PERCHE’ PERDIAMO I MUSCOLI?

Ti è capitato di aumentare di peso nonostante la dieta e l’allenamento?

Qualcuno ti ha incoraggiato dicendoti “i muscoli pesano più del grasso”?
A volte questa è la spiegazione che diamo al plateau che inevitabilmente si raggiunge durante un programma dimagrante.

Non si tratta infatti di peso, ma piuttosto della differenza tra i due tessuti. Il muscolo è più denso, con un peso maggiore per unità di volume, rispetto al grasso. Questo fa sì che il muscolo occupi meno spazio del grasso sul nostro corpo. Per questo motivo gli appassionati di fitness amano migliorare il loro rapporto complessivo muscolo-grasso piuttosto che concentrarsi sul loro peso corporeo.

Il peso corporeo può ingannare.
É possibile avere lo stesso peso e guadagnare grasso corporeo nel tempo.

Dopo i 30 anni comincia una perdita di massa muscolare di circa 3-5% per decennio. Dopo i 50 anni la perdita di massa muscolare accelera, arrivando a più del 15% per decade. Anche l’osso, un altro tessuto pesante, diminuisce la sua densità a causa dell’invecchiamento. Ecco perché gli esperti raccomandano l’allenamento di forza almeno due volte alla settimana, per aiutare a compensare i cambiamenti legati all’invecchiamento.

Quali sono i benefici della costruzione dei muscoli?

• Il muscolo è più compatto e mantiene la forma meglio del grasso, per questo motivo il corpo ha un aspetto più snello.

• I muscoli bruciano più energia del grasso anche a riposo, per cui aumentano il metabolismo basale.
• Parte degli zuccheri che ingeriamo vengono immagazzinati nei muscoli, come riserva energetica, quindi più muscoli abbiamo, più zuccheri immagazziniamo. L’alternativa è immagazzinarli sotto forma di grasso e questo significa una minore resistenza all’insulina. Come ho spiegato in altri post, una resistenza all’insulina significa più zucchero nel sangue e può portare al diabete.
  – I muscoli migliorano la nostra mobilità. Ogni attività che facciamo è possibile in grande misura grazie ai nostri muscoli.

Alcune diete dimagranti sbilanciate ci fanno perdere massa muscolare. Se non ingeriamo abbastanza proteine, necessarie alla riparazione e alla ricostruzione dei nostri tessuti (compreso quello del cuore), l’organismo le preleva dai muscoli che abbiamo. Per questo la perdita di peso spesso coincide con una perdita di massa muscolare.

Quando osserviamo una corretta alimentazione e facciamo una costante attività fisica, potremmo avere una situazione di stallo sulla bilancia o persino registrare un aumento di peso, ma questo non ci deve scoraggiare. Come abbiamo già detto, il muscolo è più denso. Anzi, perseverando con l’allenamento e mangiando più proteine potremo costruire più massa muscolare. La bilancia non distingue tra muscoli e grasso.

La quantità giornaliera di proteine raccomandata è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma si possono avere benefici se si aumenta un po’ la razione, specialmente per chi riduce le calorie (fino a 1,25 grammi per i sedentari e 1,5- 2 grammi in base all’attività fisica svolta). Per avere un’idea del contenuto di proteine dei cibi, la carne o il pesce hanno circa 20 grammi di proteine per 100 grammi di peso, il parmigiano ne contiene circa 30 grammi all’etto. Le uova sono un’ottima fonte proteica (circa 6 grammi per uovo).

Oltre l’alimentazione (importantissima), bisogna praticare allenamento di forza, cioè sollevamento pesi, per preservare o costruire i  muscoli anche quando facciamo una dieta dimagrante.

Anche l’allenamento aerobico è molto importante. Alcuni studi su adulti di mezza età affermano che una camminata veloce di circa un’ora al giorno aiuta a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso, rispetto a chi fa solo la dieta alimentare.
Bisogna tenere d’occhio la percentuale di grasso corporeo, monitorando i progressi fatti.

Non bisogna scoraggiarsi, però, se non ci sono grandi risultati sulla bilancia. Come dicevamo, il peso corporeo mostra un’immagine incompleta della salute e del fisico. Conta molto di più il nostro livello di energia, la distanza che possiamo coprire camminando (o correndo) e come ci stanno i vestiti addosso.

Allora…Oggi è un buon giorno per cominciare!