10 MOTIVI PER CONSUMARE LEGUMI

I legumi sono dei semi all’interno di un baccello. Una volta erano chiamati la carne dei poveri, per il loro contenuto di proteine. Con l’industrializzazione hanno perso un po’ di interesse, ma negli ultimi tempi si stanno rivalutando.

I più conosciuti sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia, carrube, cicerchie e lupini (un po’ meno utilizzati). Anche le arachidi sono un legume, anche se viene considerato come frutta secca, perché è ricco di oli e si consuma in modo simile.

In vendita si trovano legumi verdi, nella loro stagione, tra i prodotto ortofrutticoli, conservati in barattoli o lattine con il loro liquido di cottura oppure essiccati.

I legumi essiccati, tranne le lenticchie, necessitano di un ammollo in acqua fredda (necessario per la reidratazione del seme) prima della cottura.

I legumi sono alimenti con tantissime proprietà nutrizionali e fitonutrienti che possono curare la nostra salute.

Vediamo alcuni:

1.  I legumi contengono carboidrati, per cui hanno un buon valore energetico e sono poveri di grassi. Leggermente più ricca di grassi è la soia, ma essendo esclusivamente grassi polinsaturi sono ottimi per prevenire le placche di colesterolo nelle arterie.
2. Sono ricchi di proteine. Poiché non contengono tutti gli aminoacidi necessari al nostro organismo, devono essere associati a cereali integrali e diventano complete, equivalenti alle proteine di origine animale (ma senza i grassi saturi dannosi alla salute). Per esempio pasta e fagioli o riso e piselli.
3. Sono adatti per i diabetici e per chi vuole dimagrire, in quanto l’organismo li digerisce lentamente, cosa che stabilizza la glicemia, riducendo la fame e l’apporto calorico e contribuendo a prevenire il desiderio compulsivo di cibo.
4. Sono alimenti unici in virtù degli altissimi livelli di fibre e amidi resistenti, ovvero di carboidrati che non vengono scissi dagli enzimi digestivi. Fibre e amidi resistenti riducono il numero totale di calorie assorbite attraverso i legumi stessi.
5. I legumi sono nutrizionalmente superiori ai cereali integrali e dovrebbero essere la fonte di amidi preferenziale per i diabetici. Già sostituendo i cereali raffinati e le patate a pasta bianca con i cereali integrali nella dieta dei diabetici si registrano miglioramenti della salute, ma con i legumi, i risultati sono ancora maggiori quanto a valori glicemici. Inoltre contengono fibre, specialmente fibre solubili, con uno scarso carico glicemico: caratteristiche che mostrano effetti notevoli anche nella cura dell’ipertensione.
6. I legumi sono ricchi di minerali, tra cui molibdeno, che aiuta l’organismo a espellere i solfiti. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio, ferro e potassio e contengono vitamina B₁. L’assorbimento di alcune di queste sostanze, però, viene un po’ ridotto dalla presenza di fitati, delle molecole definite antinutrienti, che si legano ad alcuni metalli rendendone difficile l’assimilazione. Per alcuni si può rimediare, per esempio basta aggiungere un po’ di succo di limone nel cibo o nell’acqua che beviamo durante il pasto per ottenere un miglior assorbimento del ferro.
7. I legumi hanno più resa e proteggono anche il nostro pianeta: per produrre 1 Kg di carne bovina occorrono 16 kg di grano e soia; l’energia necessaria per produrla è 1o volte superiore a quella necessaria per produrre proteine vegetali.
8. I legumi hanno anche notevoli effetti anticancro. Gli amidi resistenti di cui sono ricchi sono convertiti dai batteri intestinali “buoni” in acidi grassi che aiutano a prevenire il tumore al colon. E’ stato riscontrato che mangiare fagioli, piselli e lenticchie più di due volte la settimana riduce il rischio di cancro al colon del 50%, ma il rischio si riduce anche per il tumore esofageo, gastrico, renale e mammario. Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di mangiare cereali integrali e legumi a ogni pasto.
9. I legumi contengono lecitina, che contribuisce ad abbassare il colesterolo nel sangue. Inoltre le fibre solubili catturano il colesterolo nell’intestino, formando una massa gelatinosa che verrà espulsa, evitando così la formazione di placche di colesterolo nelle arterie.
10. Alcuni legumi, in particolar modo i ceci, contengono colina, una sostanza essenziale per il buon funzionamento dei cervello, specialmente l’ippocampo e l’amigdala, che interessano la nostra memoria, i ricordi e protegge dalle malattie degenerative come l’Alzheimer.

• Per evitare il gonfiore addominale, è bene far cuocere i legumi aggiungendo un pezzetto di alga Kombu (leggi le sue molteplici proprietà in questo post), oppure una foglia di alloro, salvia o timo. I ceci stanno bene con l’origano.
• Dato il lungo tempo di ammollo e di cottura, si può preparare una pentola di legumi una volta alla settimana e poi dividerla in piccoli contenitori da mettere nel freezer.
• Si possono preparare degli ottimi hamburger frullando i legumi cotti con cipolla, peperone, semi tritati, erbette, profumi e spezie e mescolando il tutto con riso integrale cotto. Per addensare si può utilizzare 1-2 cucchiai di agar agar.