THE 4 DAY DIET – modulo 3 (PROTEINE)

Per questa dieta Ian Smith fa una similitudine con la Maratona.
La sera prima della gara i maratoneti  mangiano molti carboidrati, per farsi una riserva di energia per il giorno seguente.
Il principio di questo modulo è lo stesso, solo che qui si fa il pieno di proteine, per preservare i muscoli. Prima di impegnarsi in una corsa, gli atleti praticano degli esercizi di stretching e di riscaldamento, per evitare che si facciano male durante l’evento. Se vengono colti da crampi o altri dolori nel bel mezzo della gara, probabilmente non hanno fatto un buon riscaldamento di routine. Anche noi dobbiamo avere cura dei nostri muscoli, con il giusto apporto di proteine.
La quantità raccomandata per gli adulti è di minimo 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno. Questo per evitare che il corpo demolisca i propri tessuti (perché se non ingeriamo proteine, il nostro corpo le preleva dai muscoli). Una persona di 72 kg, ad esempio, deve consumare almeno 58 g di proteine al giorno, che corrispondono a 2 hamburger da 110 g ciascuno. Le migliori fonti di proteine di origine animale sono quelle di pesce e di pollo. Quelle vegetali provengono da fagioli o altri legumi, noci e cereali integrali.
Questo modulo non richiede calcoli complicati, basta seguire la lista.
Non è saggio non mangiare abbastanza proteine, ma non è saggio neanche consumarne troppe. Le proteine possono essere la chiave nella perdita di peso, se le consumate consapevolmente e scegliete le fonti migliori di questi potenti nutrienti.
Di seguito  trovate i cibi permessi per ciascuno dei 4 giorni di questo modulo. Potete mangiare le stesse cose tutti i giorni, ma è meglio variare, per avere un ampio spettro di nutrienti e per non perdere l’entusiasmo.

– 2 tazze di caffè. Limitate lo zucchero a 1 bustina per tazza e 1 cucchiaino di panna o latte (optional). – 2 uova strapazzate o solo i bianchi. Se volete potete aggiungere delle verdure a pezzetti e 1 cucchiaino di olio per cuocerle. – 1 striscia di pancetta di tacchino o 1 piccola salsiccia di tacchino. – 1 frullato piccolo alle proteine (200 calorie al massimo). – 2 porzioni di frutta (per esempio una mela media e una banana media). – 1 tazza di verdura cruda (carote, sedano, peperoni verdi/gialli, pomodori). – 1 sandwich con 110 g tacchino/pollo/filetto magro. Usate pane integrale, evitate il pane bianco. Potete usare un cucchiaio di maionese o senape light . – 1 tazza di fagioli o altri legumi. – 1 tazza di riso integrale (misurati cotti). – 2 porzioni di verdura cotta. – Acqua a volontà.

Ian Smith, come gli altri americani che prescrivono diete, parla di tazze (cups) come unità di misura. Tenete presente che una loro tazza è come un nostro bicchiere da 240-250 ml.

Esercizio:
30 minuti di cardio.
20 minuti di esercizi di resistenza con pesi (2-5 Kg).

Se vi siete persi i primi due moduli, eccoli: INDUCTION e TRANSITION.

Se volete, ci ritroviamo qui con il quarto modulo.