CHRIS POWELL – LA DIETA DEI 21 GIORNI

Come promesso, eccomi qua con l’ultimo libro di Chris Powell. Si intitola EXTREME TRANSFORMATION Lifelong Weight Loss in 21 Day ed è scritto in collaborazione con sua moglie Heidi Powell, anche lei trainer ed esperta in dimagrimento (l’ha vissuto in prima persona).

Questo libro nasce dall’esperienza di 6 stagioni del programma televisivo con lo stesso nome, in cui hanno documentato oltre 70 incredibili trasformazioni. Con l’esperienza hanno imparato molte cose sulle difficoltà e su come superarle con successo e hanno identificato le ragioni per cui è così difficile non solo perdere peso, ma continuare a perderlo e mantenerlo.

Perché perdiamo la motivazione? Perché rinunciamo? La maggior parte delle diete che ci vengono proposte funzionano, cioè ci fanno perdere peso, ma il 95% di chi ha perso peso finisce per riprenderlo in un tempo relativamente breve. Questo perché le diete non forniscono l’intero meccanismo e le aspettative realistiche per fare una dieta che ci trasforma, cioè ci fa cambiare da dentro, in modo da capire che cosa ci ha fatto ingrassare e perché non siamo riusciti a finire un programma dimagrante oppure abbiamo ripreso tutto il peso perso, e anche di più.

Perché 21 giorni? Perché è il tempo che ci vuole in generale per perdere una cattiva abitudine e rimpiazzarla con una buona.

Il programma prevede una dieta alimentare e una quantità di attività fisica, ma – come dice Chris – questa è la parte facile. La parte difficile è riuscire a comprendere i meccanismi della perdita di peso e soprattutto imparare a mantenere la motivazione e diventare fiduciosi e forti.

Ognuno dei 21 giorni, infatti, contiene una lezione fondamentale di impatto duraturo su ogni singola trasformazione compiuta. Insegnano come acquisire sicurezza, autostima, amore, coraggio e come controllare il corpo per il resto della vita.

Nel libro sono riportate storie dei concorrenti che hanno dimezzato il loro peso e da solitari e depressi sono diventati in ottima forma, forti e sicuri di sé.

Sono storie ispirati e motivati, che ti fanno pensare se loro ce l’hanno fatta, anche io ce la farò. Il piano va bene se abbiamo 5 kg da perdere (magari dopo una gravidanza), oppure 50. È la guida per una totale trasformazione. Non è solo un cambiamento fisico, ma anche emotivo, mentale, sociale e persino spirituale. È il tipo di cambiamento che coinvolge i pensieri, i sentimenti, il corpo e il cervello.

Finito il ciclo di 21 giorni, puoi passare al mantenimento (che è simile, ma con un migliaio di calorie in più) oppure puoi ripetere le fasi di 21 giorni fino a quando raggiungerai l’obiettivo e rimpiazzerai quelle abitudini distruttive con una nuova routine salutare. Questa infatti più che una dieta, è un nuovo stile di vita, che ci aiuterà a mantenerci sani e pieni di energia.

Il piano è costruito su un semplice ma potente ciclo di carboidrati, un breve esercizio (Metabolic Mission, una volta al giorno, che stimolerà i muscoli e attiverà il corpo a perdere peso), una attività extra a scelta, per accelerare la perdita di peso e una semplice ma potente lezione, che io considero di crescita personale. Io le trovo interessanti e utili e credo che quello che insegna Chris può servire non solo per dimagrire, ma anche per raggiungere qualsiasi obiettivo. Ne parleremo prossimamente.

Cominciamo con la dieta, che Chris chiama Extreme Cycle, che è simile a quella di cui ha parlato in Choose More to Lose More. Il programma infatti ha la stessa base, come si dice “se funziona non c’è bisogno di cambiarla”. (Chris dice “Se non è rotto, non ripararlo”). La modifica che ha fatto è che i giorni ad alto contenuto di carboidrati (high carbs) sono 4 di fila, seguiti da due giorni a basso contenuto di carboidrati (low carbs) e poi il giorno libero. Vi consiglio di rileggere gli articoli che riguardano Chris Powell, perché ci sono delle spiegazioni più dettagliate, che vi aiuteranno a capire meglio questa nuova sua dieta.

