Complimenti per essere arrivati al quarto modulo! Se vi sono mancate le patate fritte, la pasta o la pizza, state tranquilli. Non vi mancheranno ancora per molto. Il Modulo Smooth è studiato per consentirvi alcuni dei vostri cibi preferiti, però senza esagerare. Il trucco sta nel bilanciare la dieta: se mangiate grandi porzioni di cibo salutare, potete permettervi quasi tutto quello che desiderate, senza rischiare di oltrepassare il limite. Pensare che non si potrà mai più mangiare il cibo preferito non è realistico. Questa dieta infatti dà la possibilità di godersi questi cibi, in quantità moderata. Non c’è quasi nessun cibo che faccia male di per sé, solo l’eccesso è un problema. Potete indulgere periodicamente, ma cercate di ridurre al minimo i cibi fritti, le salse cremose e i carboidrati semplici come la pasta bianca. Ci sono infinite combinazioni di cibi gustosi e gratificanti, se siete disposti a sperimentare. Quando niente è off limits, fare una scelta saggia diventa naturale. Il vostro corpo ha fatto passi da gigante negli ultimi due moduli. Non buttate via tutto cominciando a mangiare senza controllo! Gustatevi quello che mangiate, ma ricordatevi che ogni morso conta ancora!
Giorno 1
– 2 uova strapazzate o bianchi d’uovo (se volete aggiungete un po’ di verdure e 1 cucchiaino di olio per cuocere). – 1 fetta di pane integrale tostato con burro. – Mezza tazza di mirtilli. – Mezza tazza di fragole. – 1 porzione di insalata verde con 3 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. – 1 tazza di fagioli/piselli/lenticchie o altri legumi cotti. – 2 fette di pizza (misura media). No bacon/salsicce/salame. Non dovete mangiare per forza la seconda fetta, mangiate solo quanto vi basta per saziarvi. Potete sostituirla con 1 tazza di pasta al pomodoro o 1 hamburger da 110 g oppure uno vegetale su 1 panino, con una piccola porzione di patate fritte. – 1 snack da 100 calorie (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – 2 porzioni di verdura cruda o cotta. – 1 bibita leggera. – Acqua a volontà.
Esercizio
1 ora in tutto: 40 minuti di cardio e 20 minuti di resistenza con pesi leggeri.
Giorno 2
– 2 tazze di caffè con 1 bustina di zucchero per tazza e 1 cucchiaino di panna o latte, se lo volete. – 175 g di yogurt magro o a basso contenuto di grassi. Aggiungete frutta, se desiderate. – 1 mela. – 1 pera. – 1 tazza di carote crude. – 1 tazza di chili (con o senza carne). – 1 hamburger di tacchino da 110 g con 1 panino. Potete sostituirlo con uno vegetale o un cheeseburger o 110 g di pesce o controfiletto bio. – 1 tazza di tè verde. – 2 porzioni di verdure cotte. – 2 snacks (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – Acqua a volontà.
Esercizio: come il giorno 1.
Gli esercizi sono estremamente importanti. Avete più scelta di cibo e di conseguenza più calorie che negli altri moduli. Se volete più cibo “sfizioso”, dovete lavorare per bruciare qualcosa di queste calorie extra. Se vi permettete più cibo ma non fate gli esercizi raccomandati, potreste rallentare drammaticamente i vostri sforzi per dimagrire.
Giorno 3
– 2 tazze di caffè con non più di 1 pacchetto di zucchero e 1 cucchiaino di panna per tazza. – 1 tazza di cereali con mezza tazza di latte scremato o parzialmente scremato. – 1 mela. – 1 arancia o 1 piccolo grappolo d’uva. – 110-120 g di pollo oppure pesce e 1 tazza di riso. – 1 tazza di limonata con non più di 1 cucchiaino di zucchero. – 1 tazza di brodo vegetale con o senza pollo oppure tagliatelle con brodo di pollo. – 2 porzioni di verdure cotte. – 2 snacks e mezzo (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – 1 bibita leggera. – Acqua a volontà.
Esercizio:
45 minuti di cardio.
Se volete, potete aggiungere qualche minuto di esercizio intenso. Più sodo lavorate, migliori saranno i risultati e più vicino sarete al traguardo. Questo modulo suggerisce cardio, ma potete aggiungere esercizi di resistenza per portarvi avanti nel programma.
Giorno 4
– 2 tazze di caffè con un solo pacchettino di zucchero per tazza e un cucchiaino di panna o latte (optional). – 1 waffle o 3 pancakes con 2 cucchiai di sciroppo. – 2 frutti a scelta. – 1 porzione media di insalata. – 2 tazze di verdura cruda (carote, cetriolo, sedano, pomodoro ecc.). – 1 tazza di pasta al pomodoro. – 2 porzioni di verdura cotta. – 150 g di pollo/tacchino/pesce o controfiletto (non fritto e senza pelle). – 2 snacks (scegliete tra: 20 mandorle/mezza mela con 2 cucchiai di burro d’arachidi/2 tazze di popcorn senza grassi/1 tazza di uva/mezzo avocado piccolo/1 yogurt magro con mezza tazza di frutti di bosco/1 arancia/1 banana media con 1 cucchiaio di formaggio cottage/1 tazza di carote). – 1 lattina di bibita dietetica o 1 tazza (240ml) di succo di frutta. – Acqua a volontà.
Esercizio:
Giorno di riposo per gli esercizi, ma indossate il contapassi e assicuratevi di farne 10.000!
(Per chi vuole iniziare la dieta adesso, qui trovate gli altri moduli: 1 INDUCTION, 2 TRANSITION e 3 PROTEIN STRETCH).
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