PER DIMAGRIRE EVITATE L’ALLENAMENTO ROUTINE

In un  post precedente  ho parlato della dieta dei carboidrati presentata da Chris Powell nel suo libro Choose to lose.
Adesso vorrei parlare dell’altra parte, ugualmente importante, del programma dimagrante descritto nel libro: l’attivita fisica.
Abbiamo visto che nella dieta sono previsti giorni in cui si possono mangiare carboidrati alternati a giorni in cui si consumano proteine (carboidrati solo a colazione). Normalmente la domenica e giorno di carboidrati o giorno libero (in cui si può mangiare ciò che si desidera). La domenica è anche giorno di riposo, cioè non si devono fare gli esercizi fisici. Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare le energie e “ripararsi”. Cominciamo bene, no?
Gli esercizi sono di tipo aerobico o cardio (per esempio camminare, andare in bici, nuotare, fare jogging o salire le scale, cioè attività fisica prolungata, che fa bruciare calorie) e di tipo anaerobico o di resistenza, che rafforzano e aumentano i muscoli. Durante gli esercizi aerobici il corpo tende a consumare anche i muscoli mentre dimagriamo, perciò dobbiamo fare esercizi per aumentare e mantenere la muscolatura. I muscoli sono la nostra fornace che brucia calorie, quindi più muscoli abbiamo, più in fretta bruceremo il grasso superfluo.
Dicevamo che gli esercizi aerobici sono quelli che ci fanno dimagrire e dobbiamo farli ogni giorno, almeno per 30 minuti (tranne la domenica o un giorno di riposo che preferite). Qualsiasi attività che fa aumentare il battito cardiaco e spinge il sangue ossigenato verso i nostri organi va bene. Studi hanno dimostrato che se si alterna l’intensità si ottengono risultatc più in fretta e il corpo continua a bruciare grassi molte ore dopo che l’attività fisica finisce.
Per esempio prendiamo uno sport a portata di mano di tutti, che non necessita equipaggio o iscrizioni in palestra: camminare. Questa attività, per rendere al massimo, dovrebbe essere divisa in cigli. Ogni ciclo comprende 2 minuti di camminata normale, 3 minuti di camminata svelta e 1 minuto il più veloce possibile, per un totale di 6 minuti.
Si dovrebbe iniziare con 5 cicli, per un totale di 30 minuti ogni giorno. Se non avete 30 minuti per l’attività cardio  è meglio ancora dividerla in due sessioni, mattino e sera (mantiene il metabolismo alto e si brucia di più!). Cominciate gradatamente, finchè riuscite a fare 30 minuti al giorno, ma sappiate che in un paio di settimane il corpo si adatta già, quindi ogni settimana aumentate di un ciclo, finchè arrivate a fare 90 minuti di attività cardio al giorno (anche divisa in 2-3 sessioni). Non solo ci aiuta a dimagrire, ma ci ossigena, ci fa sentire meglio perchè produciamo endorfine, l’ormone del buon umore, ci aiuta a dormire meglio la notte, fa aumentare la nostra resistenza, respiriamo meglio, cuore e polmoni si rinforzano.
Sarebbe bene variare l’attività aerobica, in modo che il corpo non si abitui alla routine.
Gli esercizi di resistenza si devono fare nei giorni di proteine, la mattina appena svegli, per 10 minuti. Chris Powell ha studiato il modo migliore per stimolare tutti i muscoli più importanti del nostro corpo e ha scelto 3 esercizi:
– addominali (sit-ups): appoggiate i piedi sotto un mobile con le ginocchia piegate a 90°, la schiena sul pavimento e le mani sotto la nuca.  Alzatevi mantenendo la schiena dritta fin quasi a essere verticali.
– flessioni sulle braccia (push-ups): distesi sul pavimento a pancia in giù, con le mani all’altezza delle spalle, spingete le braccia finchè si estendono completamente. Potete stare appogiati sui piedi o se non riuscite va bene anche appoggiarsi sulle ginocchia, ma è importante essere perfettamente allineati gambe, tronco, collo (non innarcare la schiena).
– squats: le cosce devono essere parallele al pavimento, i piedi appoggiati saldamente sul pavimento in linea con le spalle e la schiena dritta. Le braccia dovono essere distese davanti a voi quando scendete e lungo i fianchi quando ritornate nella posizione eretta.

Per evitare che i muscoli si abituino, Chris ha diviso gli esercizi in 3 gruppi:
Sprint, da effettuare il lunedì : questi esercizi sono divisi in cicli. Ogni ciclo comprende 3 addominali, 6 flessioni e 9 squat. Si devono ripetere i cicli per un totale di 10 minuti.
Resistenza, da effettuare il mercoledì. Un ciclo comprende addominali per 20 secondi e pausa 10 secondi. Eseguire 6 cicli (3 minuti). Poi 20 secondi di flessioni con pausa di 10 secondi per 6 cicli e infine 20 secondi di squats con pausa di 10 secondi per 6 cicli. Eseguite quanti più possibile di questi esercizi nei 20 secondi!
Forma & Dimensioni, da effettuare il venerdì. Un circuito è composto da 10 squats e 10 flessioni, da ripetere per 10 minuti. L’altro circuito è composto da 10 squats e 10 addominali, da ripetere per 5 minuti. Sentirete un bruciore alle cosce: siate contenti, stanno lavorando!
Importante: respirate! Non trattenete il fiato durante gli esercizi. Cercate di inspirare nella fase più leggera e di espirare mentre fate lo sforzo.
Anche qui sarebbe buona cosa aumentare di un circuito ogni 3 e poi ogni 2 settimane.
Con questi eserciizi, nei giorni delle proteine, il nostro corpo brucia più grasso come combustibile e continuerà a farlo per molte ore nella giornata!

Prima degli esercizi Chris suggerisce 2 minuti di riscaldamento con un po’ di marcia sul posto per 1 minuto, jogging sul posto per 30 secondi e salti (Jumping Jacks) per 30 secondi.

Buon lavoro!

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