LA DIETA DEI 4 GIORNI – modulo 1(Induction)

La Dieta dei 4 Giorni è stata ideata dal Dott. Ian K. Smith.
Abbiamo visto alcuni suoi consigli importanti per la riuscita di questo viaggio dimagrante: acquisire consapevolezza, come scegliere gli obiettivi, il diario alimentare.
Adesso passiamo al lavoro.
La dieta di Ian Smith si divide in moduli più piccoli, di 4 giorni, in cui si cambia il tipo di alimenti e l’attività fisica. Questo per diversi motivi. Primo, come un maratoneta che divide il percorso in tappe, è più vantaggioso concentrarsi su segmenti più piccoli della corsa piuttosto che su tutta la gara. E’ più facile concentrarsi su cosa mangiare o non mangiare per 4 giorni, piuttosto che per alcune settimane. Secondo, questo piano a moduli permette di mangiare una grande varietà di cibo, così che non ci si stufa mangiando le stesse cose. Terzo, questi moduli spingono il tuo corpo a perdere peso perché il tipo e la quantità di cibo sarà variabile, così come l’esercizio fisico, in modo che il corpo sarà sempre sorpreso e non potrà abituarsi e quindi rallentare il metabolismo, anzi: più il corpo deve adeguarsi ai cambiamenti, più energia consuma e più calorie ci vogliono per procurare questa energia, quindi più peso si perde. Questo ritarda il famoso plateau. Un altro aspetto della dieta è la semplicità. Si mangiano cibi normali, che si trovano in qualsiasi negozio. Seguila e imparerai anche a fare i cambiamenti dello stile di vita che ti porteranno a essere più magro, a vivere più a lungo e ad avere una vita più sana.
I moduli sono 7, per un totale di 28 giorni.
Per motivi di spazio, oggi ci occupiamo del primo: INDUCTION.
Devi iniziare con questo modulo, che ha lo scopo di rimuovere le tossine che si sono accumulate nel tuo corpo, cioè pulire il tuo corpo e la tua mente per i cambiamenti che seguiranno. E stato programmato per 4 giorni, ma puoi seguirlo più a lungo se vuoi, semplicemente ripetendo alcuni giorni. In ogni caso devi completare i 4 giorni. Non solo rimuoverà le tossine, ma ti darà energia, ti sentirai rinvigorito. Le quantità di cibo indicate sono il massimo che si deve consumare per questi giorni. Se però vuoi mangiare meno, va bene. Ricordati di mangiare finché ti passa la fame, ma non da sentirti pieno. Distribuisci il cibo nella giornata, ma fai in modo che la maggior parte venga consumata nella prima parte della giornata. Ovviamente se sei allergico o intollerante, puoi fare sostituzioni .
Giorno 1
– 2 tazze di caffè. Limita lo zucchero a 1o g e un cucchiaino di panna o latte per tazza. – 2 tazze di vegetali a foglia verde cotti o crudi (spinaci, verza, sedano, lattuga, rucola). – 1 tazza di spremuta di limone con un cucchiaio di zucchero. – 10 g di polvere di psillio sciolta in un bicchiere d’acqua o nella limonata. – 4 porzioni di frutta. Scegli tra: 1 mela, 1 banana, 1 pera, 1/2 tazza di frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi ecc.). I frutti devono essere di taglia media. – 175 g di yogurt greco magro al naturale (aggiungi frutta fresca se vuoi). – 1 porzione media di insalata con 3 cucchiai di condimento con pochi grassi. – 1 tazza di fagioli, oppure ceci, oppure lenticchie, oppure altri legumi cotti. – 1 tazza e mezzo di riso integrale, misurato cotto. –  acqua a volontà.
Bevi  1 tazza di acqua prima di ogni pasto. L’acqua  è importante non solo perché pulisce i reni e aiuta a  eliminare le tossine, ma aiuta a sentirsi sazi con meno cibo perché riempie lo stomaco, il quale manda il segnale di sazietà al cervello e quindi ti impedisce di mangiare di più.