Ecco le principali regole:

• Sono esclusi gli zuccheri aggiunti, si consigliano i carboidrati integrali, proteine magre, frutta, verdura e grassi buoni (olio d’oliva, olio di cocco, avocado).
• Ogni giorno della settimana comincia con una colazione abbondante, con carboidrati, proteine, grassi…
• Ogni pasto deve contenere proteine magre (petto di pollo o tacchino, pesce, carne bovina,  preferibilmente bio).
• Ogni giorno prevede 5 piccoli pasti, per un totale di 1500 calorie per le donne e 2000 calorie per gli uomini. Nell’altro libro non si contavano le calorie e le porzioni si facevano usando il palmo della propria mano per le proteine, la grandezza del pugno chiuso per i carboidrati e del pollice per i grassi. Questa dieta è più precisa e si torna a calcolare le calorie. Infatti con 5 pasti al giorno è facile assumere troppe calorie. Il conteggio delle calorie si deve fare all’inizio, fino a quando imparerai a regolarti con le porzioni. Per quando si mangia fuori casa, la grandezza della mano va ancora bene.
• L’ultimo pasto della sera non deve mai contenere carboidrati.
• Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati si devono limitare i grassi. Si devono mangiare carboidrati e proteine, tranne l’ultimo pasto, in cui non si devono più mangiare i carboidrati.
• Nei due giorni a basso contenuto di carboidrati si devono mangiare proteine magre, grassi buoni, verdura e frutta. La verdura e la frutta contengono carboidrati, quindi non rimarrai senza, ma ne assumerai di meno. In più contengono fibra e sono a lento assorbimento.

Io preferisco avere il giorno libero la domenica, perciò comincio lunedì: lunedì, martedì, mercoledì e giovedì sono giorni di carbodrati – High carbs (HC), venerdì e sabato sono giorni di proteine – Low carbs (LC) e la domenica è libera.

Giorno 1-4 aumentiamo il metabolismo e bruciamo grassi con carboidrati sani e attività fisica di cui parleremo in seguito.

Giorno 5-6 mettiamo il turbo al dimagrimento per 2 giorni, in modo da salire sulla bilancia il giorno 7 e vedere il nostro straordinario progresso.

Se lavori o i tuoi impegni non ti permettono di seguire il programma da lunedì a sabato, non ci sono problemi, si può cominciare in qualsiasi giorno della settimana, scegli quello che va meglio per te.

ATTIVITA’ FISICA

Accelerare il metabolismo e creare perdita di peso. Il numero di calorie che bruciamo ogni giorno varia in base a quanto siamo attivi. Se seguiamo la stessa routine ogni giorno, mangiando e muovendoci (o no) allo stesso modo, bruceremo approssimativamente lo stesso numero di calorie ogni giorno, compreso quelle a riposo. Quante calorie consumiamo a riposo? Questo dipende da alcuni fattori: i geni, la struttura del corpo, il peso e l’età. Generalmente un corpo grande ha bisogno di più calorie di uno piccolo e un giovane ha bisogno di più calorie di un vecchio. L’aritmetica della perdita di peso è super semplice:

• • Ogni giorno che mangiamo più calorie di quello che il metabolismo brucia, il corpo le immagazzina come extra energia sotto forma di grasso (aumentiamo di peso).
  • Se mangiamo lo stesso numero di calorie quanto brucia il metabolismo, il corpo non immagazzinerà grasso (manteniamo il peso).
  • Se mangiamo meno calorie di quanto il metabolismo brucia, il corpo preleverà energia dalla riserva di grasso (perdiamo peso). I professionisti del fitness le chiamano deficit calorico, ed è la chiave del dimagrimento. Per perdere peso, bisogna portare il metabolismo a un deficit. Quanto? Per perdere mezzo chilo di grasso in una settimana, dobbiamo creare un deficit di 3500 calorie, cioè creare un deficit di almeno 500 calorie al giorno, tra quelle sottratte all’alimentazione e quelle bruciate con l’attività fisica. Possiamo perdere di più facendo gli Accelerators!

• Focalizzati sul numero di calorie assunte e sull’attività fisica. Se arrivi al plateau, per esempio, assicurati che non assumi più calorie di quante dovresti assumere.

COSA DEVI FARE

Ogni giorno prevede 15-20 minuti di allenamento, per 5 giorni alla settimana. Si chiama Metabolic Mission (MM), perché ha il ruolo di aumentare il metabolismo.

