CHRIS POWELL – LEZIONI 4, 5, 6

Come ti dicevo in alcuni post precedenti, Chris Powell ha arricchito il suo ultimo libro Extreme Transformation di vere e proprie lezioni, che aiutano a capire meglio perché i nostri tentativi di dimagrire sono falliti e come evitare vecchi errori.

In questo articolo ti parlavo delle prime tre lezioni. Adesso aggiungo altre 3, che spero ti siano utili per raggiungere il tuo obiettivo.

LEZIONE 4 – PREPARA I TUOI PASTI

By failing to prepare, you are preparing to fail  (fallendo di preparare, ti prepari a fallire)- Benjamin Franklin

Il successo non capita. Devi crearlo. Con i post precedenti hai capito il vero percorso della trasformazione: hai fissato i tuoi obiettivi SMART, hai trovato  i tuoi “perché”…E’  tempo di fare un passo avanti.

Una corretta alimentazione rappresenterà la maggior parte del successo della tua perdita di peso.

Crea il tuo pasto, seguendo queste proporzioni:

Colazione : proteine 200 calorie, carboidrati 150 calorie, grassi 150 calorie (per Uomo)

      “               :      “         150   “              “             100     “           “      100     “      (per Donna)

Pasto (nei giorni di carboidrati): per uomo proteine 150 calorie, carboidrati 250 calorie e grassi 30 calorie.

     “          “                      “              “    donna     “         100    “               “          200     “          “   30    

Se non ti prepari tu i pasti, le opzioni saranno fast food o altre fonti poco sane, che non ti porteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.
Preparati i pasti in anticipo per garantirti pasti consistenti e sani e settimana dopo settimana i tuoi vestiti saranno più larghi e comincerai a notare muscoli definiti che non hai mai avuto.

Acquisto, preparazione, conservazione, porzionamento

La preparazione dei pasti è la via più importante per assicurarsi la nutrizione consistente per risultati veloci.

Prende 1-2 ore, ma se dedichi un’ora alla preparazione dei pasti in anticipo, guadagli 7 giorni di nutrizione di successo, senza parlare delle ore che risparmi non dovendo più preparare pasti ogni 3 ore!

Come dobbiamo fare gli acquisti.

1. Non andare al supermercato affamato.

2. Prendi cibo per una settimana per volta.

3. Vai dritto al reparto dove trovi i cibi permessi: frutta, verdura, proteine magre, carboidrati integrali, grassi buoni.

Come preparare

All’inizio sembra difficile, ma presto vedrai quanto è facile e conveniente.

1. Decidi il giorno per la spesa, per esempio il sabato. Sarebbe bene preparare i pasti nel tuo giorno libero o a metà settimana se è necessario.

2. Cuoci (forno, grill, bollito) tutto il cibo, compreso le uova. Prepara le verdure (sbuccia, taglia…)

3. Fai bollire, cuocere al forno… tutti gli amidacei.

4. Lascia raffreddare e dividili in porzioni nei contenitori per frigo o freezer. Metti nel frigo cibo per 3-4 giorni. Il resto mettilo nel freezer. Metti l’etichetta con il contenuto.

5. Impacchetta il cibo da portare con te ogni giorno. Compra un dispositivo per sottovuoto.

La principale componente a lungo termine per la preparazione dei pasti è farlo diventare facile e conveniente, con gli attrezzi necessari. Si acquista una volta, ma ti darà il successo per la vita: barattoli, padelle, frullatore, griglia, tostapane etc.

Se ti capita di rimanere senza pasti preparati, fai buone scelte: frutta secca, frutta fresca, barrette proteiche con pochi zuccheri (se ti trovi in un negozio). Al ristorante fatti adattare il pasto. Tieni in macchina (o in ufficio) frutta secca, barrette proteiche. Sono pronti ovunque ti trovi. Fai le scorte di formaggio tipo cottage, yogurt greco, pesce in scatola, tacchino, pollo, salumi.

