate il vostro IMC/BMI in: http://www.dossier.net/utilities/bmi1/
Purtroppo abbiamo anche raggiunto la conclusione che per un appena obeso (tra 30 e 32 IMC) le esigenze di camminare 100 passi in 1 minuto per quasi 2 ore sicuramente queste saranno sangue, sudore e lacrime.. Ricordate sempre che un eccedenza del 5% sul fabbisogno di un uomo adulto é pari a circa 100 Kcal (donna 1/3 meno!), 30 grammi di pane, tanto per citare un equivalente alimentare, (donna 20 gr.!) portano ad un incremento tra i 6/7 kg di peso (donna circa 5 kg!) in un periodo di soli 5 anni. In merito aggiungo che la massa grassa del sovrappeso acquisito in questa forma in un lustro si vascolarizzano.. (In parole povere, l´adipe diventa carne che non si consuma come il grasso adiposo..)
Per consumare meno kcal. (fácilmente) tutti noi abbiamo eliminato il caffé se lo consumavano zuccherato (ídem per il the..) perché pesata la quantitá di zucchero consumata in 1 mese questa era esorbitante.. il caffé non é additivo, lasciarlo é facilissimo e da súbito si dorme molto meglio e non si é nervosi/aggressivi. (grazie anche alle endorfine liberate camminando..) Abbiamo poi anche eliminato gli alcolici.. aperitivo/vino/spumante/amaro (peró da consumare nelle festivitá e fastose cene di lavoro/congressi..)
Aggiungo le ultime novitá Mets a metá del 2015: “Prendendo atto dello stato deplorevole dei sessantenni ed ultrasessantenni si é stabilito che i 10.000 passi in 100 minuti sono applicabili fino ai 60 anni di etá, mentre dai 60 ai 65 si consigliano 8000 passi in 80 minuti e dai 65 ai 70 sempre 8000 passi al giorno “possibilmente” da camminare con la stessa velocitá o con una velocitá inferiore compresa tra il 5% ed il 10% meno” Quindi, se io cammino a 59 anni a 4.5 km-ora, a 69 anni dovrei camminare tra i 4.0 e 4.2 km-ora.
In ultimo vi racconto di un video e relativa recensione sui giornali nazionali a inizio settembre del 2015. Un podista munito di contapassi in occasione del Expo di Milano ha voluto stimare il numero di passi che le persone fanno in una visita tipo. Risultato: 4 ore e mezza di caminata con 6600 metri percorsi, 11.000 passi e 300 kcal consumate. Il soggetto era normopeso di bassa statura e con un peso poco superiore ai 60 kg. A conti fatti e rotondi, il podista ha fatto 6 km. in 10.000 passi (con un passo di 60 cm) in 4 ore con una velocitá di 1.5 km-ora e 270 kcal bruciate. Se avesse camminato 10.000 passi in 100 minuti come/dove lo fá mia moglie che ha giusto lo stesso Met 1.1 avrebbe bruciato 325 calorie in piú (mia moglie con approssimativamente lo stesso peso consuma 595 kcal. in 100 minuti) risparmiandosi 140 minuti di passeggiata.. Riconferma che i 10.000 passi generici non servono per perdere peso ed in specie consumare i grassi.
Bene.. spero di essere stato di utilitá e sufficentemente chiaro (e reiterativo!) e non mi resta che augurarvi di seguire i nostri passi..
Buone caminate!
Tania Ansaldi
Molto interessante e stimolante! Grazie!!