Ogni M.M. è semplice e facile da inserire nella tua routine quotidiana. Non dovrai ritagliarti grandi quantità di tempo, non ti serve alcun equipaggiamento e non avrai bisogno di andare in palestra, se preferisci allenarti a casa.

In più ogni giorno è consigliata un’attività di tipo aerobico, chiamata Accelerators (A), di almeno 5 minuti per 6 giorni alla settimana. Aumenta di almeno 5 minuti ogni settimana: la prima settimana 5 minuti, la seconda 10 minuti, la terza 15 minuti (minimo). Ovviamente di più è meglio, ma è importante essere costanti. Fare 5 minuti ogni giorno è meglio che strafare e poi stare fermi per giorni. Gli Accelerators sono un bonus aggiuntivo, per migliorare il metabolismo e bruciare più grasso. Si devono fare attività che ti piacciono, così le farai volentieri e sarai costante. Puoi fare attività individuale, come correre, camminare, andare in bici, nuotare oppure sport di squadra, come basket, calcio, canottaggio, arti marziali etc. Meglio alternare più spesso possibile.

Con questo programma Chris promette di farci perdere almeno l’uno per cento del nostro peso in 21 giorni. Questo vuol dire che se pesi 70 kg, puoi perdere almeno 2,3 – 2,7 kg in tre settimane, contando che la prima settimana si perde sempre di più per l’impatto del cambiamento delle nostre abitudini. Se pesi di più, perderai di più in proporzione. Puoi accelerare questi numeri e perdere più peso, vedremo in seguito come fare.

Una volta stabilita la meta, puoi ripetere il ciclo di 21 giorni, finché raggiungi il peso desiderato. Il programma richiede cambiamenti, ma non causerà devastazione nella tua vita quotidiana, deprivazioni, restrizioni etc.

CHE COS’E’ IL CICLO DI CARBOIDRATI (CARB CYCLE)

Chi ha letto gli articoli che ho pubblicato sugli altri libri di Chris, sa già che è un modo di alternare carboidrati e proteine per massimizzare l’abilità di manipolare il corpo e fargli perdere grasso.

E’ un modello di dieta fatto di 4 giorni di carboidrati (high carb) consecutivi, seguiti da 2 giorni di proteine (low carb), poi un giorno libero. Con questa strategia perdi peso più costantemente e in un modo equilibrato e controllato. Con il passare di ogni settimana ti sentirai più forte e più agile, con massa muscolare e corpo tonificato. Quando aggiungi il Accelerator vedrai i numeri sulla bilancia scendere ancora più in fretta!

High-carb Day (giorno ad alto contenuto di carboidrati) consiste in proteine ad ogni pasto (High-protein), carboidrati (Hign-carb) e pochi grassi (low-fat).

Low-carb Day (giorno senza carboidrati, tranne la colazione), consiste in proteine come sempre e grassi buoni (olio d’oliva, avocado, olio di cocco etc.).

Durante i giorni di carboidrati (high-carb) c’è una risposta insulinica dopo i pasti, che innesca uno stato temporaneo anabolizzante, mandando nutrienti ai muscoli e aumentando il metabolismo. Durante i giorni di proteine (low-carb) c’è una minima risposta insulinica dopo i pasti, che mantiene il corpo in stato catabolico (demolisce e ossida grasso). Per farla breve, i giorni di carboidrati accelerano il metabolismo (mentre perdi ancora grassi) e nei giorni di proteine accelera la perdita di grasso.

EXTREME CYCLE – Scheda settimanale

Giorno 1 Lunedì       = HC (carboidrati)

Giorno 2 Martedì     = HC         “

Giorno 3 Mercoledì   = HC         “

Giorno 4 Giovedì       = HC         “

Giorno 5 Venerdì       = LC (proteine)

Giorno 6 Sabato       = LC         “

Giorno 7 Domenica   = libero. Pesati la mattina, prima di colazione.