Carboidrati: frutta, cereali a basso contenuto di grassi con crusca, muesly con pochi grassi, fagioli, lenticchie, patate pronte per il microonde.

Vegetali: insalata mista, verdure surgelate.

Grassi: fettine di formaggio, burro di arachidi/mandorle, noci pecan, mandorle, noci, avocado, condimenti per insalata.

 LEZIONE 5: RACCOGLI IL TUO TEAM

No man is an island, entire of itself; every man is a piece of the continent – John Donne
(Nessun uomo è un’isola intera a sè; ogni uomo è un pezzo del continente…)

Succede qualcosa di potente quando gli umani si uniscono e cooperano. Non diventano il doppio, diventano esponenzialmente più forti.

Chi ha avuto successo in questo percorso è chi si è creato con cura un team di supporto. Il tuo percorso richiede interazione con altri, cioè con le persone alle quali hai dichiarato il tuo impegno, quelli che ti incoraggiano a mantenerlo anche quando non hai voglia. Quelli con cui ti confessi, ti sostengono emozionalmente. Sono la vera rete di supporto. Gente che tiene a te, sincera, che supporta la tua trasformazione. Può essere qualcuno della famiglia o un amico, o collega di lavoro. Chiunque da cui ricevi amore e supporto, anche online (blog, facebook Chris e Heidi, dove puoi incontrare altri che fanno il tuo stesso percorso e possono diventare di supporto.)

Può sembrare scioccante, ma è possibile che la tua famiglia non sia il tuo più grande suporter. Quando fai questo percorso, non avere grandi aspettative, potresti rimanere deluso. I tuoi obiettivi potrebbero non coincidere con i loro. Il tuo desiderio di cambiare potrebbe minacciarli e minacciare il loro stile di vita. Non di rado mogli o mariti sono terrorizzati di essere abbandonati e migliori amici spaventati di perdere il loro compagno di divertimento. Può capitare che questi si riveleranno i più ostacolanti. È importante lasciarli da parte per un po’ e crearti un team motivante e di sostegno.

SCEGLI IL TUO TEAM

Scrivi su un foglio di carta 10 nomi di persone vicine a te che meritano di fare parte del team. Non sono indicate se:

1. Creano ostacoli o distrazioni per allontanarti dal tuo obiettivo.

2. Ti tentano con cose del passato.

3. Fanno commenti che ti fanno sentire colpevole di voler cambiare.

4. Rifiutano di fare piccoli cambiamenti nella loro vita per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Le persone andranno e verranno nella tua vita. Chiediti se sono degne del tuo team o no. Attento alle talpe (fingono di supportarti in superficie, ma ti ostacolano e ti mettono fuori strada).

Puoi trovare persone di sostegno nella palestra che frequenti o in qualche website.

Ci sono anche quelli che ti supportano con troppo entusiasmo, per farti andare avanti. Potrebbero dirti cose che non ti piacciono (ti fanno vedere dove sbagli). Sono i superamici e sono essenziali per il successo, tieniteli cari.

Devi avere completa fiducia in queste persone, sentirti a tuo agio a essere completamente onesto, qualsiasi cosa avessi fatto, essere sicuro che non ti giudicherà se confessi un contrattempo.

 Essere un superamico non è facile. È più facile dire quello che piace a te. Nessuno vuole urtare la tua sensibilità e rattristarti, ma lui tiene a te così tanto che vuole dirti la verità. Devi apprezzarlo e trattarlo bene.

Creare il team è una parte cruciale per sostenere la motivazione e perseveranza nel tuo viaggio. Fare cambiamenti nel comportamento e nel modo di pensare è difficile, quindi il tuo team è importante per farti andare avanti sulla retta via.  

