CHRIS POWELL – LA DIETA DI 21 GIORNI (attività fisica)

Ogni programma dietetico comprende essenzialmente 2 parti ugualmente importanti: alimentazione e attività fisica.

Se stai seguendo “La dieta di 21 giorni” di Chris Powell (vedi qui e qui), ecco dei dettagli sul programma di attività fisica (del suo libro Extreme Transformation):

Metabolic Mission

Ogni giorno, da lunedì a venerdì (o cinque giorni secondo i tuoi impegni) fai una “missione” di attività fisica.

Prendi nota del tempo che metti per eseguire un circuito, così potrai verificare i tuoi progressi.

Un circuito può essere fatto di una sola esecuzione di ciascun esercizio indicato o di più esercizi.

Riscaldamento prima degli esercizi:

• 30 secondi di jogging sul posto.
• 30 Jumping Jack.
• 30 secondi High Knees.
  Poi 10 ripetizioni di ogni esercizio che segue:
• Twisters (10): sdraiato sul pavimento a faccia in su, le ginocchia alzate e piegate a 90 gradi, come se stessi seduto su una sedia. Braccia distese lateralmente, all’altezza delle spalle. Tieni le braccia aderenti al pavimento e ruota le ginocchia a destra fino a toccare il pavimento. Torna al centro e poi ruota dall’altra parte.
• Swoops (10): stando in piedi con le braccia lungo il corpo, chinati in avanti fino a toccare il pavimento con le mani. “Cammina” in avanti con le mani e appoggia il bacino a terra. Spingi il tronco indietro, con le mani appoggiate a terra, stira gli addominali. Poi fai il percorso contrario, “camminando” indietro con le mani e assumi la posizione di relax (appoggiato sulle gambe piegare, sedere sui talloni, testa a terra, braccia allungate in avanti). Ripeti l’esercizio di prima e poi la posizione di relax.
• Lunge Stretches (10): Posizione di plank, porta una gamba a 90 gradi, vicino al braccio, poi torna alla posizione iniziale. Cambia gamba. Se non riesci appoggiato sulle punte dei piedi, appoggiati sulle ginocchia. 

Ecco i suggerimenti di Chris per tutto il percorso di 3 settimane (se non conosci gli esercizi, guarda su You Tube la corretta esecuzione):

Giorno 1: Kickbacks, Push-Ups, Back Lunges.

Comincia con 3 ripetizioni di ogni esercizio e incrementa di 3 ripetizioni ogni circuito (esempio 3, 6, 9, 12…). Quanti circuiti di questi 3 esercizi puoi fare in 12 minuti? Registra (sempre) i risultati, così potrai vedere i progressi.

Giorno 2: Air Squats, Hollow Rocks, Push-Ups. Un circuito è di 9 ripetizioni per esercizio.

Giorno 3: 60 Burpees. Fissa un cronometro e guarda quanto ci metti a finire la missione.

Giorno 4: 5 Push-ups, 10 Sit-ups, 15 Squats. Fai più circuiti che puoi in 15 minuti.

Giorno 5: Air Squats, Sit-Ups, Push-Ups. Fai più esercizi che puoi in 20 secondi, pausa 10 secondi e poi fai altri 20 secondi. Ripeti per un totale di 8 giri.

Giorno 6: Metabolic Mission (MM) non si fa. Si fa solo Accelerators (A).

Giorno 7: Giorno libero: rilassati, non fare nessun tipo di attività (né MM né A).

Giorno 8: Burpees, Mountain Climbers, Back Lunges. Fai 21 ripetizioni di ogni esercizio più in fretta che puoi, poi 15, poi 9.

Giorno 9: 10 Burpees, 15 Sit-Ups, 25 High Knees. Fai 7 circuiti più veloce che puoi.

Giorno 10: 20 Burpees, 30 Push-Ups, 40 Flutterkicks, 50 Air Squats, 60 Mountain Climbers, 70 High Knees. Fai il circuito più in fretta che puoi.

Giorno 11: 5 Burpees, 7 Mountain Climbers, 9 Squats. Fai più circuiti che puoi in 6 minuti.

Giorno 12: Burpees, Back Lunges, Hollow Rocks. Fai più ripetizioni che puoi di ogni esercizio in 20 secondi. Fermati 10 secondi e fai altri 20 secondi. Ripeti per 8 circuiti.

Giorno 13: non devi fare MM. Fai solo A per almeno 10 minuti.

Giorno 14: Nessuna attività fisica – relax.

Giorno 15: Push-Ups, Hollow Rocks, Air Squats. Fai 21 ripetizioni di ogni esercizio più in fretta che puoi, poi 18, 15, 12, 9, 6, 3.

Giorno 16: 20 Back Lunges e 15 Push Ups. Fai 5 serie.

Giorno 17: 100 Jumping Jacks, 75 Air Squats, 50 Push-Ups, 25 Kickbacks.

Giorno 18: 7 Push-Ups, 9 Leg Levers, 1 High Knees. Fai più giri che puoi in 11 minuti.

