12 PASSI PER MANGIARE SANO

Ippocrate, il padre della medicina, aveva già capito – 400 anni prima della nascita di Cristo – che il cibo è la chiave per la nostra salute: ci può fare ammalare oppure ci dà salute ed energia (Fa che il cibo sia la tua medicina e che la tua medicina sia il cibo).

Con qualche semplice strategia, puoi avere la silhouette che hai sempre sognato. Se vuoi dimagrire, ingrassare o mantenere il peso, devi avere sane abitudini, con alcune regole di buon senso che devono diventare uno stile di vita. Non è difficile come sembra!

Ecco 12 semplici abitudini che devi prendere per essere sano e in forma smagliante:

1. Non mangiare ciò che non riesci a identificare. Sai che la patata viene dalla terra, la mela viene dall’albero, il pesce viene dal mare, ma i nuggets? Devi sapere cosa mangi, solo così puoi offrire al tuo organismo i nutrienti di cui ha bisogno. I cibi processati, per quanto siano appetitosi, non forniscono vitamine, minerali, fibre e altri nutrienti necessari alla salute. In più la carne processata, sotto forma di salsiccia per esempio, contiene molto sale, additivi e conservanti dannosi a lungo termine. Il glutammato monosodico non cresce sull’albero! Lo stesso vale per lo sciroppo di glucosio o fruttosio presente nella maggior parte dei prodotto raffinati. Tutti questi ingredienti sono associati all’obesità, diabete, malattie epatiche e persino disturbi neurologici. Se il cibo è naturale, sei più sicuro che non consumi sostanze chimiche ed è più ricco di nutrienti.
2. Più croccante è più sano. Noci, mele, sedano etc. prendono più tempo per la masticazione, così il tuo corpo riceve il segnale della sazietà più in fretta. Sei costretto a masticare e non lasci che lo stomaco lo faccia al posto tuo e avrai una migliore digestione e più salute.
3. Leggi l’etichetta. Un semplice gesto carico di benefici. Quando l’etichetta contiene molti ingredienti, significa che è cibo processato, con l’aggiunta di sostanze chimiche che li fanno durare di più sugli scaffali. Cerca prodotti più vicino possibile al naturale e non lasciarti tentare dal marketing. Non tutto quello che fanno vedere in tv è salutare. Se c’è scritto “aromi di frutta” non significa che c’è la frutta. Attento alla quantità di sale!
4. Impara a rimandare le voglie. Quando vuoi mantenere la salute, devi fare un po’ di sforzo. Se ti viene voglia di torta al cioccolato, pensa che anche domani è un giorno in cui puoi coccolarti con questo dolce. E “domani” farai la stessa cosa. Presto abituerai il tuo corpo a non ricevere ogni volta che chiede.
5. Non vuotare il piatto. Fermati quando sei sazio. Abbiamo abitudini dell’infanzia, quando la mamma ci diceva di mangiare tutto, ma adesso siamo adulti e possiamo scegliere. Il tuo corpo non è un deposito. Se avanzi, conservalo nel frigo per la sera o per il giorno dopo. Mastica lentamente e pensa a ciò che fai, in modo da ascoltare il segnale di sazietà.
6. Prepara spuntini intelligenti (yogurt, carote, un frutto fresco, una manciata di frutta secca etc.). Se sei preparato, ti viene più facile resistere alle tentazioni. Questi spuntini mantengono la glicemia costante e danno energia. A volte anche l’acqua può servire: con una fetta di limone,  sostituisce qualche bevanda gassata (dannosa).
7. Pianifica i tuoi pasti. Anche se le statistiche dicono che siamo sedentari e abbiamo lavori statici, mangiamo di fretta e questo ci fa consumare più grassi, bevande gassate e fast-food. Se sei meno stressato durante il pranzo assorbi meglio i nutrienti. Preparare per tempo è meglio. Se sei tu a preparare, sai cosa mangi e fai le scelte migliori. Fai scorta di verdure surgelate, si preparano in fretta e sono ricche di nutrienti.
8. Fai una buona colazione. Una macchina ha bisogno di carburante durante il giorno, non la sera quando si ritira nel garage. Fai una colazione da 550 calorie, un pranzo da 500 calorie e una cena da 450 calorie. Gli spuntini non devono superare le 100 calorie. (Se devi dimagrire, sottrai un po’ di calorie). Se fai una cena abbondante non hai più tempo di bruciare le calorie. Fai cena presto e lascia lo stomaco a riposo 14-16 ore.
9. Evita le calorie liquide. I succhi di frutta sono ricchi di zucchero (hanno tolto la fibra) e sono vere bombe caloriche, che portano a malattie cardiovascolari, diabete, obesità. Se trovi “zero calorie” significa anche “zero nutrienti”! Bevi molta acqua (almeno 8 bicchieri). Se senti il bisogno di dolci, aggiungi frutta o spremuta. Bevi tè senza zucchero e caffè (due tazze al giorno), che contengono antiossidanti protettori dalle malattie cardiovascolari, dalle malattie epatiche, della memoria e migliorano la digestione. Preparati i succhi per la mattina, danno energia, disintossicano, migliorano il tonus fisico e psichico.
10. Consuma alimenti ricchi di fibra (frutta e verdura): saziano e quindi aiutano a dimagrire, proteggono dal cancro al colon e da altre malattie, rallentano l’invecchiamento, abbassano il colesterolo, controllano la produzione di insulina e proteggono l’intestino. Anche se amiamo i carboidrati, un’alimentazione sana presuppone un consumo regolare di frutta e verdura (3-5 porzioni al giorno). Deve occupare metà del piatto. Sono necessari 25-30 grammi al giorno e le trovi nella verdura, nei legumi, frutta, cereali integrali, semi. Una banana a colazione, pomodoro e insalata nel panino…Più è colorato il piatto, più è ricco di vitamine, minerali, fibra, fitonutrienti. Tienile a portata di mano per le tentazioni. Meglio consumare la verdura cruda o appena scottata, per non distruggere le vitamine. Gli alimenti raffinati, la carne, i latticini, lo zucchero etc. non contengono fibra
11. Consuma alimenti ricchi di calcio (latticini, facili da digerire e assorbire, verdure a foglia verde, verza, sedano, broccoli, piselli, cavolini di Bruxelles, asparagi, fagioli etc.) Il calcio serve per la salute delle ossa, dei denti, regola i battiti cardiaci etc. E’ alcalino e serve a contrastare gli acidi in eccesso. Se non ne hai abbastanza, il corpo lo preleva dalle ossa. L’alcol e le bevande gassate favoriscono la perdita di calcio. Il magnesio, la vitamina D e K aiutano il calcio a lavorare bene.
12. Mangia proteine di qualità, danno energia e sono i mattoni per costruire le cellule, i tessuti, gli organi. Inoltre contribuiscono a processi importanti nell’organismo e hanno un ruolo nel trasportare delle vitamine, minerali e altre sostanze nel sangue. L’eccesso è dannoso, specialmente per chi ha problemi renali. Invecchiando ci servono più proteine: pesce, pollo, uova, fagioli, lenticchie, avena, noci, soia. Ogni pasto deve contenere proteine e servono circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo (gli sportivi hanno bisogno di una quantità maggiore di proteine). Contrariamente a quello che si può pensare, gli anziani devono aumentare l’apporto di proteine (1-1,5 grammi per kg. di peso corporeo).