LEZIONE 6: Non sottovalutare mai l’importanza di divertirsi – Randy Paush

Hai scelto obiettivi SMART, hai preparato i pasti e il Team. Non dimenticare un’altra parte importante del tuo viaggio: divertirsi. Se la nuova vita non è divertente, non la manterrai. Personalizza il tuo nuovo stile di vita (sostituisci il pollo con il manzo, il formaggio cottage con lo yogurt se preferisci), e cerca nuovi modi per fare la perdita di peso più eccitante in ciò che mangi e in ciò che fai. Se non è divertente, lo stai facendo sbagliato.

Se raggiungi il tuo obiettivo in 3 settimane o in un anno, è importante che il percorso sia piacevole. Ricorda che il mantenimento è simile alla struttura che segui per perdere peso, quindi fai qualcosa che puoi fare per sempre.

Premiati!

Il nostro corpo e cervello sono incredibilmente intelligenti e si adattano a una nuova routine facilmente e rapidamente, motivo per cui è così difficile apportare modifiche ai nostri comportamenti. Un modo per spezzare la routine per rendere il programma più eccitante e divertente è dandoci dei premi.  Il programma prevede uno ogni 7 giorni: giorno 7, 14 e 21 potrai mangiare ciò che vuoi, con moderazione.

La scelta di quando e che cosa, dipende da te. Puoi scegliere qualsiasi cibo che ti piace. C’è solo una regola: non lo puoi fare a cena e dopo cena. Deve essere nella prima parte della giornata. La sera e di notte le nostre inibizioni cadono ed è molto probabile che mangeremo più di quanto dovremmo, iniziando una dannosa retrocessione. La cena deve rimanere a basso contenuto di carboidrati, come al solito.

Rilassandoti dalla routine, la tua mente si riposerà, ma questo è il segreto più grande: aumentando le calorie, aumenti il metabolismo, così che quando torni al carb-cycling nel giorno successivo brucerai più calorie.

Per molti una settimana è troppo per aspettare la pizza. Verso mercoledì invade i vostri pensieri e non potete pensare ad altro. Puoi ricorrere agli “abbracci quotidiani” quei piccoli regali che ti concedi 1-2 volte al giorno per tirare avanti. Ecco una lista: una bibita, caffe a basso apporto calorico, caramelle a basso apporto calorico, gomma senza zucchero.

Però: cerca di individuare i cibi scatenanti (quelli che una volta assaggiati non riesci più a fermarti) e stattene alla larga. Trova qualcosa che non “apre la voragine” oppure un altro divertimento: manicure, massaggio, tv. Il premio è importante, ma devi essere prudente.

Io sono per la ricompensa settimanale. La ricompensa ti aiuta a controllare la voglia di dolce, salato o grasso.

Sii saggio nella scelta, per non incappare in vecchie abitudini che ti fanno riprendere peso.

Divertiti ad accelerare il dimagrimento!

La chiave per il successo a lungo termine è far diventare l’esercizio divertente. Se ti piace farlo, lo fai più a lungo. Se ti fermi vai alle vecchie abitudini. La scienza dice che siamo programmati per muoverci (correre, saltare, spingere, tirare, arrampicarci etc.) e quando lo facciamo con piacere i risultati e i benefici sono stupefacenti. Devi provare di tutto per trovare ciò che più ti piace (correre, fare canottaggio, zumba, basket, calcio, box, crossfit…). Anche guardare la tv mentre sei sul tapis roulant. Esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa di nuovo.

C’è un atleta dentro ognuno di noi!

Diventa un Metabolic Master

Come abbiamo detto, il modo per aumentare il bruciare dei grassi per perdere ancora più peso è includendo Accelerators nella tua routine giornaliera. Comincia da 5 minuti la prima settimana, 10 la seconda settimana, 15 la terza settimana e questo è il primo ciclo di 3 settimane. Al secondo ciclo parti da 20 minuti e aumenta di 5 minuti ogni settimana finchè arrivi a 60 minuti alla fine del quarto ciclo.

Spero che questo articolo ti stimoli! Alla prossima!