COME FUNZIONA EXTREME CYCLE (EC)

• L’apporto calorico è calcolato in modo che per 6 giorni della settimana tu sarai in un deficit calorico, ciò che significa che il corpo impiegherà più tempo demolendo grasso corporeo e usandolo come energia. Quando assumi meno calorie di quanto brucia il tuo corpo, perdi peso. Persino nei giorni di carboidrati il totale dei tuoi pasti è calcolato per risultare in deficit calorico, così perderai peso in modo consistente. Nei giorni di proteine il processo del dimagrimento accelera.
• Cominciando con 4 giorni di carboidrati di fila, darai al tuo corpo un’idea di normalità, che crea un comfort mentale e potrai mangiare cibi che preferisci e che funzionano per te. Alternando i giorni di carboidrati e proteine si interrompe il modello abituale e farà confondere il tuo organismo.
• I carboidrati sono necessari per perdere peso. Sono il combustibile migliore che rafforza il cervello, i muscoli e il resto degli organi del corpo. Dando al corpo il nutrimento necessario, metterai più carburante nei muscoli e potrai fare un allenamento più intenso, il che darà un migliore consumo metabolico a riposo e muscoli più sviluppati e forti.
• I carboidrati nella dieta sono direttamente collegati a un migliore funzionamento della tiroide e del fegato, che tengono il metabolismo alto. I giorni di proteine rallentano la tiroide e di conseguenza il metabolismo. I 4 giorni di carboidrati di seguito creano la fornace metabolica, che brucia con forza e predispone il metabolismo a bruciare grasso anche quando si passa ai 2 giorni di proteine.

COLAZIONE

I nostri genitori avevano ragione, la colazione è il più importante pasto del giorno. Aiuta a far partire il metabolismo dopo il rallentamento notturno. Non importa se è giorno di carboidrati o di proteine, la tua colazione è la stessa: proteine, carboidrati e grassi.

I carboidrati sono fatti per rimpiazzare il glicogeno nel fegato, perso durante il digiuno della notte (è stato usato per far battere il cuore, per respirare durante il sonno etc.). Il fegato è uno dei principali organi di controllo del corpo e si fa scorta di glicogeno per garantire lo svolgimento dei suoi compiti e quando finisce le scorte, il fegato aumenta il processo metabolico. I grassi rallentano la digestione, mantenendoci pieni nella mattinata, fino allo snack (secondo pasto).

Gli amidi (carboidrati) non si devono consumare a cena. Non restiamo proprio senza, perché ci sono carboidrati anche nei vegetali fibrosi (a foglia verde, crucifere etc.), ma tutti gli zuccheri e gli amidi sono esclusi. Questo previene l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue la sera. Invece, evitando i carboidrati, il corpo avrà una minore risposta insulinica, rimanendo in uno stato catabolico durante il digiuno notturno, ciò che mantiene il tuo corpo a demolire e bruciare (ossidare) grasso durante la notte, quando il metabolismo rallenta. Se lo fai correttamente, non accumuli grasso di notte, anzi lo bruci mentre dormi.

Dopo 4 giorni di carboidrati, seguono 2 giorni di proteine. Qui c’è il vero controllo della perdita di peso. Togliendo i carboidrati dai pasti, mettiamo il turbo alla velocità con cui il corpo brucia grassi. Poiché non hai amidi nel sistema, il tuo corpo non rilascia molta insulina e stimola il corpo a bruciare invece grasso.

I due giorni di proteine sono progettati anche per aiutare a rimuovere l’eccesso di acqua ritenuta nei tessuti e il gonfiore. I carboidrati amidacei sono come magneti per l’acqua. Perciò rimuovendo i carboidrati zuccherini e amidacei dalla dieta per 2 giorni, risulta un rilascio naturale di acqua, rivelando il vero peso sulla bilancia. La settimana successiva ripeti. E ancora… E ancora… finché raggiungi il peso desiderato.

Ogni 7 giorni ti peserai la mattina, poi ti riposi e ti concedi una ricompensa. Fisiologicamente, l’aumento di calorie del giorno libero dà una spinta al metabolismo. Psicologicamente il giorno di riposo ti dà qualcosa per guardare avanti, così non ti sentirai deprivato. Questa è la tua occasione per soddisfare tutte le voglie, alleviando ogni sensazione di restrizione. Nel giorno di riposo mangi carboidrati. Devi anche regalarti snack preferiti o un intero pasto preferito. Non farai attività fisica. Il riposo e la ricompensa sono una parte importante per evitare una sensazione di deprivazione e prevenire le voglie travolgenti.

COSA MANGI

Contrariamente alla credenza che dobbiamo evitare certi alimenti per perdere peso, per nutrirci e per ottimizzare il dimagrimento abbiamo bisogno di tutti i macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi. Il segreto sta nella corretta combinazione nei nostri pasti, per manipolare il corpo e fargli fare quello che vogliamo: perdere peso. Dobbiamo dividere il cibo in categorie di macronutrienti differenti, in base al loro nutriente predominante. Per esempio nel tacchino magro allevato a terra predominano le proteine e ci possono essere anche 2-3 grammi di grasso. Quindi va nella categoria proteine. La maggior parte dei cibi non sono esclusivamente un macronutriente, ma ha tracce di altri macronutrienti.