Giorno 19: Kickbacks, Leg Levers, Air Squats. Fai più ripetizioni che puoi di ogni esercizio in 20 secondi, pausa 10 secondi e altri 20 secondi, per 8 volte.

Giorno 20: Non devi fare MM, fai almeno 15 minuti di A.

Giorni 21: giorno libero – relax.

ACCELERATORS – INTERVALLI

Ti ricordo che sono richiesti 5 minuti di questi esercizio cardio la prima settimana, poi aumenti di 5 minuti ogni settimana. Cerca di non retrocedere, ma anche poco è meglio di niente! Comunque non sempre abbiamo voglia di fare attività cardio. Quando scegli uno sport di squadra come “acceleratore” è più facile rimanere “preso nel gioco”, ma quando lo sport è individuale (correre, camminare etc.) potrebbe risultare un po’ noioso. Chris ha pensato di renderlo più divertente con gli intervalli. Inoltre gli intervalli danno il vantaggio di spezzare la monotonia del battito cardiaco stazionario e di far bruciare più calorie durante e dopo l’esercizio. In più passa più in fretta il tempo quando sei impegnato con questa alta e bassa intensità dell’esercizio. Ricordati di mantenere i battiti cardiaci (bpm) a 120 anche nella fase di bassa intensità.

Chris suggerisce 5 intervalli (scegli uno che preferisci quando fai attività cardio):

• 30 secondi a bassa intensità e 30 ad alta intensità.
• 1 minuto a bassa intensità e 1 minuto ad alta intensità.
• 90 secondi a bassa intensità e 90 secondi ad alta intensità.
• 2 minuti a bassa intensità e 2 minuti ad alta intensità.
• 2 minuti e mezzo a bassa intensità e 2 minuti e mezzo ad alta intensità.

Per esempio se fai jogging e scegli l’intervallo di un minuto, devi rallentare e camminare per 60 secondi, poi accelerare fino al jogging veloce/corsa per 60 secondi e poi rallentare di nuovo. Ripeti per tutta la durata dell’esercizio, o almeno punta a questo. Dipende da te, ma non lasciare che il cuore scenda sotto i 120 battiti al minuto durante la bassa intensità.

Ci possono essere anche altri tipi di intervallo, per esempio “Play list”, cioè bassa intensità per il tempo di una canzone e alta intensità per il tempo di un’altra canzone, oppure “Distanza”, cioè 1 giro intorno al palazzo lento e un giro veloce e così via, oppure correre fino al palo della luce e camminare fino al successivo. Durante i 21 giorni Chris suggerisce di usarne diversi.

Non importa cosa scegli, sarà comunque un successo!

COME e QUANDO fare MM e A

QUANDO: i Powell preferiscono svegliarsi la mattina e fare subito gli esercizi. È un buon modo per iniziare la giornata, in più la maggior parte delle calorie che ingerisci dopo l’esercizio andranno a riparare e costruire i muscoli. Inoltre l’alta intensità mantiene attivo il metabolismo per ore, così il tuo corpo continua a bruciare calorie a una velocità maggiore di come farebbe senza l’esercizio. Inoltre, in casa col passare del tempo il ritmo della giornata accelera, per cui se non lo fai per primo la mattina, rischi di non farlo più. Se non riesci, però, trova il tempo compatibilmente con i tuoi impegni: a qualsiasi ora ti poi esercitare sarà sempre una “vittoria”.

Heidi suggerisce di svegliarsi 15 minuti prima del solito. Non 1 ora, non 30 minuti. Per far ripartire il metabolismo bastano 5-15 minuti di movimento. Oppure approfitta del momento del sonnellino dei bambini se sei mamma con bimbi piccoli. E se i piccoli non dormono, coinvolgili.

Giorni per l’esercizio: fai Metabolic Mission e Accelerator dal giorno 1 al giorno 5 ogni settimana e un Accelerator extra il sesto giorno, per massimizzare i risultati.

Poi, il settimo giorno, riposati. È importante che tu non faccia esercizio tutti i giorni della settimana. Devi riposarti. Cinque giorni di MM e 6 giorni di A causeranno uno stress fisico al tuo corpo e ha bisogno di almeno un giorno di riposo e recupero per la settimana successiva.

Se non hai problemi di stomaco, mangia prima degli esercizi (bisogna mangiare entro 30 minuti dal risveglio). Comunque, se ti senti un po’ nauseato allenandoti a stomaco pieno, fai metà colazione prima e metà dopo o semplicemente fai colazione dopo l’esercizio.

Ricordati

LE 5 REGOLE DI EXTREME TRANSFORMATION (la chiave per controllare il metabolismo in modo da perdere il peso che vuoi e mantenerlo per sempre).

1. Mangia entro 30 minuti dal risveglio e poi ogni 3 ore.
2. Segui le combinazioni di Extreme Cycle.
3. Bevi molto nella giornata.
4. Costruisci muscoli e fai accelerare il metabolismo con MM 5 giorni alla settimana.
5. Accelera la perdita di perso con esercizi aerobici 6 giorni alla settimana.