Chris Powell – GUIDA NUTRIZIONALE

Nel libro di Chris Powell 30 Semplici Abitudini Per Perdere Peso, Apparire In Forma E Sentirsi In Salute, di cui ho parlato in alcuni post precedenti (vedi qui e qui), c’è anche una piccola guida nutrizionale, che ha lo scopo di correggere alcuni errori alimentari che facciamo, per esempio mangiare cibi industriali, già pronti. Processare e cuocere gli alimenti distrugge i nutrienti e questo fa sì che l’80-90% della popolazione dei paesi sviluppati siano diventati carenti dei nutrienti essenziali. 

Ecco alcuni punti essenziali:

1. Anche cibi salutari come frutta e verdura possono perdere i nutrienti perché sono stati raccolti troppo presto o hanno viaggiato molto per arrivare sulle nostre tavole. Per questo dobbiamo preferire frutta e verdura di stagione e coltivata non troppo lontano da noi.
2. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e devono costituire la maggior parte delle calorie consumate. E’ lo stesso carburante necessario per i muscoli e per il cervello. Ce ne sono di semplici (zucchero, miele) e complessi (cereali, fagioli, patate dolci). I carboidrati complessi sono perfetti perché sono più nutrienti e  a lento rilascio, cioè non causano picchi glicemici nel sangue. Ognuno di noi ha un bisogno differente di carboidrati, dipende dal metabolismo basale (che misura l’energia che serve per mantenere le funzioni basali e l’attività che svolgiamo).
   L’energia serve per le funzioni vitali, per l’attività fisica e per la digestione.
3. Molti consumano più calorie di quanto necessita, ma non abbastanza nutrienti. Dobbiamo consumare le calorie giuste per mantenere il peso, ma devono venire da cibi densi di nutrienti (freschi e integrali).
4. Certi cibi danno energia, per esempio i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), altri sono essenziali per lo sviluppo e il mantenimento del corpo. La scelta di cibo che facciamo ogni giorno determina la nostra vita oggi, domani e in futuro.
5. Vitamine e minerali sono micronutrienti, necessari in piccole quantità, ma sono essenziali per la salute. Una buona nutrizione combinata con un buon esercizio possono aiutarti a raggiungere un peso salutare e abbassare il rischio di malattie.
   Un peso salutare non è garanzia di benessere: la nutrizione povera aumenta il rischio di malattie. La bilancia non è un buon indicatore di salute generale. La nutrizione è la parte più importante dello stile di vita salutare.
6. Abbiamo bisogno di 6 nutrienti dal cibo: proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine/minerali e acqua, che vengono da frutta e verdura, pane/pasta/riso integrali, proteine come carne/pesce/uova/legumi, pochi grassi (olio d’oliva, avocado), poco sale e poco zucchero:

• Le PROTEINE: contengono aminoacidi necessari per costruire e mantenere sani i tessuti. Ci sono 20 aminoacidi essenziali, 12 prodotti dal corpo e 8 che dobbiamo introdurre con l’alimentazione. Le diete che includono grandi quantità di proteine danno una più grande perdita di peso rispetto alle diete con poche proteine, a parità di calorie. Il corpo brucia più calorie nella digestione di proteine rispetto a grassi e carboidrati. Cerca di consumare una buona quantità di proteine a ogni pasto: pollo, tacchino, manzo, uova, fagioli, soia, pesce (Omega 3).
• I GRASSI: uno dei grandi sbagli che molti fanno è non assumere abbastanza grassi. Se desideri cibi grassi come fritti o patatine, è probabilmente un indizio che il tuo corpo ha bisogno di grassi e il trucco è mangiare i grassi buoni, non quelli cattivi. Il nostro obiettivo principale è evitare cibi fritti e grassi trans. Guarda l’etichetta: anche se non trovi “trans”, puoi trovare “idrogenati” o “parzialmente idrogenati” (sono trans e sono terribili per la salute). Dobbiamo aumentare i grassi buoni mono e polinsaturi: olio d’oliva, girasole, soia, sesamo, avocado, olive, noci, frutta secca, burro d’arachidi, semi di zucca, semi di lino.
  Evitare: grassi trans, fritti, dolci, grassi saturi (burro, gelato, latte intero).
• I CARBOIDRATI: cereali integrali, vegetali, frutta, fagioli, riso, patate dolci, avena.
• Elimina lo zucchero bianco e i cereali raffinati.
• Le FIBRE. Sono di due tipi: solubili e insolubili. Si trovano in cereali integrali come orzo, segale, avena e frutta come banana, mela, prugne, pere. Abbiamo bisogno di entrambi i tipi. Le fibre insolubili non possono essere digerite. Passano attraverso l’intestino senza essere scomposte e aiutano altri cibi a spostarsi nel tratto digerente. Le fibre insolubili mantengono l’intestino sano e prevengono i problemi digestivi: pane integrale, crusca, cereali, frutta secca, semi. Aiutano a sentirsi sazi più a lungo e quindi a perdere peso.
• Le diete sbagliate ti lasciano tutto il tempo affamato, perché hanno un numero ridotto di calorie. Non sono sostenibili a lungo e finirai per cedere a cibi malsani, che portano al aumento di peso. Meglio mantenere il numero di calorie e fare esercizio fisico per bruciare quelle in eccesso.

  Alcuni consigli extra:

• Consuma cibi ricchi di fibra, ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
• Bevi acqua durante il giorno. A volte il cervello confonde lo stimolo della sete con quello della fame. Per sicurezza, bevi uno-due bicchieri d’acqua se senti una certa debolezza.
• Fai spuntini con noci e/o frutta.
• Mangia piccoli pasti durante la giornata, piuttosto che 2-3 pasti pesanti.
• Mastica gomma (fa passare la voglia di cibo).
• Non saltare la colazione: abbasserà la glicemia e le voglie per il resto della giornata.
• Comincia piano con l’evitare bevande gassate e zuccherate e patatine e gradualmente il cibo processato. Cerca di consumare cibi densi di nutrienti. Pensa a questo come un cambiamento di stile di vita piuttosto che a una dieta, ti aiuterà a rimanere motivato per raggiungere i tuoi obiettivi.