Le proteine: sono vitali per una corretta funzione dei nostri muscoli, cervello, organi e altri tessuti ed è il macronutriente fondamentale usato in questa dieta. Si devono mangiare ad ogni pasto. Le proteine sono l’elemento costruttivo per la maggior parte dei tessuti metabolici attivi del nostro corpo e dobbiamo essere sicuri che ci siano ad ogni pasto per nutrirci. Inoltre sono un nutriente che sazia rapidamente, cioè ci fa sentire pieni. Per questo dovremmo mangiare proteine all’inizio di ogni pasto, per sentirci subito pieni. È una regola veloce e facile che funziona per prevenire le voglie ed evitare di mangiare troppi carboidrati o grassi in seguito.

Esempio di proteine: frullati con proteine in polvere (siero di latte, di soia, di canapa/fagioli/piselli), manzo magro, formaggio cottage, yogurt magro, bianco d’uovo, pollo, tacchino, maiale, filetto di manzo, pesce, frutti di mare, tofu, tempeh,

Carboidrati: Sono stati demonizzati negli ultimi 20 anni, come principale causa dell’obesità epidemica, ma quando mangi i giusti carboidrati al momento giusto, possono essere uno dei più grandi alleati nella battaglia col sovrappeso.

Tutti i carboidrati sono demoliti in zuccheri chiamati glucosio, che è il migliore combustibile di cui le nostre cellule hanno bisogno. Quando abbiamo la giusta dose di glucosio nel sistema, nutre il fegato, i muscoli, il cervello e tutti gli altri organi. I carboidrati velocizzano il metabolismo che spinge il corpo a una massima perdita di peso. Tuttavia troppo glucosio nel nostro sistema non è cosa buona. Ecco perché quando vogliamo perdere peso dobbiamo evitare quelli che si digeriscono velocemente ed entrano nel sistema rapidamente (gli alimenti processati, gli amidi, gli zuccheri degli snack, il junk food, i prodotti da forno etc.). Invece quando seguiamo questa dieta dobbiamo nutrire il nostro corpo con carboidrati di qualità, che si digeriscono lentamente, per rallentare il passaggio del glucosio nel sangue (cereali integrali come riso, pane, pasta, cereali, popcorn, fagioli e legumi in generale, radici, patate dolci, zucca, frutta). Questi carboidrati sono pieni di vitamine e minerali, hanno molte fibre e vengono digeriti facilmente dal nostro corpo, così che ti senti soddisfatto ed energico.

I vegetali sono dei carboidrati, ma molto ricchi di fibra, acqua, antiossidanti di valore e sono molto poveri di calorie. Possono essere consumati senza limiti e sono uno strumento potente per sentirti pieno e soddisfatto. Aggiungere vegetali ai tuoi pasti è un’incredibile tattica per allontanare le voglie e sentirti pieno e soddisfatto nel corso della giornata. Puoi mangiare senza limiti: broccoli, cavolfiore, fagiolini, carote, cipolla, spinaci etc.

I GRASSI: sono il terzo macronutriente principale, molto potente. Il nostro cervello si basa sui grassi, specialmente gli acidi grassi essenziali come Omega 3 e Omega 6, per mantenere la corretta funzione e gli ormoni bilanciati. Questi grassi sono molto importanti per come il nostro cervello e corpo gestiscono gli ormoni che regolano la temperatura del corpo, l’umore, la digestione.

I grassi hanno un effetto potente nel rallentare la digestione e mantenere lo stomaco pieno. Quando usiamo i grassi giusti al momento giusto, possiamo frenare le voglie e massimizzare la perdita di grasso allo stesso tempo.

Spesso la gente si preoccupa quando pensa di ridurre i carboidrati per due giorni, ma aggiungendo qualche gustoso grasso si aprono velocemente le opzioni per pasti deliziosi. Esempi di grassi buoni: rosso d’uovo, burro, panna, formaggio, bacon, olive, avocado, frutta secca e semi, olio d’oliva e di lino, burro di arachidi/mandorle. Usali solo nei giorni di proteine (low- carb) o il pasto serale.