La “tazza” americana è grande come un bicchiere medio e misura circa 230 g.

Fai 40 minuti di esercizio cardio. Potresti non poter fare 40 minuti consecutivi: va bene anche fare 2 sessioni da 20 minuti con pausa tra di loro, oppure divise nella giornata. Col tempo l’esercizio di resistenza ti darà anche la forza di fare 40 minuti consecutivi di cardio.
Giorno 2
– 2 tazze di caffè (vedi giorno 1). – 2 uova strapazzate oppure solo il bianco (con verdure a pezzetti se preferisci). – 1 tazza di succo fresco. – 3 porzioni di frutta (vedi giorno 1). – 1 porzione  abbondante di insalata (3 tazze) con 3 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi. – 2 tazze di verdura a foglia verde (spinaci, cavolo, rucola, sedano ecc.) – 1 tazza di brodo vegetale (dalla bollitura delle verdure). – 1 tazza di riso integrale (misurato cotto).

Nota: Usa le porzioni di frutta strategicamente: per riempire il “buco” tra i pasti o come snack. Cerca di mangiare la frutta con la buccia: richiede una masticazione più lunga e ti costringe a mangiare più piano. In più contiene molti nutrienti e fibra.

Fai 40 minuti di esercizio cardio.
Giorno 3
– 2 tazze di caffè (vedi giorno 1). – 175 g di yogurt greco al naturale. Aggiungi frutta fresca se vuoi. – 3 porzioni di frutta (vedi giorno 1). – 2 tazze di verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, sedano, lattuga, rucola ecc.) – 1 tazza di spremuta fresca di limone con solo 1 cucchiaio di zucchero. – 10 g di psillio (1 cucchiaio di polvere sciolta in un bicchiere d’acqua o limonata). – 1 porzione media (2 tazze) di insalata con 3 cucchiai di condimento a basso contenuto  di grassi. – 1 tazza di fagioli o ceci o lenticchie o altri legumi (misurati cotti). – 1 tazza di zuppa di cavolo (ricetta: 1 cucchiaio olio, 2 cipolle medie, 3 carote medie, 1 cavolo verde medio, 3 patate piccole, 1,5 l di brodo di pollo, 3 cucchiai di aceto di vino, timo, salvia, sale, pepe = fai imbiondire la cipolla nell’olio caldo, aggiungi le verdure tagliate, poi il brodo e cuoci per circa 45 minuti. Alla fine aggiungi le erbette. Ti servirà anche per il giorno successivo). – Acqua a volontà. Ricordati di berne 1 bicchiere prima di ogni pasto.

40 minuti di esercizio cardio.
Giorno 4
– Frutta di ogni tipo a volontà (almeno 3 porzioni). – 1 tazza di tè verde o classico. – 1 porzione grande di insalata (3 tazze); aggiungi aglio, 85 g di frutta secca e/o semi, 3 cucchiai di condimento con pochi grassi. – 1 tazza di succo fresco di carota oppure di mela/pera/arancia. – 10 g di polvere di psillio. – 2 tazze di riso integrale (misurato cotto). – 1 tazza di zuppa di cavolo. – 2 porzioni di verdura cotta o cruda. – Acqua a volontà.

Niente esercizio, giorno di riposo: il tuo corpo ha bisogno di rigenerarsi e di rafforzarsi. Se hai piacere di fare ancora attività fisica, fai qualcosa come tennis, nuoto o camminare, cioè che ti aiuti a consumare calorie, ma che sia divertente e non ti faccia sentire il peso dell’attività fisica.

Nota: Questo  è un  giorno di soli vegetali, a eccezione del condimento per l’insalata. E’ l’ultimo giorno disintossicante e deve essere più “puro” possibile. Resisti, nei prossimi moduli avrai l’opportunità di avere altri cibi che finora non hai avuto!

A presto, con il secondo modulo!