GIORNO di CARBOIDRATI (High-Carb)

Dopo la colazione, le cose cambiano leggermente. Per i pasti 2, 3 e 4 mangerai carboidrati con ogni pasto ed eviterai i grassi alimentari. Per il pasto 5 toglierai i carboidrati e li rimpiazzerai con grassi sani per incrementare il bruciare dei grassi.

GIORNO di proteine (Low-Carb)

Dopo colazione, toglierai i carboidrati e invece mangerai grassi con ognuno dei rimanenti 4 pasti.

GIORNO DI RIPOSO (LIBERO)

Una volta alla settimana ti pesi, fai riposare il metabolismo e ti concedi un premio per il buon lavoro che hai fatto. Non è né un giorno HC né LC. È più che altro un giorno di aumento di calorie (High Calorie Day). È incredibilmente importante per alcune ragioni: fisiologicamente l’aumento di calorie spinge il metabolismo a perdere grasso più efficacemente nei giorni successivi. Mentalmente, soddisfa ogni desiderio psichico o emozionale che puoi aver sperimentato, così non ti sentirai mai deprivato e non rischierai di abbandonare il percorso.

QUANDO devi mangiare

Devi mangiare ogni 3 ore. Pensa al tuo metabolismo come una fornace: più metti dentro combustibile, più brucia. Se mangi meno spesso, il tuo metabolismo si raffredderà; se mangi più spesso, si riscalderà. Più la tua fornace diventa calda, più carburante brucia, incluse le scorte di grasso che ti appesantiscono. Seguendo questa dieta, facciamo colazione entro 30 minuti dal risveglio, poi un pasto ogni 3 ore per tutta la giornata, per un totale di 5 pasti. Per esempio:

Risveglio ore 6.30

1. Colazione ore 7
2. Snack ore 10
3. Pranzo ore 13
4. Snack ore 16
5. Cena ore 19Ovviamente devi adattare questo schema in base a quando ti svegli. Se ti svegli molto presto, puoi fare colazione alle 6 e finire la cena alle 18. La regola è mangiare entro 30 minuti dal risveglio e poi ogni 3 ore.

Il tran-tran quotidiano presenta degli imprevisti, perciò la sincronizzazione dei pasti non deve essere esattamente ogni 3 ore, ma cerca di farlo più vicino possibile. A volte ogni 2,5 ore, a volte ogni 4 ore. Se ti trovi affamato dopo il tuo ultimo pasto, cerca di mangiare ogni 3 ore e mezza, così mangerai più vicino all’ora di andare a dormire. Trova gli orari che vanno meglio per te.

QUANTO MANGIARE

Ogni piano dimagrante inevitabilmente pone questa domanda. La scienza dice che il grasso si perde solo quando consumiamo meno calorie di quelle che il corpo brucia.  Nei libri precedenti, Chris utilizzava un metodo semplice e veloce per le porzioni, usando la grandezza della propria mano come misura. Questo funziona per molte persone per ridurre le loro quantità di calorie, ma La Dieta di 21 giorni è più precisa come programma. Si devono contare le calorie, almeno fino a quando si padroneggiano le porzioni. Sono permesse 1500 calorie per le donne e 2000 calorie per gli uomini. Questa quantità di calorie attiva la perdita di peso, specialmente quando sono combinate con un piano di esercizio. In generale gli uomini tendono ad avere più massa muscolare, quindi hanno bisogno di più calorie rispetto alle donne.

Anche se si mangiano pochi grassi nei giorni di carboidrati, è impossibile avere un intero giorno senza mangiare almeno un po’ di grasso nella dieta. Abbiamo bisogno di un po’ di grasso ogni giorno per le corrette funzioni del metabolismo e i grassi devono essere presenti tutti i giorni. Lo stesso per gli altri macronutrienti: ci sono proteine nei carboidrati e carboidrati nelle proteine, quindi non mancheranno dei nutrienti.

Quando mangi fuori casa, restano valide le porzioni di cui Chris ha parlato negli altri libri (la mano):

Proteine: quanto il palmo della tua mano in larghezza e spessore.

Carboidrati e frutta: quanto il tuo pugno chiuso.

Vegetali: quanto due pugni chiusi.

Grassi o salse: quanto la grandezza del tuo pollice.

Nel prossimo articolo ti parlerò dell’attività fisica. Se sei impaziente, rileggi gli altri articoli che riguardano Chris Powell, puoi cominciare con quel tipo di attività.

Ciao, a presto!